ALIMENTAZIONE
Cereali senza glutine, facili da preparare e ricchi di fibre: i consigli
Cereali senza glutine, che sazino e soddisfino il palato come un piatto di pasta ma con un apporto nutritivo maggiore e migliore, pi¨´ fibre, pi¨´ vitamine e pi¨´ minerali. Dai pi¨´ esotici amaranto e sorgo al pi¨´ noto riso in tutte le sue variet¨¤, le opzioni per chi, per scelta o per obbligo, ha deciso di seguire una dieta priva di?glutine sono molte. "Negli ultimi tempi ¨¨ passata l¡¯idea che la dieta mediterranea fosse a base di pasta e pizza. Ma di certo non ¨¨ cos¨¬", chiarisce a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l¡¯IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano. "I carboidrati, e i cereali integrali in particolare, sono alla base della dieta mediterranea. Ma senza dubbio ¨¨ meglio sceglierli non raffinati, quindi non farine bianche. E spesso le opzioni sono naturalmente prive di glutine".
Cereali senza glutine: tante variet¨¤ di riso?
¡ª ?Gli scaffali dei supermercati offrono ormai ogni tipo di prodotto senza glutine. Ma l¡¯ideale ¨¨ prediligere cereali che ne siano naturalmente privi. E sono molti: "Tutte le variet¨¤ di riso sono senza glutine. Mi riferisco non solo al riso bianco classico, ma anche al riso basmati, che ha un indice glicemico un po¡¯ pi¨´ contenuto del riso tradizionale. E poi al riso rosso, che grazie ai fitosteroli aiuta a regolare i livelli di colesterolo. E poi ancora c'¨¨ il riso nero, dal sapore tostato e ottimo per il fegato. E il riso integrale, basmati e non, che ha un contenuto di fibre pi¨´ elevato", ricorda la dottoressa Falcone.
¡ e gli altri cereali senza glutine
¡ª ?Ma il riso non ¨¨ certo l¡¯unico cereale senza glutine: se il mais ¨¨ pi¨´ noto, altri cereali in chicco sono meno diffusi ma ricchi di propriet¨¤ e veloci da preparare. "Il grano saraceno, ad esempio, a dispetto del nome non contiene glutine come il normale grano o frumento - spiega la nutrizionista -. Viene utilizzato per fare i pizzoccheri ma anche in farina per i dolci. Ci sono poi il sorgo e l¡¯amaranto, dalla consistenza simile all¡¯orzo e al farro. A differenza di questi, per¨°, sono privi di glutine ma perfetti per preparare primi piatti o per dare consistenza a vellutate di verdura", suggerisce Falcone. C¡¯¨¨ poi il miglio: "E¡¯ un concentrato di vitamine del gruppo B e A. Presente anche in alcuni integratori per il trofismo dei capelli, pu¨° essere utilizzato trasformato in burger o crocchette".
Quinoa: lo pseudocereale proteico
¡ª ?Un discorso a parte merita la quinoa: "In realt¨¤ non ¨¨ un vero e proprio cereale, tanto da essere definita pseudocereale. Ha un apporto nutritivo pi¨´ concentrato e un contenuto maggiore di proteine. Inoltre ha un indice glicemico basso, il che la rende una buona soluzione anche se si ¨¨ a dieta o se si ha il diabete - sottolinea la nutrizionista -. La quinoa ¨¨ poi una pianta sostenibile, che necessit¨¤ di poca acqua e rende molto a livello di coltivazioni. Un vero e proprio pseusocereale sostenibile".
Le propriet¨¤ nutrizionali dei cereali senza glutine
¡ª ?I motivi per cui scegliere dei cereali in chicco sono molti: grazie all¡¯elevata presenza di fibre, infatti, favoriscono il senso di saziet¨¤, regolano il transito intestinale, arricchiscono il microbiota ed evitano i picchi glicemici. "Ma non solo: rispetto alla farina di grano raffinata, utilizzata per pasta e pane bianco, i cereali in chicco privi di glutine sono generalmente pi¨´ ricchi di potassio e poveri di sodio. Un aspetto, questo, utile anche per chi soffre di ipertensione". A dispetto della loro scarsa fama, sorgo, amaranto e simili sono anche facili da preparare: "Per lo pi¨´ vengono venduti parboiled. Questo tipo di lavorazione consente di ridurre i tempi di cottura e di trattenere all¡¯interno del chicco le propriet¨¤ nutritive. Cos¨¬ basta buttare il cereale nell¡¯acqua che bolle, proprio come con la pasta, e lasciarlo cuocere una decina di minuti prima di scolarlo - spiega Falcone -. Si possono anche cuocere per assorbimento, soprattutto nel caso di cereali non parboiled. Per ogni parte di cereale si aggiungono due parti di acqua. Si mette tutto in una pentola e si lascia assorbire. Ma in nessuno dei due casi si perdono le propriet¨¤ dei chicchi", ricorda la nutrizionista.?
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