i consigli della dietista
Creme o burri di frutta secca: cosa sono e come inserirli nella dieta
Dalla ¡°frutta secca¡±, con cui si intende tutta la frutta a guscio, ad esempio noci, nocciole, anacardi, mandorle, pistacchi, arachidi e pinoli, e dai semi oleaginosi, come sesamo, lino, zucca, girasole, si ricavano una moltitudine di creme o ¡°burri¡±.?Si tratta di prodotti ricchi di acidi grassi di tipo insaturo il cui consumo contribuisce al mantenimento di una buona salute, da preferire a quelli di tipo saturo (di origine prevalentemente animale), responsabili dell¡¯aumento dei livelli di colesterolo-LDL nel sangue (il colesterolo cattivo), fattore predisponente a maggiori rischi di incorrere in malattie cardiovascolari.
le caratteristiche nutrizionali di creme e burri di frutta secca
¡ª ?La frutta secca e i semi oleaginosi hanno caratteristiche nutrizionali simili: in generale apportano un buon quantitativo di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.?In particolare ricordiamo, tra i grassi di tipo polinsaturo, i cosiddetti ¡°acidi grassi essenziali¡±, ovvero gli omega-6 e gli omega-3, importanti per la loro capacit¨¤ di ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue, prevenendo l¡¯aterosclerosi.?Sono detti essenziali poich¨¦ il nostro organismo non ¨¨ in grado di produrli, e vanno assunti necessariamente con la dieta.?La frutta secca e i semi oleaginosi apportano anche un buon quantitativo di proteine di origine vegetale, tuttavia, dato che le quantit¨¤ suggerite da assumere ogni giorno sono generalmente basse, il contributo totale di proteine apportate ¨¨ veramente piccolo.?Da non dimenticare l¡¯apporto di fibre, vitamine e minerali: questa categoria di alimenti fornisce infatti buoni quantitativi di vitamina E, mentre tra i minerali sono da menzionare calcio, zinco, magnesio e selenio.
Come scegliere le creme di frutta secca o di semi?
¡ª ?Per orientarci nella scelta dobbiamo guardare la lista degli ingredienti presente sul retro del barattolo.?Le creme migliori sono quelle contenenti un solo ingrediente: ad esempio, nel caso del famoso burro di arachidi, la crema deve contenere al 100% arachidi e niente altro. Al contrario, spesso il classico ¡°peanuts butter¡± americano contiene molti zuccheri e oli aggiunti.
In che quantit¨¤ si possono consumare Creme e burri di frutta secca?
¡ª ?Trattandosi di frutta secca frullata i valori nutrizionali sono praticamente gli stessi della frutta secca tal quale.?Possiamo quindi fare riferimento alla porzione standard, che ¨¨ di circa 30 g: attenzione perch¨¦ quantit¨¤ e frequenza di consumo possono variare in base al fabbisogno di ogni persona.?Un suggerimento ¨¨ quello di non consumare queste creme a cucchiaiate: si rischia facilmente di esagerare con le quantit¨¤ (e le calorie introdotte) con alimenti dalla consistenza cremosa che esclude la necessit¨¤ di masticare.?La cosa migliore pu¨° essere quella di creare abbinamenti con altri alimenti.?Vediamo alcuni esempi di seguito.
A colazione sul pane
¡ª ?Si pu¨° spalmare una buona crema di noci o di nocciole (fonte di grassi buoni e proteine) sul pane tostato (fonte di carboidrati complessi e proteine) e aggiungere poi della marmellata o della frutta fresca a pezzi (fonte di zuccheri semplici).
In aggiunta ai frullati
¡ª ?Mai provato ad aggiungere un cucchiaio di burro di arachidi ad un frullato di banana e latte?
A merenda
¡ª ?Si pu¨° rendere il tutto pi¨´ frizzante spalmando la crema di mandorle direttamente su pezzetti di mela o di pera: doner¨¤ un gusto totalmente diverso.
In aggiunta allo yogurt bianco
¡ª ?Invece di acquistare yogurt aromatizzati ai vari gusti, ma in sostanza pieni di zucchero, si pu¨° provare ad aggiungere un cucchiaio di crema di pistacchi o di arachidi nello yogurt bianco.
Preparazioni salate
¡ª ?Mai sentito parlare della tahina? Si tratta di una crema che si ottiene dai semi di sesamo, utilizzata per preparare l¡¯hummus di ceci.?Per l¡¯hummus basta frullare i ceci, con 1 spicchio di aglio crudo, il succo di mezzo limone, un pizzico di sale, un cucchiaino di olio e la salsa tahina.?
Queste creme possono anche essere fatte in casa. Per prepararle occorre un robot da cucina o un frullatore potente e un bel po¡¯ di pazienza, perch¨¦ la frutta secca va frullata a pi¨´ riprese per non surriscaldare troppo il frullatore.?Il suggerimento finale ¨¨ quello di non usare solo il burro di arachidi: meglio alternare i vari tipi di creme di frutta secca e semi, nelle giuste quantit¨¤.
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