I consigli del nutrizionista su come alimentarsi durante i periodi di allenamento in altura
Periodi di allenamento in altura sono utilizzati frequentemente dagli atleti di endurance per migliorare le loro prestazioni. Alcune strategie nutrizionali sono da tenere a mente in situazioni simili per ottenere il massimo beneficio dagli allenamenti ed evitare risvolti negativi sulla salute.
I benefici delLĄŻallenamento in altura
ĄŞ ?LĄŻallenamento in altura ¨¨ una strategia utilizzata comunemente dagli atleti di endurance di alto livello.?Il principale obiettivo di questa pratica ¨¨ lĄŻaumento della produzione di globuli rossi, ma vi sono altri adattamenti importanti allĄŻaltitudine che possono essere utili per lĄŻatleta, come il miglioramento della capacit¨¤ di tamponare gli ioni idrogeno responsabili dellĄŻaffaticamento e possibili miglioramenti nellĄŻeconomia del gesto sportivo. Inoltre sembrerebbero esserci alcune risposte genetiche alla carenza di ossigeno.?LĄŻaltitudine migliore per questo tipo di soggiorni sembrerebbe essere compresa tra i 1600 e i 2400 metri sul livello del mare, per una durata di circa 2-4 settimane.?Questa fascia di altitudine ¨¨ definita come bassa-moderata. Una recente revisione evidenzia quali strategie nutrizionali sia necessario mettere in atto per ottimizzare questi adattamenti, migliorare le prestazioni e evitare di incorrere in problemi di salute durante o dopo la permanenza in quota.
Aumentare lĄŻapporto energetico
ĄŞ ?In alta quota (sopra i 3000 m slm) ¨¨ stato pi¨´ volte evidenziato un aumento del fabbisogno proteico, del consumo energetico a riposo e dellĄŻutilizzo di carboidrati e di liquidi.?Non ¨¨ chiaro se ad altitudine bassa-moderata questi effetti siano presenti, ma ¨¨ probabile che lo siano almeno in modo pi¨´ leggero.?Inoltre, gli stage di allenamento in quota sono generalmente unĄŻoccasione per lĄŻatleta per sottoporsi ad alti volumi di allenamento che potrebbero amplificare questi effetti e aumentare ulteriormente il fabbisogno calorico.?? quindi fondamentale assicurarsi di assumere unĄŻadeguata quantit¨¤ di energia, con attenzione particolare allĄŻincremento dellĄŻapporto di carboidrati.?Non essendoci linee guida specifiche, il suggerimento ¨¨ quello di basarsi sulle indicazioni per lĄŻapporto energetico e glucidico valide a livello del mare. Un attento monitoraggio del peso dellĄŻatleta e di eventuali segni o sintomi di bassa disponibilit¨¤ energetica permetteranno di incrementare ulteriormente gli apporti.
Aumentare lĄŻapporto di liquidi
ĄŞ ?Lo stesso discorso ¨¨ valido per lĄŻapporto di liquidi. Ad alte quote le perdite idriche sono aumentate per effetto dellĄŻipossia e della minore umidit¨¤ dellĄŻaria.?Considerando questo effetto probabile anche a quote basse-moderate e lĄŻaumentata sudorazione dovuta agli importanti volumi di allenamento, gli atleti dovrebbero essere invitati a fare molta attenzione al loro stato di idratazione. Importanti cali di peso da un giorno allĄŻaltro e urine tendenzialmente scure sono segni di disidratazione molto semplici da notare.?Testare il peso specifico delle urine, quando possibile, potrebbe essere un metodo pi¨´ oggettivo per misurare questa condizione. In ogni caso, ¨¨ fondamentale che gli atleti abbiano sempre a disposizione acqua in abbondanza durante gli allenamenti e ai pasti, per compensare queste perdite aumentate.
Aumentato fabbisogno di ferro
ĄŞ ?Per ottimizzare gli adattamenti ricercati con lĄŻallenamento in altura, anche i fabbisogni di ferro sono aumentati. In una situazione ideale, tutti gli atleti dovrebbero essere sottoposti ad analisi del sangue 2 settimane prima dellĄŻinizio dello stage e valutare con il loro medico di riferimento se sia necessario iniziare unĄŻintegrazione di ferro da mantenere durante la permanenza in quota.?Generalmente vengono consigliati 100-200 mg di ferro elementare al giorno, ma ¨¨ fondamentale chiedere un parere medico prima di iniziare la supplementazione visti gli importanti effetti collaterali di un sovradosaggio.
Garantire un adeguato apporto di vegetali freschi
ĄŞ ?Spesso vengono considerati come secondari visto il loro scarso apporto di macronutrienti, ma frutta e verdura sono fondamentali anche durante la permanenza in quota. Lo stress ossidativo a cui lĄŻorganismo ¨¨ sottoposto in questa situazione ¨¨ molto alto e, di conseguenza, sar¨¤ necessario un altrettanto alto apporto di antiossidanti per contrastarlo.?Al momento i dati scientifici sembrano dimostrare che lĄŻintegrazione con antiossidanti non sia efficace, o addirittura possa diminuire gli adattamenti allĄŻallenamento.?Al contrario, gli antiossidanti naturalmente contenuti nei vegetali freschi potrebbero essere molto utili e non sembrerebbero avere questo effetto collaterale.
Stellingwerff, T., Peeling, P., Garvican-Lewis, L. A., Hall, R., Koivisto, A. E., Heikura, I. A., & Burke, L. M. (2019). Nutrition and altitude: strategies to enhance adaptation, improve performance and maintain health: a narrative review. Sports Medicine, 49(2), 169-184.
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