Tutto sulla colazione: completa, sana e buona. I nostri consigli

Tutto quello che dobbiamo sapere per affrontare al meglio il primo pasto della giornata

Secondo le linee guida italiane per una sana e corretta alimentazione, con la colazione si dovrebbero assumere circa il 15-20% delle calorie giornaliere. Vale a dire che in una dieta da 2000 kcal, circa 300-500 kcal vengono assunte a colazione.??

Dolce o salata che sia, a seconda dei gusti, tutti dovrebbero sviluppare questa buona abitudine, bambini, adulti, anziani, donne in gravidanza e sportivi. Una colazione bilanciata, ad esempio, è associata al miglioramento della capacità di memorizzazione, di attenzione, di risoluzione di problemi matematici, di maggior comprensione durante la lettura. Ancora, la prima colazione per gli sportivi rappresenta un pasto di fondamentale importanza date le loro maggiori necessità energetiche, non consumarla può compromettere la stessa prestazione sportiva.

Da numerosi studi si evince la correlazione tra una sana colazione e la riduzione del rischio di sviluppare sovrappeso e obesità, in particolare in bambini e adolescenti.

Un'altra buona ragione per fare colazione, è sicuramente il fatto che aiuta a migliorare il senso di fame ed è associata ad un minor consumo di spuntini durante la giornata.?

Studi epidemiologici confermano tutta una serie di benefici per i consumatori della prima colazione, come ad esempio, il miglioramento del profilo lipidico e una maggior tolleranza al glucosio. Tutto ciò comporta una significativa riduzione di sviluppare patologie cardiovascolari e diabete mellito.

Vediamo più nello specifico cosa dovremmo mangiare per consumare una colazione sana e completa:

Carboidrati

Pane, biscotti, fette biscottate e cereali (come fiocchi d’avena, cereali soffiati, cereali integrali, cornflakes ecc.), rappresentano la fonte principale di carboidrati complessi della prima colazione. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) suggeriscono di preferire fonti amidacee a basso Indice Glicemico e ricche di fibre, come pane e cereali di tipo integrale che, essendo digeriti ed assorbiti più lentamente, inducono un picco glicemico postprandiale più basso rispetto agli alimenti definiti ad alto indice glicemico e poveri in fibra alimentare. Ciò permette di migliorare il metabolismo glucidico e di modulare il senso di fame.?

Occhio a non esagerare con i carboidrati semplici. Gli zuccheri da includere a colazione sono quelli naturalmente presenti in frutta, latte e yogurt. Sono da limitare altre fonti di zuccheri liberi che troviamo in prodotti come marmellate, succhi di frutta, biscotti ecc. Se proprio non riusciamo a fare a meno di biscotti e fette biscottate, meglio preferire le varianti a base di farine integrali e “senza zuccheri aggiunti”. ? inoltre meglio non aggiungere zucchero nelle bevande come il tè e le tisane.

Non solo carboidrati a differente indice glicemico, ma anche proteine e grassi rientrano nel modello ottimale di prima colazione, per la loro capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà.

Proteine

Tra le fonti proteiche più utilizzate riconosciamo il latte e lo yogurt, che apportano anche micronutrienti importanti come il calcio. Altri alimenti fonti di proteine sono: altri latticini, uova, legumi, carne e frutta secca.?

Per la scelta delle fonti alimentari proteiche è importante considerare anche l’apporto di grassi e di sale. In linea generale, è meglio preferire latte e yogurt parzialmente scremati e moderare la quantità di formaggi e affettati, avendo cura di scegliere quelli meno grassi e salati (come un prosciutto sgrassato e la ricotta).?

Lipidi (i grassi)

? importante considerare oltre la quantità anche la natura dei lipidi presenti nella dieta. ? bene preferire i grassi monoinsaturi e polinsaturi (più abbondanti negli alimenti di origine vegetale), come ad esempio la frutta secca a guscio: mandorle, noci, nocciole. Ricordiamo che la frutta secca a guscio è anche una buona fonte di proteine, fibre e vitamine. Invece, è meglio limitare alimenti di origine animale che contengono più grassi saturi, come ad esempio formaggi, burro, affettati e alcuni oli vegetali come quello di palma. Attenzione ai grassi parzialmente idrogenati a conformazione trans, i cui effetti negativi per la salute sono stati ampiamente dimostrati. Fonti di questi grassi sono i prodotti da forno confezionati (merendine, biscotti, snack dolci e salati).

Acqua

Fondamentale è l’idratazione. Dopo tante ore di sonno è opportuno idratare il corpo bevendo molta acqua. Contribuiscono alla copertura del fabbisogno idrico anche il latte, tè, tisane e la frutta fresca.

Gli italiani consumano spesso frutta a colazione, ma più raramente verdura. In altri Paesi invece, spesso a colazione sono presenti pomodori, cetrioli, carote ecc. Perchè non provare?

Altri nutrienti

Da frutta e verdura ricaviamo anche vitamine e sali minerali, la cui azione antiossidante può essere utile per prevenire malattie cronico degenerative. La Vitamina C è maggiormente rappresentata nei kiwi, nei ribes, seguita poi dalla vitamina B3 e dai folati, che sono presenti soprattutto in fragole, uva, agrumi, lattuga, spinaci, broccoli e carciofi. Troviamo poi il β-carotene, precursore della vitamina A, specie nella frutta e nella verdura dal colore giallo, arancione e verde. Il minerale più rappresentato è il potassio, seguito dal ferro e dal calcio, che sono però meno biodisponibili (INRAN, 2000). Di notevole interesse è l’apporto di fibra alimentare utile per mantenere una buona regolarità intestinale e nel modulare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

In conclusione, la colazione è importante perché può contribuire a migliorare la nostra dieta dal punto di vista nutrizionale. Il trucco è variare il più possibile la scelta degli alimenti, così da garantire un'adeguata assunzione di energia, carboidrati, zuccheri, proteine, lipidi, sali minerali, vitamine e fibra alimentare.