ALIMENTAZIONE
Dieta mediterranea: i secondi piatti, gli spuntini e... Ecco perch¨¦ adottarla
Se in questo scampolo di 2021 ci fosse l¡¯idea di mettersi a dieta, la scelta migliore cadrebbe sulla dieta mediterranea.?"I benefici continuano a essere lodati dagli esperti, ma non sempre davvero ascoltati - spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista -. Sar¨¤ che si tratta di suggerimenti che riportano al buon senso, sar¨¤ che si rifanno a un concetto di morigeratezza, ma la tentazione di rincorrere le tante pericolose ¡°sirene dietetiche¡± che imperversano sul web ¨¨ sempre forte. Eppure, la letteratura scientifica ha attribuito alla Dieta Mediterranea la capacit¨¤ di? prevenire un gran numero di patologie, proteggere il cuore e il cervello, ridurre il rischio di cancro, aiutare a mantenere il peso senza troppi sacrifici. Vediamo come compiere i primi passi per riappropriarci di un regime alimentare nato proprio nel bacino del Mediterraneo e dal quale l¡¯attuale stile di vita ci ha fin troppo allontanati¡±.
Dieta mediterranea: cos¡¯¨¨
¡ª ?¡°In generale si tratta di una dieta ricca di vegetali, carboidrati complessi e fibra; povera di zuccheri semplici, grassi saturi e proteine. Un modello alimentare in cui alcuni cibi possono essere consumati anche tutti i giorni, mentre altri vanno fatti ruotare nella settimana con dosi e frequenze ben definiti¡±.
Frutta e verdura in quantit¨¤
¡ª ?Il modello mediterraneo prevede il consumo di importanti quantit¨¤ di verdure, meglio ancora se crude o appena scottate. ?¡°Le verdure sono alla base della Dieta Mediterranea e vanno incluse in tutti i nostri men¨´ giornalieri¡±. Sono richieste tutti i giorni due porzioni da 200 grammi di verdura, 80 grammi se si tratta di insalata, e tre porzioni da 150 grammi di frutta. E s¨¬, la frutta si pu¨°? consumare anche dopo i pasti¡±.
Cereali tutti i giorni
¡ª ?"La Dieta Mediterranea prevede che il 50-55% delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati. Per raggiungere la quota consigliata, alimenti come cereali o patate si possono inserire nella quotidianit¨¤. I cereali vanno variati il pi¨´ possibile, devono spaziare dal pane, alla pasta, al riso, al farro, all¡¯orzo e al cous cous. Meglio se integrali, cos¨¬ da contribuire a raggiungere i buoni livelli di fibra¡±.
E il latte?
¡ª ?¡°Tanto demonizzato negli ultimi decenni da alcune correnti di pensiero non proprio scientifiche, trova il suo riscatto nella Dieta Mediterranea che prevede quotidianamente due porzioni da 125 grammi di latte e/o yogurt¡±.
Solo grassi buoni
¡ª ??¡°Per condire vengono scelti oli vegetali, ricchi di grassi insaturi e privi di colesterolo. Principe delle tavole e della cucina mediterranea resta l'olio extravergine d'oliva?che completa a pieno titolo i benefici della Dieta Mediterranea. La porzione equivale a un cucchiaio, da utilizzare da due a quattro volte al giorno. Altre fonti di grassi buoni sono le olive e la frutta secca a guscio¡±.
I secondi piatti
¡ª ?¡°La Dieta Mediterranea prevede 14 porzioni di secondi piatti da ruotare durante i 14 pasti settimanali tra uova, carne, pesce, formaggi e legumi. Gli insaccati sono limitati in modo importante: si parla di 50 grammi a settimana. Tra le carni viene prediletta quella bianca?, tra carne e pesce, preferito quest¡¯ultimo. Le porzioni sono tutte in media inferiori a quelle a cui la popolazione si sta abituando. Qui risiede il grande segreto della Dieta Mediterranea: non vieta nessun cibo, ma ne limita le porzioni e frequenze. In particolare ridimensiona alimenti come carne rossa, formaggi e insaccati: possono anche essere sostituiti da porzioni in pi¨´ di legumi, uova e pesce¡±.
Gli spuntini
¡ª ?¡°Al posto di snack da macchinetta, preferiamo uno yogurt, o della frutta fresca o a guscio come noci, mandorle o nocciole, alimenti che, nelle giuste quantit¨¤, possono essere consumati anche come dessert¡±.
Poco sale, tante spezie
¡ª ?¡°E¡¯ quello che facevano le nostre nonne, ma ancora in tanti paesi, specie al Sud Italia ¨¨ una tradizione che continua: la salsa di pomodoro fatta in casa con tanti aromi e il basilico, sazio del sole mediterraneo, a esaltarne il sapore¡±. Preparazioni semplici che esaltano il gusto genuino dei cibi e aiutano a limitare condimenti e calorie in eccesso".
Convivialit¨¤
¡ª ?¡°Chi ¨¨ a dieta? spesso non accetta inviti, sfugge: un modo sbagliato che porta a sicuro insuccesso. A differenza di altre?diete dimagranti?che possono isolare, la Dieta Mediterranea mette al centro del pasto la convivialit¨¤. Nessun cibo ¨¨? vietato, a patto che si evitino gli eccessi. E in quest¡¯ottica, anche un bicchiere di vino rosso ¨¨ concesso¡±.
Conclusioni
¡ª ?"La Dieta Mediterranea ¨¨ un vero e proprio modello alimentare, uno stile di vita che ci ricorda anche dell¡¯importanza nel tenerci attivi,? fare scelte consapevoli anche in termini di sostenibilit¨¤, privilegiare i prodotti in funzione della stagionalit¨¤ e del territorio. E¡¯ un modello in cui a fare tutta la differenza ¨¨ la sinergia tra i singoli alimenti, un delicato equilibrio tra tutti i gruppi alimentari, dove nessun cibo ¨¨ proibito, ma tutto ¨¨ ben dosato in termini di quantit¨¤ e frequenza. Come un¡¯orchestra di tanti strumenti: ognuno fa la sua parte fino a creare la sinfonia perfetta"
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