Alimentazione
Allenamento a digiuno: attenzione a non esagerare
Sul giornale scientifico Frontiers in Physiology ¨¨ stato ben descritto il caso di uno sciatore norvegese, mettendo in luce con grande chiarezza i rischi dell¡¯allenamento a digiuno
Allenamento a digiuno: specchietto per allodole?
¡ª ?Secondo alcuni dati scientifici, allenarsi a digiuno potrebbe essere utile per migliorare gli adattamenti all¡¯allenamento di endurance, generando delle risposte ormonali e fisiologiche in grado di amplificarne gli effetti. In particolare, questa tecnica potrebbe generare alcuni segnali nel nostro organismo in grado di migliorare temporaneamente la capacit¨¤ del nostro corpo di consumare acidi grassi come fonte energetica. Presi dall¡¯euforia, diversi amatori (e non solo) hanno iniziato a sottoporsi a lunghe ed estenuanti sessioni di allenamento mattutine a digiuno, convinti che questo avrebbe migliorato le loro prestazioni o, in alcuni casi, avrebbe garantito loro un dimagrimento rapido ed efficace. Purtroppo o per fortuna, la fisiologia umana non ¨¨ cos¨¬ semplice e ci sono alcune considerazioni da fare prima di saltare la colazione e iniziare a correre.
Effetti sulle prestazioni
¡ª ?In primo luogo, i dati scientifici attualmente esistenti non dimostrano che l¡¯allenamento a digiuno sia efficace nel migliorare le prestazioni atletiche di un soggetto. Infatti sembrerebbe che i cambiamenti ormonali determinati da questo tipo di sessione non si prolunghino nel tempo e che non siano sufficienti nel determinare un miglioramento dell¡¯utilizzo del grasso a scopo energetico a lungo termine. In parole povere: il nostro corpo utilizzer¨¤ pi¨´ grasso nel corso dell¡¯allenamento, ma non appena avr¨¤ di nuovo a disposizione carboidrati (la fonte energetica di elezione durante l¡¯attivit¨¤ fisica moderata-intensa) comincer¨¤ nuovamente a utilizzare quelli.
¡°Brucio pi¨´ grassi e quindi dimagrisco¡±
¡ª ?Anche per il dimagrimento, questo tipo di allenamento sembra non essere una buona soluzione. Come spiegato nel paragrafo precedente l¡¯aumento del consumo di grassi ¨¨ solo temporaneo e sicuramente non sufficiente per determinare una diminuzione del grasso corporeo significativa nel corso di una singola sessione. Il risultato sar¨¤, nella maggior parte dei casi, una gran fame al rientro a casa e una conseguente altissima probabilit¨¤ di mangiare in maniera troppo abbondante nel resto della giornata.
Stress elevato e rischi associati
¡ª ?Non bisogna dimenticare che il nostro organismo vive l¡¯allenamento a digiuno come una situazione di stress estremo, soprattutto se si tratta di un allenamento ad intensit¨¤ media o elevata. Questo, associato a tutti gli altri stress che viviamo quotidianamente, potrebbe aumentare il rischio di incorrere in over-training syndrome (o sindrome da sovrallenamento). Sul giornale scientifico Frontiers in Physiology ¨¨ stato recentemente descritto il caso di uno sciatore norvegese che, dopo diverse stagioni ad altissimo livello nello sci nordico, ha avuto per due anni consecutivi prestazioni inaspettatamente scadenti. Andando ad analizzare la sua programmazione, ¨¨ stato notato che i volumi di allenamento non erano cambiati radicalmente, cos¨¬ come l¡¯intensit¨¤ a cui essi venivano svolti. Una delle principali modifiche effettuate in concomitanza con questi due anni di calo delle prestazioni ¨¨ stato l¡¯inserimento di un gran numero di sessioni a digiuno o a bassa disponibilit¨¤ di carboidrati, spesso di durata estrema (>4h). Dopo una accurata analisi, lo staff tecnico dell¡¯atleta ha deciso di modificare leggermente le intensit¨¤ dei diversi allenamenti e di garantire in ogni allenamento un¡¯adeguata disponibilit¨¤ di carboidrati, eliminando gli allenamenti a digiuno. Il risultato? L¡¯atleta, meno stressato da questa tipologia di allenamento, ¨¨ tornato a competere ai suoi livelli, ai vertici delle classifiche mondiali.
Considerazioni pratiche
¡ª ?Il caso descritto ¨¨ riferito ad un singolo atleta e le sue conclusioni non possono essere generalizzate. Inoltre, non ¨¨ stato dimostrato un nesso causale tra gli allenamenti a digiuno e il calo delle prestazioni, ma questo ¨¨ sicuramente un fattore a cui prestare attenzione. Nella maggior parte dei casi, l¡¯organismo umano non viene sottoposto a stress fisici paragonabili a quelli sopportati da un atleta professionista, ma anche le strategie di recupero e le competenze alla base della programmazione degli allenamenti non sono paragonabili. Per questo motivo, sarebbe importante evitare di inserire un numero eccessivo di allenamenti a digiuno che probabilmente non porterebbe nessun beneficio alla nostra salute e alle nostre prestazioni. Al contrario, i dati a favore di una corretta pianificazione degli allenamenti e di un'adeguata gestione della nutrizione sono nettamente pi¨´ numerosi e significativi.
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