Dal riso con gli asparagi alla pasta con le lenticchie: la dieta della mente felice

Combattere stress, ansia e depressione partendo dall'alimentazione: in periodo di quarantena, lockdown e lutti per coronavirus a volte si può davvero fare fatica a mantenere il sorriso. E se anche non abbiamo voglia di fare attività fisica in casa, che aiuta l'umore, possiamo trovare un soccorso in qualcosa di cui a meno non possiamo proprio fare: il?cibo.

A mettere a punto una vera e propria "dieta della mente felice" (titolo anche del suo libro in uscita a fine maggio) è il?dottor Stefano Erzegovesi,?psichiatra, nutrizionista e primario del Centro Disturbi del Comportamento Alimentare dell'IRCCS Ospedale San Raffaele Turro. Nell'intervista in diretta Instagram sul profilo di Gazzetta Active di martedì 21 aprile, il dottor Erzegovesi ci ha spiegato come possiamo aiutare non solo il nostro fisico, ma anche il nostro umore.?

"Un tempo, fino ad un paio d’anni?fa, si pensava all’alimentazione come ad un modo per guadagnare salute in termini di peso corporeo giusto, di buona prestazione sportiva?o?di prevenzione di malattie come diabete, tumori, patologie cardiovascolari. Ora la?psichiatria nutrizionale?dice chiaramente:? 'attenzione, quello che mangiate influirà anche molto sulla vostra efficienza psicologica'. E soprattutto in una fase come quella attuale,?dove abbiamo bisogno di resistere allo stress e di avere?capacità di resilienza importanti, decidendo bene cosa mettere nel piatto possiamo fare una cosa utile", ci ha spiegato il dottor Erzegovesi.

I dati Nielsen dicono che, se all’inizio della quarantena gli italiani avevano fatto scorta di farine, pasta, latte, adesso comprano patatine, cioccolato, alcolici e affettati. Cibi che sicuramente ci danno una sensazione iniziale di piacere ma che alla lunga fanno male...?

"Da un lato sono dell’idea che si debba dare un messaggio, rispetto a ciò che mangiamo,?che non sia mai giudicante. Se c’è un modo per rendere più intenso?e “dal gusto proibito”?il consumo di alimenti consolatori,?è?dire?“smettila di mangiare schifezze”: funziona poco?o niente, soprattutto sul lungo periodo. Bisogna invece fare un discorso più ampio: se ci viene istintivo pensare ad alimenti simili,?domandiamoci?come stiamo e?cerchiamo di?capire che,?se abbiamo bisogno di così tanta consolazione,?abbiamo necessità di un aiuto sia a livello alimentare sia a livello psicologico, che sia anche semplicemente della meditazione,?o una pratica di?mindfulness o dello yoga,?come avevamo già detto?su Gazzetta Active".

Ma la dieta della mente felice non è un sacrificio? Ci sono anche alimenti buoni, graditi al palato?

"Quasi sempre,?quando si parla di dieta,?si pensa a qualcosa di punitivo, che ci renderà tristi o comunque frustrati. Ma non è così. Se la mente è felice vuol dire che deve essere felice anche il nostro palato. Questo significa organizzare dei pasti semplici ma comunque ricchi di colore, di sapore e di consistenze?piacevoli, non asciutte o legnose, ma?molto?piacevoli".

Qualche esempio di alimenti per una dieta che aiuti l'umore?

"Dobbiamo pensare a quella che?si definisce?alimentazione mediterranea a base vegetale, ovvero come mangiavano fino agli anni Cinquanta le popolazioni mediterranee che avevano una vicinanza con?i?terreni agricoli, e quindi potevano consumare prodotti freschi.?Cereali integrali, legumi, verdura e frutta:?questi devono essere i quattro cardini della nostra alimentazione. In più,?ricordiamo che i pasti della festa sono sempre esistiti, quindi nulla va vietato. Si mangia sano?- ma gustoso - per?sei giorni alla settimana e tutto quello?che ci pare?per?un giorno, o meglio un pasto,?alla settimana".?

Qualche esempio di piatto?

"Un?riso con asparagi e piselli, o del farro con i ceci, o ancora pasta con lenticchie, oppure polenta con i funghi e le noci tostate. Tutti piatti che mettono insieme legumi con un cereale integrale,?entrambi ricchi?di fibre,?che fanno benissimo ad intestino e?cervello. Se mangiamo?fibre,?presenti in?tutto il mondo?vegetale,?abbiamo 2 vantaggi: le fibre insolubili migliorano?la massa fecale ed?aiutano?ad andare in bagno, mentre quelle?solubili, tra le altre cose, nutrono?il microbiota che, se ben nutrito,?lancia messaggi positivi al cervello. E questo è importantissimo soprattutto in un periodo particolare come quello che stiamo vivendo".?

Si parla spesso di superfood. Ce ne può consigliare qualcuno che, appunto, coniughi gli effetti benefici a livello fisico con quelli a livello psichico?

"Tutto il cibo di provenienza vegetale è comunque un superfood. Zenzero, curcuma, bacche di goji sono note e vanno tutte benissimo, sono ricche di antiossidanti. Ma dobbiamo cercare superfood che ci siano familiari. Quindi se amiamo questi alimenti?mangiamoli pure, ma se ci risultano?troppo “esotici”, quindi non familiari al palato, meglio trovarne altri. Tutti i frutti di bosco, per esempio, sono superfood: lamponi, mirtilli, fragole, ribes... Anche tutte le crocifere: cavolo, broccolo, cima di rapa, cavolfiore, rucola, rapanello, così come tutte le verdure a foglia?verde?scuro: bietola, spinacio, radicchio, tarassaco, che sono ricchi di carotenoidi e di clorofilla. Stesso discorso per le radici: carote, topinambur, zenzero. Anche le cipolle, il porro e?l'aglio?fanno benissimo. Oltretutto in questo periodo,?in cui indossiamo la mascherina,?non abbiamo nemmeno problemi per l'alito cattivo...".

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