Pasta: perché fa bene, come cucinarla e quante volte mangiarla

La pasta non può mancare nella dieta di uno sportivo, ma ecco alcuni consigli su come e quanta consumarne

Se parliamo di pasta pensiamo immediatamente ai carboidrati e spesso coloro che vogliono restare “in linea” storcono il naso perché sono convinti che mangiare carboidrati sia assolutamente proibito a chi segue una dieta ipocalorica per dimagrire. Non c’è niente di più sbagliato. La pasta fa bene a tutti, a chi vuole mettere su massa muscolare, a chi vuole perdere peso, a chi vuole mantenere il peso forma, ai bambini che stanno crescendo, agli adolescenti, agli adulti e agli anziani. E bisogna smetterla di demonizzare i carboidrati.

Nel corso del talk digitale organizzato da Barilla e intitolato?Le Olimpiadi dei Carboidrati, il Dottor Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’alimentazione e medico dello sport, ha spiegato perché, soprattutto per chi fa sport, i carboidrati sono fondamentali e perché la pasta, in particolare, sia un alimento sano che non può mancare nella dieta di chi pratica attività fisica a qualsiasi livello, ma anche di chi, al contrario, non può essere definito uno sportivo.

Poiché la pasta piace praticamente a tutti e si può condire in mille modi è molto utile anche da un punto di vista psicologico, perché permette all’atleta di vedere il pasto non come un “sacrificio”, ma come un momento di piacere. Sono tantissimi i campioni che basano la propria dieta sul consumo di pasta.

Qualche esempio? Michael Phelps, inarrivabile campione di nuoto, ne mangiava un chilo al giorno e la sua collega Federica Pellegrini, la più forte nuotatrice italiana di tutti i tempi, la mangia almeno una volta al giorno. E poi ci sono i tennisti, come Serena Williams e Roger Federer, due numeri uno che non rinunciano mai alla pasta, all’elvetico, in particolare, piace un piatto di spaghetti al pomodoro prima di ogni match. E anche Usain Bolt, l’uomo più veloce al mondo, ha la pasta nella sua dieta da campione.

Il Dottor Giampietro spiega in particolare che la pasta è perfetta se “inserita in un modello alimentare mediterraneo, il più indicato per l’alimentazione sportiva. Questo modello è il più equilibrato perché è vario, non proibisce l’assunzione di determinati alimenti o nutrienti e perché prevede che vengano forniti agli sportivi almeno 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo desiderato (circa il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero), che danno il giusto apporto energetico in tutte le fasi della attività, dall’allenamento, al recupero, ai giorni di gara”.

La pasta è importante per gli sportivi perché:

• garantisce riserve ottimali di glicogeno per muscoli e fegato;
• aiuta a prevenire l’ipoglicemia e minimizza ogni condizione di “disagio” gastrointestinali;
• ha una elevata digeribilità in regimi di supercompensazione glucidica;
• offre una idratazione ottimale, perché basta pensare che 100 g di pasta cruda equivalgono a 200 g di pasta cotta;
• ha un minimo apporto di lipidi (grassi) se accompagnata da condimenti leggeri, l’ideale è un po’ di olio di oliva extra-vergine a crudo.

Per quanto riguarda il primo punto, in particolare, è bene precisare che l’organismo ha la capacità di immagazzinare i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato e avere dunque una scorta di glucosio ossia energia prontamente disponibile. Se queste riserve non ci sono, per esempio a causa di allenamenti troppo intensi, poco tempo per il recupero, scarso apporto di carboidrati succede che ci si sente stanchi e la prestazione sarà di livello più basso, ma non solo, perché a lungo andare si hanno effetti negativi anche sul sistema immunitario.

La quantità e la frequenza di consumo di alimenti come pasta, riso, polenta, orzo, farro e altri carboidrati dipendono dall’età, dal sesso, dall’altezza e dal livello livello di attività fisica svolta. Secondo l’ultima revisione delle linee guida per una sana alimentazione le quantità e frequenze consigliate sono:

• per bambini di 1-2 anni: 25 g 2 volte al giorno;
• per bambini di 2-3 anni: 40 g 2 volte al giorno;
• per bambini di 4-6 anni: 50 g 2 volte al giorno;
• per bambini di 7-10 anni: 70 g 2 volte al giorno;
• per ragazzini di 11-17 anni: 100 g 2 volte al giorno;
• per ragazzi tra i 15 e i 17 anni: 100 grammi due volte al giorno;
• per adulti: 80 grammi una volta al giorno in un regime da 1500 chilocalorie al giorno e una volta e mezzo in un regime di 2000-2500 chilocalorie al giorno.

• la pasta poco cotta è poco digeribile perché i succhi e gli enzimi gastrici non riescono ad attaccare l’amido non bene idratato in quanto la parte interna resta cruda e secca;
• la pasta troppo cotta o scotta è invece troppo idratata e diventa tenera e scivolosa, passa rapidamente nel tubo digerente formando un impasto colloso che la rende poco digeribile;
• la pasta cotta al dente ha un basso indice glicemico, i granuli di amido si idratano ma non si disperdono nell’acqua e l’amido può così essere assimilato in modo graduale evitando un innalzamento della glicemia.

Tra i tipi di pasta più amati dagli sportivi ci sono gli spaghetti perché hanno un basso indice glicemico. Quindi un buon piatto di spaghetti al dente con pomodoro o un filo d'olio è l’ideale per tutti!