I consigli della dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista, per scegliere anche cibi sani nei giorni delle Feste
Melograno, lenticchie, salmone, cannella: sulla tavola del pranzo di Natale o del cenone di Capodanno non ci sono solo alimenti che fanno ingrassare, ma anche cibi che fanno bene, persino alcuni superfood, alleati della salute e della linea. "Sicuramente il periodo di Natale e Capodanno ¨¨ il momento dello sgarro, in cui ci concediamo anche alimenti che durante l¡¯anno evitiamo o limitiamo. Ma ci sono anche alcuni superfood che ci possono venire in aiuto, alimenti ricchi di nutrienti preziosi per l¡¯organismo che possiamo privilegiare per sentirci sazi prima senza appesantirci troppo, permettendoci comunque di godere in un momento di convivialit¨¤ e socialit¨¤", sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista.
I superfood del Natale: il melograno, la cannella e i broccoli
¡ª ?Il superfood delle feste di Natale per eccellenza ¨¨ senza dubbio il melograno: "E¡¯ il classico frutto del periodo. E¡¯ ricco di vitamine A, C e K?e ha elevate propriet¨¤ antiossidanti, grazie anche al contenuto di flavonoidi, tanto che c¡¯¨¨ chi associa a questo frutto propriet¨¤ antitumorali. I semini hanno propriet¨¤ lassative e rendono il melograno ricco di fibre, con benefici non solo a livello intestinale ma anche per contrastare i picchi glicemici. Il melograno contiene inoltre magnesio e potassio, ¨¨ ricco di acqua e dunque drenante e diuretico, perfetto per favorire la digestione. Lo consiglio fresco anche sotto forma di spremuta, oppure da aggiungere ad una insalata con gamberi o carpaccio di salmone", suggerisce la dottoressa Temponi.
Cannella: la spezia 'brucia-grassi' del Natale
¡ª ?Un altro alimento, o meglio, una spezia tipica del periodo del Natale, soprattutto nei Paesi nordici ma non solo, ¨¨ la cannella, ricchissima di propriet¨¤ benefiche: "Potrebbe essere definita la spezia 'brucia-grassi' del Natale. Presente in molti dolci tipici di questo periodo come strudel e biscotti, contiene un olio essenziale che aiuta a bruciare calorie stimolando il metabolismo basale. Inoltre la cannella aiuta a rallentare l¡¯assorbimento di zuccheri e grassi, tenendo sotto controllo i livelli di glicemia, tanto da essere indicata anche per chi soffre di diabete. Un infuso a base di cannella aiuta la digestione", consiglia la nutrizionista. In alcune tradizioni, poi, sulla tavola del Natale si consuma un altro superfood alleato del sistema immunitario: i broccoli. "Fanno parte della tradizione natalizia campana. Come tutte le crucifere sono ricchi di antiossidanti, vitamina C e fibre alimentari che stimolano il senso di saziet¨¤ e possono aiutare a contrastare la stipsi. Proprio per questo motivo, per¨°, chi soffre di aerofagia o gas intestinale non dovrebbe eccedere nel consumo di broccoli", sottolinea Temponi. I broccoli, poi, sono anche ricchi di minerali: "Contengono magnesio, fosforo e potassio e sono ottimi detossificanti. Inoltre aiutano l¡¯organismo nei processi digestivi". Quindi se anche non ¨¨ vostra abitudine consumarli il giorno di Natale possono sempre essere un perfetto ingrediente per il pasto successivo.
