ALIMENTAZIONE
Quali carboidrati mentre si corre? Una scelta che richiede attenzione
Quando si corre a lungo ed in particolare nelle gare, soprattutto nella maratona, oltre all¡¯acqua e ai minerali risulta vantaggioso assumere anche dei carboidrati. Attenzione per¨°, non tutti i carboidrati sono uguali.
? bene scegliere con attenzione la miscela di carboidrati opportuna per favorire la prestazione, ridurre la fatica muscolare e limitare eventuali stress gastro intestinali.?Al contrario di quanto accade a riposo, mentre si corre, i muscoli hanno talmente bisogno di zuccheri che l¡¯insulina ¨Cl¡¯ormone addetto al loro immagazzinamento- non fa a tempo ad innalzarsi in maniera significativa quando vengono assunti zuccheri esogeni, ovvero dagli integratori.?Questi, infatti, rappresentano la prima scelta nel corso dello sforzo proprio perch¨¦ sono assorbiti in tempi molto rapidi passando cos¨¬ altrettanto velocemente ai muscoli per produrre energia nell¡¯immediato.
Assumere carboidrati da gel e miscele liquide durante la corsa ¨¨ vantaggioso poich¨¦ permette di preservare le riserve endogene, cio¨¨ che il corpo possiede immagazzinate in fegato e muscoli (glicogeno).?Qualora, infatti, tali scorte terminassero, l¡¯organismo non sarebbe pi¨´ in grado di produrre ATP, cio¨¨ energia, e la crisi energetica sarebbe garantita.?Vanno pertanto molto bene sia il glucosio che le maltodestrine (queste ultime hanno un sapore meno dolce rispetto al glucosio che invece ha una dolcezza superiore).?Alcuni recenti studi dimostrano che l¡¯assunzione di questi due zuccheri permette di fornire 1 g di carboidrati ad ogni minuto ai muscoli, risparmiando cos¨¬ glicogeno.?Tale quantit¨¤ di assorbimento degli zuccheri ¨¨ uguale per ogni soggetto: non varia a seconda del sesso, del peso, dell¡¯altezza e nemmeno del livello di competizione.
L¡¯unico modo per aumentarla ¨¨ associare alle maltodestrine una piccola quantit¨¤ di fruttosio.?Questa miscela non solo permette di far assorbire fino a 1,75 g di zuccheri che si traduce con maggior energia ad ogni minuto, ma secondo gli studi sembra essere la migliore per contenere il rischio di disturbi intestinali durante la corsa.?Scegliendo pertanto il solo glucosio o le sole maltodestrine ¨¨ bene non assumerne pi¨´ di 60 g ogni ora. Mentre assumendo una miscela a base di maltodestrine e fruttosio si pu¨° arrivare a 75 g per ogni ora. E¡¯ bene che tali quantit¨¤ non vengano superate.?Consumare una quantit¨¤ superiore di zuccheri, infatti, non consentirebbe maggior energia bens¨¬ si tradurrebbe unicamente con un maggior rischio di stress intestinali.
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