L'estate non ¨¨ solo mare. Tanta gente in questo periodo di pandemia ha riscoperto la montagna: ampi spazi e tranquillit¨¤. Come impostare un'alimentazione sana e equilibrata in vetta? Lo abbiamo chiesto all'esperto
Estate: mare o montagna? Anche quest¡¯anno sembra che le vacanze ad alta quota siano fra le preferite: spazi ampi, pochi o nessun problema di distanziamento, niente levatacce per accaparrarsi un posto sotto il sole, tanti sport in totale tranquillit¨¤ e sicurezza. Chi ama stare a contatto con la natura tra vallate, sentieri, boschi ¨¨ importante capisca quali comportamenti tenere per godersi la vacanza, tornare in forma, rimettersi in linea o mantenerla senza stress. Bisogna per¨° dosare bene l¡¯alimentazione in alta quota. Ecco i consigli di Luca Colucci, biologo, nutrizionista di Fidia Fitness Lab, a Milano. Bastano poche dritte per centrare l¡¯obiettivo benessere.
Basilare l¡¯idratazione
¡ª ?¡°Bere a intervalli regolari, senza aspettare lo stimolo della sete massimo ogni 20 minuti per sopperire al reintegro dei liquidi persi. E¡¯ importante contrastare la sudorazione e la dispersione: una riduzione dei sali minerali comporta un aumento dell¡¯affaticamento e del rischio di infortuni crampi¡±.
Piccoli spuntini pi¨´ volte al giorno
¡ª ??¡°Consigliata la frutta disidratata: albicocche secche, prugne, datteri da assumere a intervalli regolari per mantenere alti i sali minerali e ripristinare i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, la frutta disidratata ¨¨ ricca di potassio e aiuta a riempire i nostri serbatoi di energia necessari a ottenere una discreta performance¡±.
La prima colazione
¡ª ?¡°Deve essere ricca, ma non eccessiva, contenere il giusto mix di proteine e grassi. Un esempio? Yogurt greco magro con del miele miele o una banana e 1 cucchiaio di burro di arachidi, rappresenta un¡¯ottima idea bilanciata. Consigliata non a ridosso dell¡¯attivit¨¤ fisica, da effettuare almeno due ore prima della camminata per privilegiare la digestione. Se il sangue ¨¨ reclutato in prossimit¨¤ dello stomaco per effettuare la digestione, non pu¨° stare nei muscoli per lo sforzo fisico".
Pranzo al sacco
¡ª ??¡°? importante introdurre alimenti con una forte connotazione energetica quindi ricchi di carboidrati, puntando il focus sulla digeribilit¨¤ e leggerezza.?Via libera all¡¯immancabile?panino, con pane meglio se a lievitazione naturale farcito con dell¡¯affettato magro come prosciutto crudo con poco grasso, bresaola o anche formaggio magro. In base al dispendio energetico che si dovr¨¤ affrontare ¨¨ possibile consumarne anche un paio piccoli da integrare con una minima quantit¨¤ di verdure di facile digestione, bietola ad esempio o terminare il break alimentare con un?frutto fresco. Da evitare in questo pasto fonti ricche di grassi come frutta secca, semi oleosi, olive e uova che potrebbero rallentare troppo la digestione e portare sonnolenza¡±.
A cena
¡ª ?¡°E¡¯ possibile consumare un pasto pi¨´ corposo e denso di calorie e nutrienti rispetto al pranzo poich¨¦ possiamo sfruttare la notte per ripristinare al meglio le scorte energetiche consumate durante la giornata. Via libera quindi a secondi di carne tipici, stinco, costolette, affettati, formaggi stagionati di qualit¨¤ limitando fritti e porzioni eccessive di carboidrati, specialmente se si ha intenzione di gustare un dolce di produzione artigianale a fine pasto. Ci si pu¨° concedere un momento di ristoro e di convivialit¨¤ assaporando cucine tipiche che normalmente non sono concesse nella routine alimentare di citt¨¤. Attenzione a non esagerare con superalcolici e vino che potrebbero appesantire inutilmente la digestione e rovinare il sonno¡±.
L¡¯acclimatazione
¡ª ??¡°L¡¯altitudine incide sia sul sistema circolatorio sia sull¡¯apparato respiratorio. La presenza di una minore concentrazione d¡¯ossigeno in alta quota pu¨° far venire il fiato corto e aumentare i battiti cardiaci: il benessere si conquista con giudizio e gradualit¨¤¡±.
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