ALIMENTAZIONE
Pseudocereali: quinoa, grano saraceno, amaranto, chia. Ecco perch¨¦ dovresti mangiarli
Sembrano cereali e un po¡¯ lo sono. Ma giusto un po¡¯. Gli pseudocereali infatti con i cugini condividono solo alcune propriet¨¤ nutrizionali e molte sono le differenze. Una su tutte, gli pseudocereali non contengono glutine e questo li rende adatti a chi, per questioni di salute (intolleranza o celiachia) deve evitarlo. Ma quali sono gli pseuedocereali e, soprattutto, quali propriet¨¤ e benefici hanno?
Gli pseudocereali: ricchi di proteine
¡ª ?Gli pseudocereali sono piante che producono frutti o semi che vengono utilizzati e consumati come cereali, sebbene botanicamente non siano n¨¦ erbe n¨¦ veri cereali. Oltre a non avere il glutine, sono apprezzati perch¨¦ pi¨´ ricchi di proteine e perch¨¦ sono spesso integrali.
Pseudocereali: quali sono le differenze con i cereali?
¡ª ?"Il nome gli deriva dal fatto che in cucina hanno un uso simile ai cereali" - spiega il nutrizionista Roberto Cannataro. "Ma attenzione: le farine derivate da questi pseudocereali hanno una resa in cucina minore, perch¨¦ il glutine crea la maglia glutinica che ¨¨ la struttura fondamentale dei prodotti panificati. D¡¯altro canto il fatto che siano privi di glutine li rende adatti a chi per intolleranza o celiachia deve farne a meno". Gli pseudocereali pi¨´ diffusi in Italia sono 4.
- Quinoa
"La quinoa ¨¨ un valido alimento con un buon quantitativo di fibre, in quanto non viene sbiancata ma si usa il seme in toto¡± - spiega Cannataro. ¡°E soo proprio le fibre che limitano l¡¯innalzamento glicemico¡±.
L¡¯apporto proteico della quinoa ¨¨ del 16% (quello del grano del 10/11%): ¡°quindi, tecnicamente, ¨¨ sbagliato considerarla una fonte proteica, anche se ha un profilo amminoacidico migliore del grano¡±. Completarla con i legumi potrebbe essere un¡¯ottima idea per creare un piatto bilanciato.
¡°Il valore biologico ¨¨ simile a quello della quinoa. E come la quinoa, rispetto al grano, ha molta pi¨´ lisina: un amminoacido importante che di solito manca nei cereali¡± - continua il nutrizionista. ? una fonte benefica di nitrati vegetali e ne vengono consumate anche le foglie, chiamate spinaci rossi. ¡°Privo di glutine e con buon quantitativo di minerali come ferro e magnesio e vitamine del gruppo b, l¡¯amaranto ha un sapore pi¨´ dolce rispetto alla quinoa e questo va tenuto presente se vogliamo usarlo nelle nostre ricette¡±.
¡°Il nome non inganni: non ¨¨ un cereale¡±, commenta Cannataro. ¡°Tra tutti gli pseduocereali ¨¨ quello col valore proteico pi¨´ elevato: circa il 18% di proteine. Ha anche un quantitativo di amminoacidi essenziali pi¨´ alto del grano (specialmente lisina). E a seconda del trattamento a cui viene sottoposto conserva anche una parte amido-resistente, che non viene assimilata e limita l¡¯impatto glicemico¡±. Ricco di ferro, zinco e selenio, il grano saraceno non ¨¨ originario dell¡¯Europa, dove ¨¨ arrivato nel medioevo ma si ¨¨ ben ambientato, fino a diventare un ingrediente essenziale di molte ricette note. Come gli altri pseudocereali ¨¨ privo di glutine.
I semi di chia sono leggermente diversi dalla maggior parte degli altri tipi di pseudocereali. A cominciare da una caratteristica molto insolita, il modo in cui assorbono i liquidi: possono assorbire fino a 12 volte il loro peso originale in liquidi.
Per questo motivo, quando restano a lungo in un liquido i semi di chia diventano gelatinosi il che li rende ideali per preparazioni come il chia pudding, il budino di semi di chia. I semi di chia sono attraenti anche dal punto di vista nutrizionale, visto che sono una buona fonte di fibre, proteine e antiossidanti. Per questo sono perfetti per chi fa sport. Inoltre, forniscono una discreta quantit¨¤ di acidi grassi omega 3 di origine vegetale. Infine, sono minuscoli e quasi insapori, il che significa che possiamo usarli per aggiungere nutrienti extra a insalate, frullati e power bowl senza modificarne il sapore.
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