consigli del dietista
Dieta vegetariana, carenze e sport: i nostri consigli
In Italia i vegetariani sono circa il 10% della popolazione, tra i primi dell'Unione Europea.
Si suddividono in:
- latto-vegetariani (LV): oltre agli alimenti vegetali consumano latte e derivati;
- ovo-vegetariani (OV): includono le uova ma non il latte;
- latto-ovo-vegetariani (LOV): includono sia latte che uova;
- vegani (VEG): escludono completamente qualsiasi tipo di alimento di origine animale, compresi miele e lievito;
- semi vegetariani: sono in prevalenza vegetariani ma occasionalmente mangiano carne o pesce (pesco-vegetariani e pollo-vegetariani).
Negli ultimi anni la ricerca si ¨¨ focalizzata sui benefici che gli alimenti di origine vegetale hanno nella prevenzione e nel trattamento di molteplici patologie croniche, come diabete, obesit¨¤, dislipidemie e malattie cardiovascolari; tuttavia esiste il rischio di carenze di specifici nutrienti.
Per questo l'alimentazione vegetariana non deve essere improvvisata, ma pianificata correttamente insieme ad un professionista per assicurare il raggiungimento dei fabbisogni, in particolare di: proteine, vitamina B12, vitamina D, omega-3, calcio, zinco e ferro.
Vediamo qualche consiglio di base per evitare carenze importanti.
Proteine
¡ª ?Vegetariani e vegani possono soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero con una dieta ricca di prodotti derivati della soia, cereali integrali, legumi e frutta a guscio, che assicura l'introduzione di tutti gli aminoacidi essenziali.
Vitamina B12
¡ª ?Non ¨¨ presente in alcun alimento vegetale, ma esistono cibi fortificati come bevande vegetali, cereali per la colazione, lievito alimentare o anche integratori. Prodotti a base di soia fermentata, alghe e alcuni funghi vengono venduti come fonte di vitamina B12, ma in realt¨¤ ne contengono solo tracce.
Vitamina D
¡ª ?Esistono cibi fortificati come latti di soia o bevande di riso, cereali per la colazione e succhi di frutta, ma esponendo la pelle ai raggi solari si riesce a sintetizzare una quantit¨¤ sufficiente di vitamina D. Eventualmente pu¨° essere valutata con il medico l'assunzione di un integratore.
Omega 3
¡ª ?Sono acidi grassi essenziali i cui derivati pi¨´ importanti, EPA e DHA, si trovano principalmente nei pesci, nei crostacei e nei loro oli. Chi non consuma questi alimenti pu¨° incrementare l'assunzione di acidi grassi Omega 3 con olio di semi di lino, noci, sesamo, avocado, semi di Chia.
Calcio
¡ª ?Per i vegetariani un buon apporto di calcio si ottiene consumando moderate quantit¨¤ di verdure come bieta e cavolo verde, cereali per la colazione e bevande a base di soia fortificati, tofu e acqua minerale ricca di questo minerale.
Zinco
¡ª ?Contenuto in farine integrali, legumi e noci in cui per¨° ¨¨ presente una gran quantit¨¤ di fitati che possono limitare l'assorbimento. ? importante quindi utilizzare alimenti ricchi in zinco (avena in chicchi, semi di canapa, fave secche, pinoli) o alimenti addizionati.
Ferro
¡ª ??Fitati e polifenoli presenti nel grano integrale e nei legumi tendono a legare il ferro libero riducendo l'assorbimento. Al contrario la vitamina C lo aumenta di circa 4 volte e in un regime dietetico ricco di alimenti vegetali, frutta e verdura sono sufficienti per sostenere il fabbisogno di vitamina C dell'organismo.
Fondamentale affidarsi ad un professionista esperto per la preparazione di un piano alimentare anche nel caso di atleti vegetariani: l'atleta riesce a raggiungere le stesse prestazioni di chi segue una dieta onnivora, ma spesso si richiede una maggiore introduzione di alimenti a bassa densit¨¤ energetica e maggior volume, cosa che pu¨° portare nel tempo il soggetto a difficolt¨¤ di gestione e ad una minore compliance.
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