La merenda ¨¨ un rito e un modo per prendersi cura dei propri figli. L'emergenza Covid ne ha migliorato le abitudini: secondo Coldiretti, pi¨´ di 1 ragazzo su 3, preferisce prodotti fatti in casa a cibi spazzatura. I consigli dell'esperto per uno spuntino equilibrato
?¡°? importante calibrare la frequenza dei carboidrati sulla quota di spuntini settimanali ¨C spiega Luca Colucci, biologo nutrizionista -. ??Il metabolismo funziona in maniera efficiente quando utilizza zuccheri semplici e complessi come fonte energetica ma va evitato un carico eccessivo che pu¨° portare a problemi. La merenda ¨¨ un spuntino strategico che spesso consente di arrivare al pranzo o al pasto serale?non affamati. Se equilibrata e mirata controlla il piluccare continuo di cibo tra un pasto e l¡¯altro. ? anche la giusta occasione per educare fin da subito i bambini alla variet¨¤, a un¡¯alimentazione corretta, genuina, e bilanciata: cos¨¬ da adulti riusciranno a gestire meglio l¡¯economia della giornata alimentare. Alcune ricerche hanno dimostrato che chi distribuisce la propria dieta su 5 pasti ha meno problemi di colesterolemia, una glicemia pi¨´ bassa e una migliore gestione dell¡¯insulina. Il tutto si traduce in un minor rischio di malattie cardiovascolari?e meno probabilit¨¤ di essere in sovrappeso. Gli spuntini devono comunque essere leggeri e coprire non pi¨´ del 10% del fabbisogno calorico quotidiano¡±.
Ecco? 5 aspetti fondamentali da considerare per una merenda equilibrata:
- Far trascorrere circa 3 ore tra il pasto principale o la colazione e lo spuntino per favorire i processi digestivi e dar modo a fegato e pancreas di lavorare in maniera efficace, senza stress e sovraccarico.
- No a spuntini sempre uguali. ? fondamentale spaziare tra alimenti dolci e salati, in modo da avere uno spettro pi¨´ ampio di nutrienti, vitamine e minerali e ridurre il rischio di sviluppare carenze nutrizionali. Si stimolano inoltre le papille gustative con una pi¨´ vasta gamma di sapori, consistenze e profumi e si apportano benefici anche alla psiche.
- Evitare un carico eccessivo di carboidrati, specie se raffinati. L¡¯errore pi¨´ comune ¨¨ quello di eccedere con dosi e frequenze di zuccheri complessi: cracker, biscotti, merendine confezionate sono tutte a base di grano processato e quindi glutine. Attenzione per¨° anche ai prodotti gluten free che spesso densi di zuccheri e poveri di proteine.
- Fare scorta di zinco in almeno uno dei due spuntini giornalieri: frutta secca, semi di zucca e girasole sono una naturale fonte vegetale di questo prezioso minerale. Il suo utilizzo implicato nel metabolismo energetico, modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate propriet¨¤ antiossidanti.
- Nutrire il nostro microbioma intestinale inserendo ogni giorno uno spuntino che aiuti la flora batterica: il 70% del nostro sistema immunitario risiede proprio nell¡¯intestino. Fondamentale assumere con frequenza piccoli pasti ricchi di prebiotici e probiotici: aiutano mantenere l¡¯equilibrio intestinale.
ECCO QUALCHE RICETTA...
Barrette di cereali?(anche) fatte in casa: basta usare miele, cereali integrali, frutta secca o gocce di cioccolato fondente. Leggere e pratiche possono rappresentare un ottimo snack, gustoso ed equilibrato.
Chips croccanti di mela. Un modo originale di assumere questo frutto. Ideali per una pausa dolce e leggera una porzione di 35-40 grammi, rappresenta una fonte vitamina A, C, B2 e fibre con un elevato potere saziante.
Noci, nocciole, mandorle. Forniscono una quota di nutrienti salutari se consumati nelle giuste quantit¨¤. Circa 30 grammi a porzione, forniscono energia, apportano acidi grassi essenziali, favoriscono l¡¯assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E,K).
Ceci croccanti. Un delizioso snack vegetale equilibrato che si prepara con pochi semplici ingredienti: olio extravergine di oliva, paprika o rosmarino. Ricchi di proteine e carboidrati di buona qualit¨¤ sono uno spuntino pratico da consumare anche fuori casa.
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