Colesterolo, no grazie! Ecco le pi¨´ azzeccate scelte alimentari da seguire per migliorare i valori del colesterolo nel sangue
Il valore del colesterolo nel sangue, in particolar il valore del LDL normalmente definito come colesterolo cattivo, ¨¨ tra quelli pi¨´ difficili da controllare. Questo non vale solo per i pi¨´ anziani, ma anche per i tanti giovani che a causa di uno stile di vita inattivo ed un¡¯alimentazione sbagliata non riescono a contenerlo nei parametri corretti.
Di recente la Harvard Medical School (Boston, USA) ha pubblicato un articolo in cui suggerisce 11 cibi da consumare per aiutare la popolazione a diminuire il proprio colesterolo. Infatti una corretta alimentazione pu¨° innanzitutto limitare l¡¯assunzione diretta di colesterolo ed aumentare quella di grassi pi¨´ sani come gli Omega 3, inoltre pu¨° favorire l¡¯assunzione di fibre, specialmente quelle solubili, nutrienti essenziali per controllare l¡¯assorbimento dei grassi e quindi del colesterolo.
Avena
¡ª ?Una buona dose di questo cereale, consumato a colazione come di fiocchi o farina ¨¨ un buon metodo per iniziare fin dalle prime ore del mattino ad aumentare il contenuto giornaliero di fibre. Porridge e pancake preparati con avena e acqua oppure cereali da prima colazione a base di avena sono i metodi pi¨´ semplici per mangiarla!
Orzo ed altri cereali integrali
¡ª ?L¡¯avena non ¨¨ l¡¯unico cereale a contenere molta fibra solubile, anche l'orzo e gli altri cereali integrali possono aiutare a contenere i valori del colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache
Fagioli e legumi
¡ª ?La dieta Mediterranea ¨¨ tra le migliori per un ¡°buon¡± colesterolo, e non a caso i fagioli, insieme agli altri legumi della nostra Penisola, sono tra i suoi alimenti pi¨´ identificativi. I legumi in genere sono particolarmente ricchi di fibre e impiegano un po' di tempo per essere digeriti dal corpo, il che significa maggiore saziet¨¤. Questo ¨¨ uno dei motivi per cui i fagioli sono un alimento utile per le persone che cercano di perdere peso e massa grassa, aspetto fondamentale per abbassare il colesterolo! Inoltre i legumi sono tra gli ingredienti pi¨´ versatili e sfiziosi da sperimentare in cucina, un motivo in pi¨´ per consumarli.
Noci e frutta secca oleosa
¡ª ?Da tempo numerosi studi dimostrano che mangiare noci, mandorle, arachidi e altra frutta secca oleosa fa bene al cuore. Mangiare 20-30 g di noci al giorno pu¨° abbassare l'LDL di circa il 5%.
Oli vegetali (anzi¡meglio l¡¯olio extra vergine di oliva!)
¡ª ?Lo studio americano dice semplicemente che ¡°l'uso di oli vegetali liquidi come colza, girasole, cartamo e altri al posto di burro, strutto o grasso durante la cottura o a tavola aiuta a ridurre l'LDL.¡± Ma noi abbiamo di meglio! Infatti l¡¯olio extravergine di oliva ¨¨ sicuramente il miglior grasso da condimento se guardiamo la sua composizione lipidica, perfetta per ottimizzare i valori del colesterolo.
Soia
¡ª ?Ni¡Mangiare soia e cibi derivati da essi, come il tofu e il latte di soia, fino a qualche anno fa era pubblicizzato come un potentissimo mezzo per abbassare il colesterolo. Gli studi pi¨´ recenti mostrano che l'effetto ¨¨ pi¨´ modesto: consumare 25 grammi di proteine di soia al giorno (250 g ?di tofu o 2-3 tazze di latte di soia) pu¨° abbassare il colesterolo LDL dal 5% al 6%.
Pesce
¡ª ?Qui il vantaggio raddoppia! Mangiare pesce due o tre volte alla settimana pu¨° abbassare l'LDL in due modi: sostituendo la carne, che ha grassi saturi che aumentano l'LDL, e fornendo grassi omega-3 che abbassano l'LDL. Gli Omega-3 infatti riducono i trigliceridi nel flusso sanguigno, responsabili dell¡¯aumento dell¡¯LDL, e proteggono anche il cuore aiutando a prevenire l'insorgenza di aritmie cardiache.
Mele, uva, fragole, agrumi
¡ª ?La storia ¨¨ semplice. Questi frutti sono ricchi di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa l'LDL.
Melanzane e gombo
¡ª ?Queste due verdure a basso contenuto calorico sono buone fonti di fibra solubile. La melanzana la conosciamo bene il gombo (o okra o bantu) ¨¨ invece una pianta poco conosciuta dalle nostre parti ma molto utilizzata nel resto del Mondo! La sua forma ¨¨ oblunga ed ¨¨ di colore verde, simile a prima vista ad una zucchina appuntita. Di questo vegetale possono essere consumati i?baccelli, verdi?dal e sapore unico simile ad un mix tra carciofo?e asparago, ma anche i?germogli?e le?foglie. Da provare!
Alimenti fortificati con steroli e stanoli
¡ª ?Gli steroli e gli stanoli estratti dalle piante intaccano la capacit¨¤ del corpo di assorbire il colesterolo dal cibo. Le aziende li stanno aggiungendo ad alimenti che vanno dalla margarina e barrette di muesli al succo d'arancia e al cioccolato. Sono disponibili anche come integratori. Assumere 2 grammi di steroli o stanoli vegetali al giorno pu¨° abbassare il colesterolo LDL di circa il 10%.
Integratori di fibre
¡ª ?NB: gli ultimi due gruppi di alimenti non mi sento di consigliarli fortemente, ma giustamente i colleghi americani li hanno citati in quanto da loro il ¡°problema colesterolo¡± ¨¨ molto grave e spesso non si ha la stessa disponibilit¨¤ di alimenti freschi e naturali come da noi.
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