Contrariamente alla credenza popolare, l'alimentazione corretta ¨¨ una missione possibile, facile a dirsi e a farsi. Bastano alcune buone abitudini, poche regole base per gustare pasti equilibrati e sani
Non ¨¦ necessario attenersi a nessun rigido regolamento per mangiare in modo sano ed equilibrato. C'¨¦ solo bisogno di incorporare alcuni semplici principi e un po¡¯ di buon senso. Ecco i consigli della nostra esperta, Flavia Bernini, biologa, nutrizionista.
Dieta sana e bilanciata
¡ª ?"Lo stile alimentare universalmente riconosciuto come sano e preventivo ¨¨ il modello mediterraneo che prevede quotidianamente una buona percentuale di carboidrati, rappresentati da patate e cereali, come pane e pasta, meglio se integrali pi¨´ 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Le proteine possono provenire sia da fonti animali, come carne, uova, formaggi e pesce, sia vegetali, soprattutto legumi che, negli ultimi anni, stanno assumendo un ruolo di primaria importanza. La fonte principale di grassi proviene invece dall¡¯olio extravergine d¡¯oliva. Il bilanciamento tra i 3 macronutrienti, pu¨° essere realizzato nell¡¯arco dell¡¯intera giornata, scegliendo ad esempio un primo piatto a pranzo e un secondo la sera sempre accompagnati da verdura frutta e olio extravergine per condire, oppure in ogni singolo pasto, come ci insegna il cosiddetto ¡°piatto di Harvard¡± una raffigurazione grafica dell¡¯intero pasto idealmente disposto in un unico piatto che, per met¨¤ sar¨¤ occupato da frutta e verdura, per un quarto da cereali, meglio se integrali, e per un quarto da una fonte proteica a scelta".
Mangiare di tutto, senza esclusioni
¡ª ?"Una dieta sana non richiede l¡¯eliminazione assoluta di nessuna categoria alimentare. Il rischio sarebbe al contrario quello di provocare carenze e di non soddisfare i bisogni nutrizionali del nostro?organismo. Nelle linee guida della dieta mediterranea viene anche contemplata una piccola dose quotidiana di zuccheri semplici corrispondente a circa il 15% delle calorie totali. Ecco, quindi, che il classico quadratino di cioccolato fondente con il caff¨¨, fa bene al corpo e allo spirito.?Perch¨¦ ¨¨ con le troppe restrizioni che compaiono le frustrazioni e gli impulsi alimentari sfrenati¡±.
Variare i gusti e i sapori
¡ª ?¡°Sia per la?salute sia per il piacere visivo e gustativo, non esitate a?variare il?pi¨´ possibile i?vostri men¨´.?Tra le fonti proteiche vanno privilegiate quelle di origine vegetale,? ?tra quelle animali andrebbe aumentato il consumo di pesce, soprattutto azzurro, come sgombro, aringa, alici, sarde, particolarmente ricchi di Omega3.?Impariamo anche a sostituire la solita pasta con altri cereali come riso, quinoa, farro, orzo e cous cous.?Privilegiamo i?cereali integrali, che sono pi¨´ sazianti e rappresentano un toccasana per l¡¯equilibrio e il benessere del nostro microbioma intestinale. Infine, impariamo ad alternare le tante tipologie di frutta e verdura, scegliendo tra i prodotti stagionali che forniranno la diversit¨¤ necessaria per il nostro equilibrio¡±
Limitare il pi¨´ possibile i prodotti da forno, le carni rosse, gli insaccati e l¡¯alcol
¡ª ?"Biscotti, torte, merendine, ma anche patatine e snack, eccedono facilmente in calorie, zuccheri e sale. Concediamoceli, ma con moderazione. Un¡¯attenzione ancora pi¨´ forte andrebbe rivolta al consumo di carne rossa e insaccati il cui eccesso ¨¨ stato associato a un rischio maggiore di patologie cardiovascolari infarto e cancro. Stesso discorso per l¡¯alcol che ¨¨ stato inserito nel gruppo 1 dei cancerogeni, ossia delle sostanze per cui esistono sufficienti prove scientifiche della loro capacit¨¤ di influenzare l'insorgenza dei tumori, se assunte in quantit¨¤ eccessive".
Ascoltare se stessi e gestire le quantit¨¤
¡ª ??¡°Il segreto per una dieta equilibrata:?mangiare tutto, ma con moderazione. Impariamo ad ascoltare il nostro corpo durante i pasti, a?mangiare lentamente e chiederci spesso se abbiamo davvero fame o se stiamo utilizzando il cibo come forma di compensazione e gratificazione istantanea¡±.
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