Alimentazione e qualità del sonno negli atleti di endurance: tutti i nostri consigli

Le nostre abitudini a tavola possono influenzare la qualità del nostro sonno e, di conseguenza, la nostra capacità di riposare e recuperare

Questa condizione colpisce tra il 50 e il 78% degli atleti e sembra possa influire negativamente sulle prestazioni fisiche e sul sistema immunitario, oltre ad aumentare il rischio di infortuni.

Le possibili cause di una ridotta qualità del sonno includono una bassa priorità attribuita al riposo rispetto ai carichi di allenamento, una scarsa consapevolezza del ruolo del sonno nella performance e difficoltà organizzative.

In particolare sembra che una buona aderenza alla dieta mediterranea e il consumo regolare di frutta, verdura, cereali integrali e latticini possano essere d’aiuto per dormire meglio.

Al contrario, la caffeina e tutti gli alimenti che la contengono come il caffè, il tè, alcune bevande analcoliche o il cioccolato, risultano influenzare negativamente il nostro riposo.

Tuttavia pochi studi hanno valutato questi effetti su una popolazione di soggetti sportivi: nel prossimo paragrafo analizzeremo uno studio che si è occupato proprio della relazione tra qualità del sonno e introiti alimentari per atleti di endurance.

I risultati di questo lavoro confermano che l’assunzione di caffeina può compromettere la qualità del nostro riposo.

In particolare, basandosi anche su dati meno recenti, i ricercatori suggeriscono di non superare la quantità di 1,5 porzioni di bevande contenenti caffeina nell’arco della giornata, con un apporto di circa 150 mg di principio attivo.

Come già notato in studi precedenti sulla popolazione sedentaria, anche per gli atleti il consumo di cereali integrali risulta correlato a un cronotipo migliore: più energia al risveglio e meno disturbi del sonno come difficoltà a respirare, risvegli durante la notte o insonnia.

Al contrario non è stato evidenziato con questo studio nessun effetto per quanto riguarda il consumo di latticini, frutta e verdura.

Tuttavia gli stessi ricercatori ammettono che prima di smentire il ruolo benefico di questi alimenti sono necessari dati più numerosi e approfonditi e aggiungono inoltre che il meccanismo con cui l’alimentazione influisce sul riposo non è ancora completamente chiaro.

In conclusione, per migliorare la qualità del nostro riposo è sicuramente utile ridurre il consumo di caffeina, almeno nelle ore precedenti al momento in cui andiamo a dormire, e aumentare il consumo di cereali integrali.

Moss, K., Zhang, Y., Kreutzer, A., Graybeal, A. J., Porter, R. R., Braun-Trocchio, R., & Shah, M. (2022). The Relationship Between Dietary Intake and Sleep Quality in Endurance Athletes. Frontiers in sports and active living, 4.