Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega cosa ¨¨ bene fare e non fare per evitare problemi gastrointestinali che possono mettere a rischio la performance
Intestino, microbiota e sport: quanto ¨¨ importante una buona salute gastrointestinale per atleti e sportivi? Quali sono gli alimenti migliori e quali, invece, andrebbero limitati? I probiotici possono aiutare? Spesso si pensa che basti consumare proteine e carboidrati per aumentare massa muscolare ed energia, ma se l¡¯intestino non ¨¨ a posto e il microbiota non ¨¨ in equilibrio anche i micro e macronutrienti possono non essere assorbiti. Non solo: senza la giusta programmazione alimentare, ci sono errori a livello di dieta che possono provocare disturbi gastrointestinali tali da inficiare la prestazione sportiva. "Spesso a soffrire di problematiche legate all¡¯intestino nella performance sono soprattutto coloro che praticano sport?di endurance. Questo ¨¨ legato al fatto che ci dimentichiamo che se il sangue ¨¨ concentrato a livello dello stomaco per la digestione non pu¨° contemporaneamente affluire come dovrebbe agli altri organi e permettere una prestazione fisica e sportiva adeguata", spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista.
Intestino e sport?
¡ª ?Idratazione, integrazione e tempi di digestione sono tre fattori chiave: "E¡¯ fondamentale lasciar passare un determinato lasso di tempo da quando si mangia a quando ci si allena, cos¨¬ come ¨¨ importante avere una idratazione corretta e una alimentazione adeguata durante la performance. A differenza di quanto molti pensano, per esempio, ¨¨ meglio mangiare piccole quantit¨¤ di cibo ogni venti-trenta minuti piuttosto che quantit¨¤ importanti ogni ora", sottolinea il dottor Sorrentino. I rischi di sbagliare le integrazioni possono avere ripercussioni notevoli: "Spesso gli atleti che non integrano correttamente o che si nutrono in modo scorretto prima di una gara soffrono di disturbi gastrointestinali sia durante la performance sia dopo: hanno nausea, crampi, dolore epigastrico e un aumento dell¡¯infiammazione intestinale", aggiunge il dottor Sorrentino.
Dieta e performance
¡ª ?Fondamentale ¨¨ l¡¯organizzazione dell¡¯alimentazione: "L¡¯integrazione durante l¡¯allenamento va organizzata in funzione del percorso e della tipologia di allenamento che si va a fare. Ad esempio, se so di dover fare una salita importante evito di mangiare prima un panino con la marmellata e privilegio una soluzione liquida, come un gel", suggerisce il nutrizionista, che aggiunge: "I disturbi gastrointestinali sono i peggiori nemici degli atleti soprattutto di endurance, perch¨¦ alla lunga possono causare una ridotta prestazione o essere una delle principali cause di ritiro dalla performance".
Intestino secondo cervello
¡ª ?"Di media almeno il 30 per cento degli atleti di endurance soffre di problematiche gastrointestinali", avverte Sorrentino. "Ma noi non dobbiamo pi¨´ considerare l¡¯intestino solo come l¡¯organo deputato alla digestione e all¡¯assorbimento dei nutrienti, ma come un organo con moltissime funzioni. Si tratta di un organo endocrino vero e proprio: ¨¨ la sede da cui partono ormoni neurotrasmettitori che vanno al cervello, c¡¯¨¨ una comunicazione bidirezionale con il cervello. Non ¨¨ solo il cervello che parla con l¡¯intestino ma ¨¨ anche l¡¯intestino che parla con il cervello. Avere un intestino sano ti aiuta a non peggiorare la performance".
Microbiota e performance negli sportivi
¡ª ?Le conseguenze di un intestino sano sono molte pi¨´ di quanto si possa immaginare: "Il 95 per cento della serotonina viene prodotta dalle cellule gastrointestinali e un approccio positivo ad una competizione migliora anche la qualit¨¤ della performance stessa", chiarisce il dottor Sorrentino. Ma per avere un microbiota sano bisogna nutrirlo in modo adeguato. "Il microbiota va tenuto regolarmente sotto controllo perch¨¦ le sue esigenze possono variare non solo da persona a persona ma anche, nella stessa persona, in base allo stile di vita, all¡¯alimentazione, all¡¯utilizzo di farmaci o antibiotici. Per questo ¨¨ bene fare cicli periodici di probiotici ad hoc in modo da tenere pulito l¡¯intestino e da tenere sotto controllo le risposte infiammatorie".
La dieta per microbiota e intestino
¡ª ?Oltre ai probiotici ("la cui etimologia - dal greco pro bios - rimanda proprio al concetto di ¡®favorevoli alla vita¡¯¡±, ricorda Sorrentino) ci sono alimenti da consumare o da evitare per migliorare il proprio microbiota e per evitare problemi gastrointestinali. "Sicuramente ¨¨ bene evitare le verdure il giorno della competizione: non danno alcun beneficio e rallentano la digestione. Meglio prediligere cibi a basso contenuto di fermentazione, per limitare il rischio di gonfiore, mal di pancia, meteorismo: quindi no ad alimenti contenenti lattosio, sorbitolo, mannitolo, ma anche no a cipolle, aglio e legumi, che possono generare un aumento della fermentazione. In generale anche nei giorni precedenti la gara ¨¨ bene non esagerare con frutta e verdura, quantomeno nelle 48 ore precedenti. Al massimo scegliere centrifugati o estratti. Da evitare anche gli alimenti ricchi di grassi, che provocano un rallentamento della digestione".
Probiotici per migliorare salute e performance
¡ª ?In ogni caso il dottor Sorrentino consiglia di seguire regolarmente cicli di probiotici ad hoc: "Si possono utilizzare ceppi di probiotici e prebiotici differenti a seconda della sintomatologia dell¡¯atleta. I probiotici vanno considerati come veri e propri integratori alleati degli sportivi. Io consiglio di inserire all¡¯interno della routine di controlli anche un check-up del microbiota intestinale, con esami della permeabilit¨¤ intestinale, su feci e urine, per capire effettivamente come sta il nostro intestino. Si tratta di esami non invasivi, ma fondamentali per capire come sta il nostro microbiota e capire di quali probiotici il nostro intestino ha bisogno".
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