pillole di nutrizione

Come affrontare inappetenza e nausea legati all’allenamento

? comune tra gli sportivi terminare l’allenamento con i “runner’s highs” o “postumi da corridore”, caratterizzati da inappetenza e nausea

Federica Povero - Noritura

15 novembre 2022 - 09:24

Durante l’esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno a muscoli, cuore, polmoni e cervello, meccanismo che va in conflitto con le necessità dello stomaco in fase di digestione.

Il meccanismo ortosimpatico

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Durante l'attività, e qualche ora dopo di essa, infatti, è ancora attivo il meccanismo ortosimpatico.?Il sistema nervoso ortosimpatico (detto anche simpatico) è una parte del sistema nervoso autonomo che ha il compito di controllare le funzioni involontarie degli organi interni (cuore, fegato, milza, intestino ecc.).?L’innervazione simpatica predispone il corpo al movimento portando più sangue nei muscoli, stimolando la produzione di adrenalina, e aumentando la frequenza e la gittata cardiaca.?Il nostro sistema nervoso simpatico, contemporaneamente, restringe i vasi sanguigni che entrano nel nostro sistema gastrointestinale, arrivando fino all’80% durante un allenamento faticoso.?Questo succede perché c’è una quantità limitata di sangue nel nostro organismo e la maggior richiesta di ossigeno di alcuni tessuti può essere soddisfatta solo alterando la quantità di sangue che va ad altri tessuti.

Fame e adrenalina

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L’altra parte del sistema nervoso autonomo è il parasimpatico che ha una funzione opposta al sistema simpatico e, tra le altre attività, stimola la secrezione salivare e la peristalsi intestinale andando a regolare la digestione.?Dopo aver svolto attività fisica il corpo è ancora sotto il controllo del sistema nervoso simpatico, quindi, tutto l’apparato digestivo non è attivo. Inoltre, l’adrenalina prodotta durante l’allenamento riduce ulteriormente il senso di fame che, con il passare del tempo e quando l'adrenalina cala, si manifesta spesso sotto forma di fame rabbiosa.

Altre cause di inappetenza e nausea

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Lo stomaco e altri organi addominali durante alcuni esercizi fisici possono essere compressi e questo può contribuire alla sensazione di nausea.?Ci sono studi che hanno evidenziato come la corsa su lunghe distanze possa alterare la mucosa gastrointestinale, probabilmente a causa della diminuzione del flusso sanguigno e dell’ossigeno disponibili per l’organo.

Consigli utili contro inappetenza e nausea

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Se non in particolari casi e per specifici obiettivi, è importante fare sempre uno spuntino due ore prima dell’allenamento perché mangiare poco, prima di un’attività fisica, può davvero rappresentare un problema in quanto il meccanismo appena descritto risulta accentuato.?Nonostante ciò, è importante rispettare le tempistiche corrette tra un pasto e l’allenamento.?Infatti, è più probabile andare incontro alla nausea se ci si allena subito dopo aver mangiato e fino a un’ora dopo il pasto, e questo indipendentemente dal livello di esercizio e dall’intensità.?Occorrono circa un paio di ore perché il cibo solido venga scomposto dallo stomaco ed entri nell’intestino tenue.

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Quali spuntini fare prima e dopo l'attività fisica per avere energia e rafforzare i muscoli

Quanto tempo mangiare prima di correre

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? quindi importante aspettare dalle due alle tre ore dopo i pasti principali (pranzo e cena) e una o due ore dopo colazione e spuntini.?Anche quello che si mangia prima dell’allenamento può andare ad incidere sulla sensazione di nausea. Gli alimenti ricchi di fibre, grassi e persino ricchi di proteine sono tutti collegati ad una maggiore probabilità di nausea dopo un allenamento.?L’ideale è consumare uno spuntino bilanciato o un pasto completo circa due o tre ore prima dell’allenamento, e un frutto (circa 150 g) 20 minuti prima dell’allenamento, soprattutto se l’allenamento avrà una durata maggiore di un’ora e mezza.?Inoltre, importantissimo è idratarsi correttamente: è indispensabile assumere almeno 2-2,5 L di acqua al giorno per migliorare la performance e ridurre i rischi di infortunio.?Soprattutto se l’allenamento è pomeridiano, è importante aver assunto almeno 1,5 L di acqua prima dell’allenamento, meglio se distribuita nell’arco della giornata.

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