Superfood o quasi: i cibi salati che fanno bene a Natale
¡ª ?Altri alimenti molto sani tipici dei pranzi di Natale e Capodanno sono le lenticchie e alcuni pesci, in particolare il salmone e il baccal¨¤. "Le lenticchie sono un¡¯ottima fonte di ferro, di proteine, di potassio e di fibre. Se si fa fatica a digerirle consiglio di prediligere quelle decorticate e, in ogni caso, di cuocerle a lungo. In questo modo, inoltre, si riduce il rischio di disturbi intestinali. Proprio grazie all¡¯alto contenuto di fibre stimolano la saziet¨¤ e sono indicate anche per chi soffre di diabete. Se si vuole si pu¨° aggiungere una spolverata di peperoncino, ricco di vitamina C, per aumentare la assimilazione del ferro", suggerisce la nutrizionista. Tra i pesci pi¨´ consumati a Natale ci sono senza dubbio il salmone e il baccal¨¤. "Il salmone ¨¨ un pesce grasso ma ricco di grassi buoni, gli omega 3, che proteggono la salute del cuore e delle arterie. In particolare il salmone contiene Epa e Dha, gli omega 3 per eccellenza, ed ¨¨ ricco di proteine", spiega la dottoressa Temponi. Diverso ¨¨ per¨° il discorso se si parla di salmone affumicato: "In questo caso il contenuto di sale ¨¨ elevato. Per questo ¨¨ bene non esagerare con le quantit¨¤ e consumarlo preferibilmente in abbinamento a verdura cruda di stagione come finocchio o sedano", suggerisce la nutrizionista, che aggiunge: "Consiglio quello affumicato selvaggio sockeye scozzese". Tra i pesci tipici del Natale c¡¯¨¨ poi il baccal¨¤: "Ha poche calorie ed ¨¨ ricco di proteine ad elevato valore biologico. A differenza del salmone, poi, ha un bassissimo contenuto di grassi, mentre ¨¨ ricco di fosforo. A Natale viene proposto bollito o fritto: naturalmente il primo ¨¨ molto meglio, meno calorico e pi¨´ ricco di principi nutritivi", sottolinea la dottoressa Temponi.
E quelli dolci: frutta secca, disidratata...
¡ª ?Tra i cibi sani che possono aiutarci a soddisfare la voglia di dolce senza finire con un bis di pandoro o panettone ci sono la frutta secca, quella essiccata e un frutto fresco tipico del periodo come il mandarino. "La frutta secca non manca mai sulle tavole natalizie, soprattutto a fine pasto. Il consiglio ¨¨ di non esagerare per via dell¡¯alto contenuto calorico. Ma noci, nocciole, mandorle e pistacchi sono anche ricchi di fibre e grassi buoni omega 3, che combattono il colesterolo cattivo e contrastano la fame nervosa. Per questo consiglio di mangiarne una manciata non subito dopo pranzo, ma magari un paio d¡¯ore dopo, come spuntino pomeridiano, oppure a met¨¤ mattina, per evitare di arrivare affamati al pranzo", suggerisce la nutrizionista. Da evitare, per¨°, quella tostata o salata, che non mantiene le stesse propriet¨¤ nutrizionali di quella secca al naturale.
Datteri, fichi secchi e mandarini: antiossidanti e minerali
¡ª ?Oltre alla frutta secca, anche la frutta disidratata o essiccata?¨¨ spesso presente sulle tavole delle Feste: "I datteri sono molto calorici ma sono anche una preziosa fonte di energia. Ricchi di fibre, di vitamine come la A e la C e di minerali come ferro e potassio, mangiati (con moderazione) a fine pasto aiutano ad evitare la tipica sonnolenza delle abbuffate natalizie. Ma sono perfetti anche come spuntino di met¨¤ mattina o di met¨¤ pomeriggio", sottolinea Temponi. Anch¡¯essi ricchi di zuccheri e calorie, ma pure di minerali e fibre sono i fichi secchi: "Contengono anche una discreta quantit¨¤ di calcio, potassio e fibre, che hanno un effetto lassativo, stimolato anche dai semini. La versione essiccata dei fibre ¨¨ meno ricca di acqua, di conseguenza aumenta la concentrazione non solo dei nutrienti ma anche delle calorie. Per questo ¨¨ bene consumarli con moderazione, come un vero e proprio dolce, ed evitarli se si soffre di diabete", suggerisce la dottoressa Temponi. A Natale non mancano mai i mandarini: "Questi piccoli agrumi sono ricchi di vitamina C, antiossidanti, potassio e acqua, e contengono poche calorie. Come tutta la frutta, per¨°, anzich¨¦ a fine pasto andrebbero consumati come spuntino a met¨¤ mattina o a met¨¤ pomeriggio, per evitare di fermentare e alzare la glicemia, che gi¨¤ tende a salire dopo un pasto natalizio anche senza gli zuccheri della frutta", ricorda Temponi.
La crema light del Natale per accompagnare pandoro e panettoni
¡ª ?Infine, un consiglio per una crema dolce ma sana da accompagnare al panettone o al pandoro. "Si pu¨° preparare utilizzando ricotta o yogurt greco al posto del mascarpone, magari aggiungendo polvere di cacao fondente o di cannella, oppure dei frutti di bosco. Eventualmente si possono aggiungere 50 grammi di albumi per migliorarne la consistenza. Sicuramente si avr¨¤ una crema pi¨´ proteica e meno grassa", sottolinea la dottoressa Temponi.
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