L’importanza della periodizzazione nutrizionale nell’atletica leggera

Si parla di macro, meso e micro cicli, ovvero blocchi di allenamento della durata rispettiva di mesi, settimane e giorni o, addirittura, ore.?Dal punto di vista nutrizionale, al contrario, diversi atleti si gestiscono ancora “a sensazione”, regolando la loro alimentazione in base alla fame, alla disponibilità di cibo o alla loro possibilità di organizzarsi per la preparazione e il consumo dei pasti. Questo si può osservare sia in sportivi amatoriali, sia, ed è forse più grave visti i carichi di allenamento a cui sono sottoposti, in sportivi d’élite. La conseguenza, spesso, è che gli apporti nutrizionali siano sempre simili nell’arco della stagione sportiva, senza adattarsi alle diverse esigenze dell’organismo.

Allenamento e alimentazione

? indiscusso che l’allenamento giochi un ruolo fondamentale nel miglioramento delle prestazioni e nel raggiungimento degli obiettivi sportivi, ma spesso l’importanza dell’alimentazione viene sottovalutata.?Per capirne il valore, basta pensare che un atleta ha tra le 300 e le 800 occasioni per allenarsi durante un anno, molte meno rispetto alle 1400-1800 occasioni a disposizione per alimentarsi nella maniera corretta (o errata).?Si sta iniziando a parlare di periodizzazione nutrizionale come “utilizzo pianificato, volontario e strategico dell’intervento nutrizionale per accrescere l’adattamento ricercato dalle singole sessioni o periodi di allenamento o per ottenere effetti diversi che andranno a migliorare le prestazioni nel lungo termine”.?In parole povere si tratta di adattare l’alimentazione agli allenamenti effettuati, per massimizzare la resa e facilitare il raggiungimento degli obiettivi sportivi e secondo diversi autori andrebbe fatta, anche in ambito nutrizionale, la suddivisione in macro, meso e micro periodizzazione.

Un esempio: la periodizzazione dell’apporto proteico

L’apporto di proteine andrebbe modulato in base alle esigenze dell’atleta e non mantenuto costante nel corso dell’anno o della stagione sportiva.?Bisognerebbe ad esempio mantenere elevato l’apporto proteico (1,5 g/kg/die) durante un macrociclo di allenamento molto intenso e ridurlo (0,8 g/kg/die) durante un periodo di riposo.?Al tempo stesso, possono essere pianificati dei periodi di qualche settimana (meso) in cui innalzare l’apporto proteico a 2 g/kg/die, ad esempio durante una fase di ottimizzazione della composizione corporea in cui si vuole prevenire la perdita di massa muscolare.?L’ottimizzazione di tipo, quantità e momento di consumo delle proteine nell’arco della giornata per migliorare il recupero e gli adattamenti all’allenamento è invece un ottimo esempio di micro periodizzazione.

La periodizzazione dei carboidrati

I carboidrati sono forse il macronutriente maggiormente studiato dalla letteratura in ambito di nutrizione sportiva e, per quanto riguarda la loro periodizzazione, le strategie analizzate sono moltissime.

In base al volume degli allenamenti nei diversi cicli, anche l’apporto di carboidrati andrebbe aumentato o ridotto, per garantire una disponibilità energetica sempre sufficiente per prevenire complicazioni in termini di salute e per favorire l’adattamento fisiologico all’allenamento.?Al tempo stesso in un periodo meno intenso, ridurre l’apporto energetico è cruciale per mantenere una buona composizione corporea.?Sono invece esempi di micro e meso periodizzazione le strategie di allenamento con bassa disponibilità di glicogeno muscolare o epatico, oppure le lunghe sessioni di allenamento effettuate senza assumere zuccheri durante lo sforzo.

Il ruolo del nutrizionista sportivo

Tutte queste strategie andrebbero attentamente pianificate e programmate da un nutrizionista sportivo, in accordo con i restanti membri dello staff che ruotano intorno ad ogni atleta.?In particolare, il confronto tra allenatore, preparatore e nutrizionista è fondamentale per garantire che le strategie nutrizionali e di allenamento agiscano in sinergia e non vadano a compromettere l’una i risultati dell’altra.