i consigli del dietista
Integratori alimentari: ecco quando ¨¨ necessario ricorrere alla supplementazione
Food first¡
¡ª ?Nel mondo della nutrizione sportiva viene promosso da diversi anni un approccio ¡°food first¡±, ovvero un intervento in cui si tenta di coprire i fabbisogni dell¡¯atleta attraverso alimenti convenzionali e senza l¡¯utilizzo di integratori.
I vantaggi di questo metodo di lavoro sono molteplici: gli alimenti non contengono mai un solo nutriente, ma energia, macro- e micro- nutrienti, polifenoli, fibre e altre sostanze bioattive con potenziali effetti benefici sulla salute, come la riduzione dell¡¯infiammazione, la promozione della tolleranza immunitaria o un miglioramento della salute nervosa.
Questo approccio aiuta gli atleti a districarsi tra i numerosissimi integratori presenti in commercio, ricchi di claims relativi agli effetti su salute e performance, ma spesso non supportati da nessuna evidenza scientifica.
Infatti l¡¯abuso di supplementi non ¨¨ privo di rischi per la salute e la carriera sportiva, sia per un potenziale accumulo di sostanze, sia per il rischio elevato di contaminazione con sostanze proibite dalla WADA (World Anti-Doping Agency): da statistiche recenti si stima che il 6-9% dei casi di violazione delle norme anti doping tra il 2005 e il 2013 siano attribuibili all¡¯utilizzo di integratori contaminati.
¡but not always food only
¡ª ?Tuttavia la supplementazione non ¨¨ sempre inutile e dannosa: ecco sei motivi per cui un approccio basato esclusivamente sul cibo potrebbe essere problematico:
- Alcune sostanze sono difficili da ottenere nelle quantit¨¤ necessarie a migliorare la prestazione consumando esclusivamente alimenti, ad esempio per ottenere 20 g di creatina bisognerebbe mangiare circa 4 kg di carne rossa!
- Alcuni nutrienti sono abbondanti solo in alimenti che alcuni atleti potrebbero non mangiare, come il pesce grasso per gli Omega-3 o i prodotti di origine animale per la vitamina B12.
- In molti casi ¨¨ difficile stabilire il quantitativo preciso di una sostanza in un alimento, rischiando una assunzione eccessiva o insufficiente. Ad esempio, il contenuto di caffeina nel caff¨¨ varia tra 15 e 254 mg per porzione: come fare a stabilire quanto berne per migliorare la prestazione sportiva?
- In alcune situazioni sono necessarie alte dosi di singoli nutrienti per ottenere un beneficio sulla salute, come in caso di carenza di ferro.
- Gli alimenti fonte di alcuni nutrienti potrebbero essere difficili da consumare subito prima, dopo o durante l¡¯esercizio fisico. Nell¡¯intervallo di una partita di calcio ¨¨ sicuramente pi¨´ pratico consumare un gel a base di carboidrati rispetto ad un piatto di pasta!
- Integratori testati possono rappresentare un'alternativa valida soprattutto in situazioni in cui il rischio di contaminazione del cibo ¨¨ molto elevato o il livello di igiene molto basso.
Il ruolo del nutrizionista sportivo
¡ª ?Spetta al nutrizionista sportivo educare l¡¯atleta a trovare il giusto bilanciamento tra alimenti e integratori, spingendolo a consumare esclusivamente integratori con forti evidenze scientifiche a dimostrazione della loro reale utilit¨¤.
Inoltre sarebbe buona norma utilizzare esclusivamente prodotti testati da terze parti, sfruttando gli elenchi forniti da compagnie come Informed Sport, NSF, The Cologne List o similari.
Close, G. L., Kasper, A. M., Walsh, N. P., & Maughan, R. J. (2022). ¡°Food First but Not Always Food Only¡±: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1(aop), 1-16.
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