alimentazione e sport
Alimentazione e pallavolo: come ottimizzare la prestazione sportiva con la nutrizione
Il/la pallavolista deve essere in grado di eseguire rapidi movimenti, mantenendo una potenza sufficiente per la durata dellĄŻintera partita.?? quindi fondamentale tener conto dello stato nutrizionale e delle tempistiche di recupero dellĄŻatleta.?LĄŻutilizzazione generale dellĄŻenergia deriva principalmente dal metabolismo anaerobico, tuttavia nel corso della partita verr¨¤ utilizzato anche il metabolismo aerobico per coprire il fabbisogno energetico totale.
LĄŻimportanza dellĄŻacqua
ĄŞ ?LĄŻallenamento ¨¨ sicuramente il periodo pi¨´ importante da sfruttare per migliorare le prestazioni, nonch¨Ś la forma fisica, senza lo stress tipico della competizione.?Dal punto di vista alimentare ci sono determinati alimenti a cui prestare attenzione.?Primo fra tutti lĄŻacqua: per un atleta ¨¨ indispensabile bere almeno 2,5 L di acqua al giorno di cui almeno 2 litri al di fuori dellĄŻallenamento.?LĄŻacqua altro non ¨¨ che la base con cui il nostro corpo utilizza il resto dei nutrienti. Se soffri di crampi ricorrenti o se ti senti spesso stanco o spossato, prima chiediti se bevi abbastanza.
Vitamine e sali minerali a sufficienza
ĄŞ ?In secondo luogo, soprattutto per quanto riguarda il recupero muscolare, di fondamentale importanza sono frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine e sali minerali.?In media un atleta avr¨¤ un fabbisogno maggiore di questi micronutrienti, sia per unĄŻaumentata sudorazione, sia per l'aumentata massa muscolare e dispendio energetico maggiore rispetto alla popolazione generale.
Il carburante: i carboidrati
ĄŞ ?I carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri (contenuti in frutta, miele, marmellate), insieme a quelli complessi (contenuti in pane, pasta, cereali) sono il carburante principale per il metabolismo dellĄŻatleta.?I carboidrati complessi devono essere presenti in tutti i pasti principali, meglio se integrali, mentre per gli zuccheri sono molto utili subito prima dellĄŻallenamento o della gara poich¨Ś facilmente digeribili e utilizzabili nellĄŻimmediato.?Fondamentali anche nel periodo di recupero, meglio se abbinati ad una piccola dose di proteine.
Per completare: proteine e grassi
ĄŞ ?Le proteine contenute in carne, pesce, uova, legumi, affettati e formaggi sono la base per una buona costruzione muscolare.?Anche in questo caso il fabbisogno nello sportivo ¨¨ nettamente aumentato rispetto a quello della popolazione generale, e bisogna inserirle in ogni pasto.?Importante ¨¨ anche imparare ad alternare le varie fonti proteiche nellĄŻarco della settimana.?Infine, per quanto riguarda i grassi, ¨¨ consigliato prediligere lĄŻolio extravergine di oliva come condimento per il pasto.
Il timing
ĄŞ ?Importante quanto la quantit¨¤ e la qualit¨¤ dei pasti ¨¨ lĄŻorario in cui vengono assunti.?? fondamentale cominciare ad allenarsi avendo gi¨¤ digerito ci¨° che si ¨¨ consumato, in modo da evitare che una buona parte del sangue venga implicato nel processo digestivo, riducendo la performance sportiva.?? quindi importante aver consumato un pasto principale almeno 2-3 ore prima dellĄŻallenamento o della gara, oppure uno spuntino almeno 1-2 ore prima. Anche le tempistiche del recupero sono importanti.?La maggior crescita muscolare si ha entro unĄŻora dalla fine dellĄŻallenamento (e continuer¨¤ per le 36 ore successive andando a ridursi), quindi ¨¨ importante prevedere uno spuntino completo di carboidrati e proteine subito dopo lĄŻallenamento, a meno che non sia previsto il pranzo o la cena nellĄŻora successiva.
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