Prima di una gara ¨¨ bene mangiare carboidrati. Ma quanto tempo prima? E quali sono i pi¨´ adatti? La parola al nutrizionista di Mapei Sport, Luca Mondazzi
Inizia con oggi la collaborazione con il dottor Luca Mondazzi, responsabile del Servizio di Nutrizione per lo Sport e Dietologia per il Wellness del Centro Ricerche Mapei Sport. A lui il compito di condurci per mano tra i segreti della alimentazione degli atleti (e non solo).
Il pasto prima della gara (o pasto pre gara) ¨¨ spesso un preciso rituale, rispettoso di piccoli dettagli, eseguito in modo un po¡¯ scaramantico. Ci si muove in precario equilibrio tra la consapevolezza di dover assumere nutrienti, la ricerca di componenti che ¡°facciano la differenza¡±, difficolt¨¤ organizzative dovute a strani orari (spesso l¡¯alba o ancora prima), limitazioni dovute al fatto di essere in albergo e, almeno per alcuni sportivi, il timore di avere problemi di stomaco o intestinali. Da tutto questo scaturiscono scelte molto varie, in qualche caso inusuali e disfunzionali. La personalizzazione ¨¨ importante, ma sempre all¡¯interno di principi di validit¨¤ generale che sarebbe meglio conoscere ed applicare.
Quando la gara, per ragioni di alte intensit¨¤ di esercizio e lunga durata, comporta un notevole dispendio di energia, l¡¯obiettivo fondamentale dei pasti che la precedono ¨¨ riempirne i serbatoi. Questi sono essenzialmente 2: i depositi di carboidrati nei muscoli e quello nel fegato. I primi vanno riempiti nel giorno o nei giorni prima di quello della gara e, quindi, questo ¡°lavoro¡± sar¨¤ oggetto specifico di un prossimo articolo. Il deposito nel fegato, invece, necessita di essere rifornito anche la mattina della gara perch¨¦ si svuota, in modo consistente, durante la notte.
Quanti carboidrati assumere?
¡ª ?La quantit¨¤ di carboidrati che si raccomanda di assumere ¨¨ decisamente variabile, compresa tra 1 e 4 grammi per kg di peso dello sportivo. Potrebbe essere stabilita ¡°orientativamente¡± considerando il numero di ore di gara: almeno 1 grammo per gare di circa 1 ora, almeno 2 g per 2 ore, 3 g per 3-4 ore, 4 g per 5 o pi¨´ ore.
Quanto tempo prima della gara?
¡ª ?Questo dipende sia dalla quantit¨¤ di carboidrati da assumere sia dalla tolleranza del singolo sportivo. Mangiare almeno un paio di ore prima della gara ¨¨ sempre consigliabile, anche quando i carboidrati da assumere siano nelle quantit¨¤ pi¨´ basse. Indicativamente, poi, l¡¯anticipo in ore potrebbe corrispondere al numero di grammi di carboidrati da assumere: 2 ore per 2 grammi per kg di peso dell'atleta, 3 ore per 3 grammi e 3-4 ore per 4 grammi.
Quali carboidrati preferire?
¡ª ?La scelta degli alimenti tipicamente ricchi in carboidrati da consumare in questo pasto pre gara ¨¨ anch¡¯essa variabile e da personalizzare. La preferenza va data ad alimenti poveri in fibra alimentare (quindi non integrali) e in grassi (quindi non prodotti da forno ricchi in grassi). Via libera quindi a pasta, riso, pane, fette biscottate con marmellata, porridge d¡¯avena, cereali per la prima colazione (di frumento, mais, riso, avena), succhi di frutta, una banana.
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