Una notte di qualit¨¤ ¨¨ legata a una moltitudine di fattori: l'alimentazione ha un ruolo basilare. Cosa non fare? Ce lo dice l'esperta
Notti insonni, passate a girarsi e rigirarsi nel letto. Prima di ricorrere ai farmaci per dormire meglio, facciamo il punto sulle nostre abitudini alimentari.? "Un sonno ristoratore?¨¨ il risultato di uno stile di vita sano, sia fisico sia psichico -, spiega Romina Cervigni, biologa, nutrizionista., Direttore Scientifico della Fondazione Valter Longo -.? Analizziamo gli fatti a cena che rovinano il?sonno.
Cena troppo pesante
¡ª ?La?digestione?laboriosa ¨¨ la prima cosa da evitare, e questo per una semplice ragione: "Richiede pi¨´ sforzo ed energia dal corpo, spezza il?sonno. Meglio evitare cibi grassi, pesanti e dolci. I grassi animali, le proteine in grandi quantit¨¤ sono pi¨´ difficili da digerire¡±.
A letto subito dopo aver mangiato
¡ª ?Cena a orario inglese? Sarebbe il segreto per dormire bene? Forse. Prima di dormire, ¨¨ necessario dare al corpo il tempo di iniziare la digestione. "Sdraiarsi subito dopo, promuove il reflusso gastrico,? le sensazioni di bruciore. Non ¨¨ quindi l'ideale per la digestione. Il processo digestivo dipende anche da ci¨° che si mangia. Il consiglio? Andare a letto sempre almeno tre-quattro ore dopo la fine della cena".
Cena troppo leggera
¡ª ?Non mangiare troppo e farlo abbastanza presto non significa non mangiare nulla. Durante la notte il corpo trascorre circa otto ore senza apporto energetico:?anche quando dorme, ha bisogno di energia per funzionare. "La sera, alcuni si privano?di un pasto sufficiente nella speranza di perdere peso.?Il corpo entra quindi in ipoglicemia durante il sonno,??facilita il risveglio,?con il rischio di incorrere alle "voglie notturne", che ci spingeranno verso prodotti grassi, troppo dolci o salati, facilmente a portata di mano. Ceniamo in modo equilibrato: ecco la giusta soluzione¡±.
Dormire bene?
¡ª ?Il risultato di una giornata equilibrata. Non ¨¨ solo la cena a determinare il sonno, bens¨¬ l¡¯alimentazione giornaliera.?¡°Chi mangia male durante il giorno, spesso ricade su pasti serali troppo abbondanti, per poi entrare in un circolo vizioso. Saltare la colazione, piluccare a pranzo non ci d¨¤ il diritto di grandi abbuffate la sera a cena. Non trascurare nessun pasto ed essere regolari rende possibile non cadere in questa spirale deleteria¡±.
Bere prima di dormire
¡ª ?Quando?non riesci a idratarti regolarmente durante il giorno, capita di bere molto a cena. I risvegli causati dai piccoli bisogni notturni spezzano il sonno. Per ovviare a questo, il consiglio ¨¨ bere in modo equilibrato durante la giornata, mai meno di otto bicchieri d¡¯acqua al giorno, e smettere una-due ore prima di andare a letto per avere il tempo di svuotare la vescica. Come per i pasti, il segreto ¨¨ pensare a idratarsi con regolarit¨¤¡±.
Alcol s¨¬ o no
¡ª ?Un?bicchiere di vino la sera non ¨¨ per forza da evitare: che sia solo uno per¨°.?¡°In quantit¨¤ maggiori ¨¨ sconsigliato se si vuole passare una buona notte: il fegato avr¨¤ bisogno di disintossicarsi, il che stanca e stressa il corpo. Inoltre, l¡¯alcol pu¨° farci svegliare pi¨´ spesso di notte, non facendoci riposare in modo adeguato".
Evita le sostanze stimolanti
¡ª ?Esci dall¡¯abitudine del caff¨¨ che chiude la cena. Una?tisana?di tiglio, camomilla, melissa sono modi migliori per concludere il dopo cena. "Gli alimenti??ricchi di caffeina e teina sono dannosi per il sonno:?bloccano i neurotrasmettitori che ¡°rilassano il cervello¡± e ci fanno sentire stanchi.¡±
Cosa mangiare per dormire bene
¡ª ?Se ci sono alimenti da evitare per proteggere il sonno, altri sono da preferire. "I prodotti ricchi di?vitamina B6, magnesio e potassio,?come cereali integrali, semi oleosi, latticini, legumi, pesce e carne,?promuovono la sintesi della?melatonina,?l'ormone del sonno".
Il piatto equilibrato.? Comporlo per dormire al meglio. "Il primo quarto ¨¨ costituito da alimenti amidacei, come cereali e patate, che, diversamente da quello che si pensa comunemente, si possono consumare anche la sera, tenendo d¡¯occhio le?quantit¨¤. Un altro quarto ¨¨ costituito da proteine e, per l'ultima met¨¤, vengono scelte verdure cotte o crude. E¡¯ ammesso un frutto, piuttosto che un dessert molto dolce e pieno di zuccheri".
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