ALIMENTAZIONE
Magnesio: a cosa serve, quali sono le fonti e i sintomi di una carenza
Un minerale con effetto miorilassante, che aiuta a distendere i muscoli sia in caso di sforzo fisico da sport sia in caso di particolare stress o tensione, alleviando anche sintomi come i crampi e i dolori addominali della sindrome premestruale o il mal di testa di tipo tensivo, e perfino combattendo l¡¯insonnia: sono molti i benefici del magnesio. Ma ci sono anche dei possibili effetti collaterali, qualora ne assuma troppo attraverso degli integratori. "Sicuramente si tratta di un sale minerale molto utile in caso di stress fisico e psichico", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l¡¯IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e la RAF First Clinic di Milano.
Propriet¨¤ e benefici del magnesio
¡ª ?Ma nel dettaglio, quali sono le propriet¨¤ del magnesio? E qual ¨¨ il fabbisogno giornaliero? "Il magnesio ¨¨ un minerale essenziale per il nostro organismo, necessario in dosi di 5-6 mg per chilo di peso corporeo, dosi che possono anche aumentare in casi particolari come la gravidanza. Le sue propriet¨¤ sono molte: stimola il rilassamento muscolare, contrastando i crampi e?ripristinando la contrazione muscolare, come il calcio, ma agisce anche a livello del sistema nervoso, favorendo la distensione e avendo come effetto anche un miglioramento della qualit¨¤ del sonno. Questa sua azione miorilassante ¨¨ data dal fatto che questo minerale riduce la produzione di adrenalina".
I sintomi di una carenza
¡ª ?In periodi di stress o dieta non equilibrata si possono avere delle carenze di questo sale minerale. Quali sono i sintomi? "Carenze di magnesio si possono osservare in condizioni di forte stress, intensa attivit¨¤ fisica e sportiva o sudorazione importante. Anche l¡¯insonnia e i disturbi gastrointestinali possono indicare una carenza di magnesio". E proprio per chi fa sport il magnesio ha dei benefici specifici... "Il magnesio contrasta la stanchezza e la spossatezza, ma anche l¡¯ansia. Per gli sportivi, in particolare per chi pratica sport di resistenza, sono disponibili anche bustine orosolubili ad assimilazione rapida. Ma certo il magnesio ¨¨ presente anche negli alimenti¡.".
Le fonti del magnesio: dove trovarlo
¡ª ?Vediamo quindi quali sono le principali fonti alimentari del magnesio. "Le fonti principali sono i semi oleaginosi (di zucca, di sesamo, di lino, di girasole, di chia¡) e la frutta secca, in particolare le mandorle. Ma tracce di magnesio sono presenti anche nei legumi e nei cereali integrali, oltre che in alcune verdure, dal momento che si tratta di un sale minerale, presente quindi nel terreno". Quando pu¨° essere utile assumere degli integratori di magnesio? "Si possono valutare integrazioni in periodi di forte stress psichico e fisico, anche sportivo, e di insonnia. Attenzione per¨° a non eccedere con il dosaggio".
I rischi in caso di eccesso
¡ª ?Come abbiamo anticipato, per¨°, seppure rare esistono situazioni in cui si hanno disturbi causati da un eccesso di magnesio. "I sintomi possono essere?problemi intestinali come dissenteria, nausea e vomito. Se si sta assumendo un integratore di questo minerali e si presentano questi sintomi ¨¨ molto probabile che la dose sia eccessiva o che semplicemente non sia necessaria una integrazione. In casi estremi si possono anche avere effetti a livello del sistema nervoso, con sintomatologia depressiva, ma si tratta di situazioni rare. In linea generale ¨¨ piuttosto difficile arrivare a sovradosaggi di magnesio, e in ogni caso questo pu¨° capitare se si assumono integratori, non se ci si limita a mangiare cibi ricchi di questo minerale, che pure possono avere effetti distensivi efficaci".?
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