Zuccheri: quanti e come assumerli prima, durante e dopo lo sport

Quando si parla di zuccheri, capire la quantità giusta da assumere prima, durante e dopo l’attività sportiva non è sempre così facile. Il rischio è di esagerare o di assumerne troppo pochi, con effetti poco piacevoli in entrambi i casi. Quali sono allora le linee guida da seguire a seconda del tipo di sport e dell’intensità? Lo spiega a Gazzetta Active il dottor Riccardo Roveda, biologo nutrizionista.

zuccheri: qual è la giusta quantità

Pur dipendendo da tanti fattori, come il peso dell'atleta, il suo fabbisogno e il suo stile di vita, è possibile tracciare una stima dell'apporto di zuccheri necessario per fare sport: "Assumere zuccheri è ovviamente importantissimo, ma la quantità va valutata in base all’intensità dell’allenamento, al peso dell’atleta e al suo fabbisogno. E infine, ovviamente, bisogna considerare l’obiettivo sportivo che vuole raggiungere. Mediamente possiamo individuare un quantitativo corretto dai 3 ai 7 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno, in chi svolge un’attività moderata. Si va invece dagli 8 ai 12 grammi per chilo di peso al giorno per chi volge un’attività più intensa. Parlo di carboidrati perché gli zuccheri fanno parte di questa categoria. Noi distinguiamo tre macronutrienti: proteine, grassi e appunto carboidrati, e gli zuccheri fanno parte di quest’ultimo” spiega il dottor Roveda.

i cibi consigliati

Ci sono dei fattori fondamentali da considerare per definire quali cibi mangiare prima e dopo l'attività sportiva, come spiega il dottor Roveda: "Per quanto riguarda l’introduzione di alimenti pre e post attività bisogna considerare l’indice glicemico, ovvero la velocità con cui lo zucchero riesce ad entrare nel sangue. Si consigliano alimenti con un basso indice glicemico prima dell’attività, in modo che gli zuccheri possano entrare in maniera più costante: cereali integrali, pasta e pane integrale, una mela, sono tutte cose consigliate prima di allenarsi. Dopo l’attività invece si consigliano alimenti con un indice glicemico alto, e che quindi possono far entrare più velocemente lo zucchero nel sangue: pensiamo al miele o le marmellate, o anche la pasta o il riso bianco, quindi non integrale".

zuccheri durante l'attività

Ci sono sport in cui è prevista l’alimentazione anche durante l’attività. Uno degli esempi più comuni e conosciuti è quello del ciclismo, ma ce ne sono tanti altri: “In generale, in tutti gli sport con una durata superiore ai 45 minuti è necessario alimentarsi. Il modo migliore per introdurli è in forma liquida, così da poter essere facilmente assorbibile: glucosio, fruttosio, maltodestrine, sono i carboidrati principali che si assumono durante l’attività. Si consiglia una dose di 15 grammi di zucchero in 250 ml di acqua”.