ALIMENTAZIONE
La dieta a basso indice glicemico, amica della linea e della salute
Una dieta a basso indice glicemico per dimagrire e restare in salute. Un consiglio utile non solo per chi soffre di diabete, e dunque sa che la glicemia va necessariamente tenuta sotto controllo, ma anche per chi intende evitare la sindrome metabolica e cercare di prevenire le malattie cardiovascolari e alcuni tumori. "La dieta a basso indice glicemico fa sicuramente bene a chi ha problemi di tipo metabolico come obesit¨¤, diabete, insulino-resistenza. Ma fa bene a tutti in generale", dice con nettezza a Gazzetta Active ¨¨ il professor Carmine Gazzaruso, docente di Endocrinologia all¡¯Universit¨¤ degli Studi di Milano e responsabile del Servizio di diabetologia, endocrinologia, malattie metaboliche e vascolari e del Centro di Ricerca Clinico dell¡¯Istituto Clinico Beato Matteo di Vigevano.
La dieta a basso indice glicemico (o dieta mediterranea originale)
¡ª ?Ma per quale motivo una dieta a basso indice glicemico fa bene a tutti? "Un indice glicemico elevato stimola la produzione di insulina. E l¡¯insulina in eccesso crea una situazione di insulino-resistenza cronica, un aumento dell¡¯infiammazione e di alcuni lipidi (come i trigliceridi). Tutto questo va ad accrescere il grado di ossidazione dei tessuti e di disfunzione dell¡¯endotelio, aumentando il rischio di tumori e di patologie cardiovascolari come ictus, infarto del miocardio e insufficienza cardiaca", spiega il professor Gazzaruso. Del resto una dieta a basso indice glicemico altro non ¨¨ che una dieta mediterranea in senso originale: "Ovvero una dieta ricca di verdura e frutta, legumi, cereali integrali, pesce, olio extravergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, carne", ricorda il diabetologo.
Dieta a basso indice glicemico: quali alimenti prediligere e quali evitare
¡ª ?Se si vuole seguire una dieta a basso indice glicemico si deve dunque conoscere l¡¯indice glicemico degli alimenti. Ma non ¨¨ necessario studiare una lista ad hoc... In generale gli zuccheri semplici e le farine raffinate (come quelle della pasta bianca, del pane bianco, dei prodotti da forno, delle merendine, di tanti dolci) andrebbero consumati il meno possibile. "Del resto quando venne messo in commercio lo zucchero bianco negli Stati Uniti veniva venduto negli stessi reparti delle medicine, poich¨¦ crea dipendenza e ha effetti nocivi sull¡¯organismo", ricorda il professor Gazzaruso. Oltre alle farine raffinate vi sono alcuni alimenti che hanno naturalmente un indice glicemico pi¨´ elevato, come le patate o la frutta, in particolare, sottolinea il professor Gazzaruso, "cachi, fichi, uva e banane".
Indice glicemico: contano anche cottura e maturazione
¡ª ?Per quanto riguarda la frutta, per¨°, conta anche il grado di maturazione. "Pi¨´ la frutta ¨¨ matura, pi¨´ la componente glucidica viene assorbita rapidamente a livello intestinale, perch¨¦ ¨¨ pi¨´ diffusa nella parte acquosa. E questo porta ad un aumento dell¡¯indice glicemico", spiega l¡¯endocrinologo, che per¨° invita a non demonizzare la frutta, comunque ricca di fibre che abbassano l¡¯assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Ma sull¡¯indice glicemico incide anche il grado di cottura: "Sicuramente pasta e riso hanno un indice glicemico meno elevato se sono al dente. Ma il discorso vale anche per altri alimenti, come patate e carote: la cottura ne aumenta infatti l¡¯indice glicemico - spiega il professor Gazzaruso -. Questo accade perch¨¦ il calore rompe i legami delle molecole degli alimenti e la componente glucidica viene assorbita pi¨´ velocemente".
... e temperatura del cibo e abbinamenti?
¡ª ?Tra gli altri parametri che incidono sull¡¯indice glicemico troviamo la temperatura del cibo: "Le patate lesse hanno un indice glicemico pi¨´ elevato delle patate crude (che non possiamo mangiare perch¨¦ tossiche). Ma se lascio raffreddare in frigorifero le patate lesse l'indice glicemico scende". Infine, contano anche il grado di essiccazione e gli abbinamento degli alimenti: "La frutta disidratata, ad esempio, ha un indice glicemico leggermente inferiore rispetto a quello della stessa frutta fresca. Se consumo un alimento con un elevato indice glicemico insieme ad alimenti ricchi di proteine, grassi e fibre, l¡¯indice glicemico si abbasser¨¤. Un esempio: del riso in bianco ha un indice glicemico pi¨´ elevato di un piatto di riso integrale con verdure e parmigiano", sottolinea il diabetologo.
Indice glicemico e carico glicemico: la differenza
¡ª ?Ma se si vuole seguire una alimentazione a basso indice glicemico bisogna fare attenzione anche al carico glicemico del pasto. "L¡¯indice glicemico si riferisce a quanto un alimento riesce ad innalzare i livelli di glicemia in un certo periodo di tempo. Il carico glicemico ¨¨ legato alla quantit¨¤ di carboidrati che assumo in quel periodo di tempo in cui viene calcolato l¡¯indice glicemico. Quindi il carico glicemico dipende dalla quantit¨¤ dell¡¯alimento che consumo - sottolinea l'endocrinologo -. Se, per esempio, mangio un chilo di fagioli (che hanno un indice glicemico relativamente basso) ¨¨ peggio che se mangio grammi di riso (che ha un indice glicemico pi¨´ elevato)".
Perch¨¦ scegliere una dieta a basso indice glicemico
¡ª ?Come detto all¡¯inizio, una dieta a basso indice glicemico ¨¨ protettiva nei confronti di molte patologie anche gravi. "Questo non significa che gli alimenti ad elevato indice glicemico vadano completamente eliminati dalla propria alimentazione, ma che vanno consumati meno. E¡¯ la persistenza che porta all¡¯aumento di insulina, che ¨¨ poi la causa di tutte le patologie di cui abbiamo parlato - ricorda il professor Gazzaruso -. Tra l¡¯altro queste condizioni dovute ad un eccesso di insulina fanno anche ingrassare. L¡¯insulina ¨¨ infatti l¡¯ormone anabolizzante per eccellenza, deputato a distribuire i nutrienti nei loro luoghi di deposito. Dunque metter¨¤ il glucosio e gli zuccheri nel fegato e nei muscoli, le proteine nei depositi proteici e i lipidi nel tessuto adiposo. Quando per¨° si ha un eccesso di insulina, questa lavora male, la glicemia non scende e si ha un aumentato senso di fame. E abbiamo gi¨¤ visto quanto obesit¨¤ e malattie siano legati¡", conclude il professor Gazzaruso.
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