E poi le vitamine, ma non solo: ecco il vademecum per gli sportivi. Quali sono gli alimenti che, in questo periodo, non possono mancare nella loro dieta?
In questo periodo delicato per effetto della pandemia da Covid-19, sono molti gli sportivi costretti a restare a casa e lontani dai luoghi di allenamento. Trovare qualcosa da fare pu¨° essere una vera impresa e a pagarne le conseguenze potrebbe essere proprio la forma fisica data dall'inattivit¨¤ forzata.
Questa condizione porta inevitabilmente ad avvicinarsi troppo spesso al frigorifero e alla credenza, alla ricerca gli snack o alimenti che possano sopperire alla noia e alla mancanza di socialit¨¤.
Per evitare che tutto il lavoro svolto attraverso gli allenamenti e la corretta alimentazione fatta precedentemente vengano vanificati, ¨¨ importante scegliere consapevolmente gli alimenti giusti. In virt¨´ del fatto che il dispendio energetico giornaliero si ¨¨ ridotto drasticamente.
E' fondamentale ridurre il fabbisogno energetico giornaliero per evitare che questo squilibrio possa portare a un rallentamento del metabolismo basale anche per effetto di riduzione del MET (unit¨¤ che esprime l¡¯equivalente metabolico dell¡¯attivit¨¤ che stima la quantit¨¤ di energia utilizzata dall¡¯organismo durante l¡¯attivit¨¤ fisica, rispetto al metabolismo a riposo) e dello IAF (indice attivit¨¤ fisica) che comprende il tipo di attivit¨¤, la durata, la frequenza (quante volte), il volume e l¡¯intensit¨¤.
"Es: MET a riposo pari a 1, meno di 3 MET attivit¨¤ ad intensit¨¤ leggera, 3-6 MET attivit¨¤ fisica aerobica di intensit¨¤ moderata, oltre 6 MET attivit¨¤ fisica aerobica ad alta intensit¨¤."
Ma quali sono le indicazioni nutrizionali utili che gli atleti devono seguire per far fronte alla quarantena forzata?
Ecco il vademecum con una serie di alimenti che sono un ottimo alleato/coadiuvante sia come prevenzione dagli stati influenzali che per preservare e mantenere una forma fisica ed uno stato di salute ottimale.
Innanzitutto ¨¨ fondamentale bere molta acqua (meglio se oligominerale e a temperatura ambiente) sia per reidratarsi, ma anche per stimolare la diuresi, le funzioni epatobiliari e quindi eliminare scorie e liquidi in eccesso.
Cercare di mangiare di meno: utilizzare piccole porzioni (5 pasti al giorno) pu¨° essere di aiuto.
Preferire le cotture al vapore, a bassa temperatura e alla piastra, evitando fritture e arrosti.
Sarebbe meglio evitare di mangiare alimenti grassi (ricchi di acidi grassi saturi che sono precursori di ipercolesterolemia e rischi cardiovascolari) come formaggi stagionati, insaccati, cibi processati e prodotti di pasticceria (ricchi di zuccheri raffinati e pro infiammatori).
Preferire gli alimenti integrali che hanno un minor impatto glicemico rispetto a quelli raffinati che comportano un aumento veloce della glicemia con conseguente discesa (per effetto dell'insulina) e quindi nuovamente il senso di fame.
Sostituire i biscotti con frutta secca come mandorle e noci: sono ricchi di grassi 'buoni', minerali e fibre che hanno anche un effetto saziante.
Mangiare molta verdura per un ottimale apporto di fibre che migliorano anche la motilit¨¤ intestinale.
Scegliere la frutta di stagione meno zuccherina per una carica di vitamine e minerali.
Quando si ha il desiderio irrefrenabile di mangiare qualcosa, sorseggiare un t¨¦ o una tisana depurativa: la ritualit¨¤ e il gesto mantiene la bocca occupata e pu¨° aiutare a ridurre la fame nervosa.
Detto ci¨°, via libera a una serie di alimenti dalle innumerevoli propriet¨¤ benefiche e nutrizionali:
PESCE AZZURRO - Ricco di Omega3 (acidi grassi polinsaturi essenziali) per il metabolismo umano con un ruolo chiave nel funzionamento delle cellule. In particolare dei neuroni e denominati anche gli "spazzini" delle arterie in quanto evitano l'adesione delle lipoproteine che causano le placche aterosclerotiche, le quali possono portare alla rapida occlusione del vaso (trombosi).
AGLIO - Ricco di allicina, potente antibiotico, antimicrobico e antifungino naturale.
FUNGHI - Ricchi di selenio, un antiossidante, e di betaglucani, immunostimolanti utili nel potenziamento dei processi di riparazione cellulare.
CIOCCOLATO FONDENTE?- (>70%) ricco di zinco e stimola la generazione di cellule natural killer e cellule T contro virus, batteri e agenti patogeni. Aiuta il sistema immunitario e ha ottimi effetti anti depressivi perch¨¦ contiene molto triptofano, precursore della serotonina, l'ormone della felicit¨¤.
MIELE - Ha una funzione antibatterica e disinfettante del cavo orale.
Spazio anche alle vitamine:
La VITAMINA C (con azione antiossidante e stimolazione sintesi del ferro) come agrumi, kiwi, fragole, pomodori, broccoli, cavolo e peperoni.?
Attualmente le raccomandazioni sono di arrivare a circa 2/3 gr. di vitamina C al giorno.
La VITAMINA A (aiuta a mantenere l'integrit¨¤ strutturale e funzionale delle cellule delle vie respiratorie e quelle immunitarie) consumando spinaci, cavolo, broccoli, verza, cicoria, pomodoro, lattuga e carote.
La VITAMINA E (olio d'oliva, frutta a guscio) che ha un'azione protettiva per i linfociti.
La VITAMINA D (pesce azzurro, latte, uova, integratori) stimola la proliferazione delle cellule immunitarie. Previene il diabete e i traumi da stress.
Potete utilizzare estratti vegetali specifici, che favoriscano il metabolismo dei lipidi e lo stimolo metabolico come caff¨¨ verde, arancio amaro, coleus.
Infine, ricordatevi che ¨¨ necessario rinforzare la flora batterica intestinale con il consumo di alimenti ricchi di fermenti lattici (lactobacilli e bifidobatteri). Come lo yogurt ma ancor di pi¨´ il Kefir e altri alimenti fermentati.
A cura del Dott. Luca Di Tolla, nutrizionista di Filippo Magnini, Luca Dotto, Paolo Pizzo, Ivano Vendrame, Elena Linari, Manuel Bortuzzo, Manuela Giugliano, Terry Enweonwu
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