Colazione: 10 alimenti per iniziare la giornata in modo sano

Uova, avocado, semi e... 10 cibi ideali a colazione per dare al corpo e alla mente tutti i nutrienti e l'energia che gli servono

La colazione è più del pasto che interrompe il digiuno notturno; è l'opportunità di dare al nostro corpo sostanze nutritive che ci accompagneranno durante tutta la giornata. Ciò che mangiamo a colazione influenza la nostra energia fisica, la prontezza mentale e ha effetto sulla salute in generale.

• Uova

In generale, gli alimenti ad alto contenuto proteico massimizzano il controllo della glicemia, in particolare se li abbiniamo a cibi ricchi di carboidrati nel primo pasto della giornata come pane tostato integrale, farina di avena, verdure, ecc. E le uova sono ricche di nutrienti e contengono tutti gli amminoacidi essenziali: elementi costitutivi delle proteine, che tengono a bada la fame e forniscono carburante ai muscoli a colazione. Gli aminoacidi supportano anche la funzione cerebrale ottimale e la regolazione ormonale. “Attenzione solo al tuorlo” - commenta il nutrizionista Roberto Cannataro: “contiene una quantità importante di grassi e colesterolo, magari meglio preferire un solo uovo intero e degli albumi”.

Uno dei cibi ideali al mattino sono i semi macinati, in particolare quelli di canapa, chia o i semi di lino. Tutti e 3 sono eccellenti fonti di proteine vegetali, fibre, acidi grassi omega-3, magnesio, ferro, calcio e potassio. Il modo migliore di assumerli? Aggiungerli a yogurt, cereali, pancake fatti in casa o alla frutta. “Una caratteristica interessante dei semi - spiega l’esperto - è che contengono molte fibre che aiutano a ridurre l’impatto glicemico di una colazione ricca di carboidrati”.

L’avocado fornisce grassi insaturi salutari per il cuore, che spesso mancano nella nostra dieta. I suoi frutti (esatto: l’avocado è un frutto!) contengono folati e vitamine C, A, E e K, oltre che elevate quantità di fibre che aiutano a mantenere il cibo in movimento nell'intestino. E c’è di più: l’avocado contiene anche gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che favoriscono la salute degli occhi.
Un modo semplice per consumare avocado è schiacciarlo spalmarlo sul pane tostato. Ma si può anche frullare o usarlo come contorno di una colazione salata. “Rispetto agli altri frutti, l’avocado è quasi esclusivamente a base di grassi (buoni) e non di carboidrati”, precisa il dottor Cannataro.

I mirtilli contengono un potente antiossidante che supporta il funzionamento generale del nostro corpo e della mente: il resveratrolo. Ma sono anche una buona fonte di prebiotici, sostanze nutritive che alimentano i batteri utili nel tratto gastrointestinale. Inoltre i mirtilli contengono preziose proantocianidine che secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, possono prevenire le infezioni del tratto urinario. “Senza dimenticare - aggiunge il nutrizionista - che mirtilli e frutti di bosco sono ricchi anche di vitamina C e polifenoli: antiossidanti preziosi”.

Chi l’ha detto che dobbiamo aspettare l'ora di cena per mangiare i funghi? I funghi sono ricchi di fibre e proteine vegetali e hanno la capacità di agire come prebiotici che alimentano i batteri buoni nel tratto gastrointestinale, il che aiuta il nostro intestino a funzionare al meglio e migliora il controllo della glicemia. Si possono aggiungere come contorno alle uova o anche metterli in un frullato a colazione. L'esperto conferma: “Sono poveri di grassi e carboidrati, dunque ottimi a livello calorico. Ma attenzione: contengono nichel, dunque non sono adatti a chi soffre di allergie a questo metallo”.

Ormai diffusissimo anche in Italia, lo yogurt nasce dall’incontro del latte con 2 tipi di batteri “buoni”, che poi viene lasciato fermentare per alcune ore durante le quali gli zuccheri del latte si trasformano in acido lattico. “Lo yogurt greco - spiega il dottor Cannataro - è più denso dello yogurt comune perché ha meno acqua”, spiega Cannataro. “? inoltre più ricco di proteine e questo lo rende un alimento base per la colazione, che aiuta a sentirsi sazi”. Un consiglio? Meglio evitare lo yogurt con zuccheri aggiunti e preferirgli quello semplice, colato che è una importante fonte di proteine, calcio e probiotici. Altra buona idea, condirlo con frutta, noci, miele o semi macinati.

L'avena tagliata in acciaio altro non sono che chicchi di avena interi, tagliati in pezzi più piccoli rispetto ai fiocchi tradizionali. Ricca di fibre benefiche, vale a dire beta-glucano, ci fornisce energia e sazietà a lungo impedendo che l’organismo abbia un calo energetico dopo colazione. Il beta-glucano inoltre migliora anche i livelli di colesterolo. In alternativa si può anche scegliere la crusca d’avena, ricca di nutrienti come vitamine del gruppo B, potassio, fosforo e magnesio. Secondo il nutrizionista: “Il pregio dell’avena è che tra i cereali è quella che ha un po’ più di proteine ma soprattutto avendo più fibre, ha un impatto glicemico minore”.

Le noci e la frutta secca in generale sono ricche di acidi grassi, essenziali per il cuore e i vasi sanguigni. Diversi studi scientifici suggeriscono che le diete ricche di noci sono collegate a livelli ridotti di colesterolo totale e anche di colesterolo cattivo LDL. E poi, noci, mandorle, ecc sono anche ricche di vitamina E, acido folico e magnesio.
Un ulteriore vantaggio della frutta secca è la sua praticità: è? comoda da portare con noi quando andiamo di fretta e si rivela un perfetto spuntino, tra i vari pasti. “Attenti solo a non eccedere - avverte Cannataro - perché è vero che la frutta secca è ricca di proteine, ma lo è anche di grassi seppure buoni”.

“Una buona idea - chiosa il dottor Cannataro - è poi usare farine di ceci o lupini, proteiche, senza glutine e a basso indice glicemico che si rivelano ottime anche per preparare dolci e pancake “proteici”.

? un tipo di grano intero i cui semi vengono macinati in piccoli pezzi fornendo un'alternativa ricca di fibre e povera di glutine alla farina (bianca). I medici lo apprezzano perché è una buona fonte di magnesio e vitamine del gruppo B come tiamina, acido folico e niacina. Ma piace anche per la sua versatilità: mescolato con altre farine integrali (come il grano integrale o il riso integrale) diventa la base ideale per preparare pancake o muffin più sani per la prima colazione.