ALIMENTAZIONE
Frutta secca, che bont¨¤! Quanta, quale e come mangiarla
Arricchisce la nostra alimentazione donandole gusto e salute, sa di autunno e fa Natale. Sono ormai ben note a tutti le molteplici propriet¨¤ della frutta secca, spesso descritta come una piccola miniera di nutrienti e antiossidanti. Bisogna per¨° saperla conoscere e utilizzare. Noi abbiamo chiesto all¡¯esperta, Flavia Bernini, biologa, nutrizionista.
Frutta secca: i benefici
¡ª ?¡°Gli elementi che rendono la frutta secca un alimento prezioso sono molti. E¡¯ ricca di vitamine, minerali, fibra, grassi insaturi e polifenoli:?un vero mix di molecole a azione protettiva a livello cardiovascolare. Le noci in particolare contengono acido alfa-linoleico, un acido grasso?omega-3, essenziale per il nostro organismo, in quanto non siamo in grado di produrlo autonomamente. Le mandorle, invece, contengono un buon quantitativo di magnesio e le nocciole sono ricche di fitosteroli, utili per ridurre il colesterolo cattivo¡±.
Forse in pochi sanno che¡
¡ª ?¡°La frutta secca a guscio ¨¨ una discreta fonte di proteine. Le linee guida per una sana e corretta alimentazione suggeriscono che possa essere utilizzata nell¡¯ambito di un pasto in sostituzione di un¡¯altra fonte proteica. Ai primi posti, come contenuto di proteine troviamo i pinoli, 31,9 grammi di proteine per 100 grammi di peso, seguiti dai pistacchi, 24,3 grammi. Possiamo utilizzare la frutta secca nell¡¯ambito di un piatto unico sano e bilanciato, dare un po' di originalit¨¤ alle nostre ricette. Qualche esempio? Una teglia di zucca e patate al forno con pinoli e granella di pistacchio; oppure un piatto di pasta integrale o di farro con pomodorini e noci. Sar¨¤ un modo originale e sfizioso per creare pasti completi, rinunciare alla solita fettina di carne o all¡¯insaccato¡±.
Un errore comune
¡ª ?¡°Usarla come spuntino pre-allenamento: non sembrerebbe una buona idea. La frutta secca ¨¨ ricca di grassi, fibre e proteine. Non contiene zuccheri di pronto utilizzo, che rappresentano l¡¯elemento utile per fornire energia prima dell¡¯attivit¨¤ fisica. Resta ottima invece come spezza-fame: la fibra contenuta nella frutta secca conferisce un buon senso di saziet¨¤, anche se non nell¡¯immediato¡±.
Attenzione alle calorie
¡ª ?¡°La frutta secca a guscio ¨¨ un alimento calorico. Parliamo di una media di 650 Kcal per 100 grammi. La sua estrema palatabilit¨¤ la rende difficile da dosare: finisce che una nocciolina tira l¡¯altra, e si cade nell¡¯eccesso che di salutare ha ben poco. In genere vengono raccomandate due-tre porzioni di frutta secca a settimana da 30 grammi l¡¯una, anche se, per le sue caratteristiche, possiamo aumentarla e ridurre altri alimenti¡±.
Un messaggio importante
¡ª ??¡°Negli ultimi anni ci siamo abituati a assistere all¡¯esaltazione del singolo alimento: dall¡¯olio extravergine con suoi grassi buoni, al miele antibatterico, alle noci che fanno bene al cuore. Nessun alimento da solo pu¨° apportare benefici alla salute. E¡¯ l¡¯alimentazione nel suo complesso che fa ??la differenza. Se mangiamo male e siamo in sovrappeso, le tre noci al giorno non ci daranno alcun vantaggio: aggiungeremo solo calorie a una dieta gi¨¤ fin troppo ricca. Riappropriamoci del buon senso, iniziamo a perdere peso dove occorre, muoviamoci di pi¨´ e raggiungiamo i livelli raccomandati di frutta e verdura. Solo a quel punto, nell¡¯ambito di un¡¯alimentazione sana, potremo beneficiare delle propriet¨¤ di tutti i singoli alimenti, frutta secca inclusa¡±.
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