Ecco gli abbinamenti e i condimenti giusti per fare un'insalata piatto unico che sia completa ed equilibrata ma davvero leggera
Una insalata come piatto unico completo e bilanciato per una dieta che non chieda solo sacrifici: sembra facile, ma non lo ¨¨. E con le giornate che iniziano a scaldarsi, forse ¨¨ bene chiarire come fare un¡¯insalatona che ci sazi e ci fornisca tutti i nutrienti necessari senza appesantirci. "Sono molti e comuni gli errori nel comporre un¡¯insalata davvero equilibrata", chiarisce a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista. "Tanto per capirci: sembrer¨¤ strano ai pi¨´, ma un¡¯insalata con tonno, noci e avocado condita con olio d¡¯oliva potrebbe a prima vista sembrare un piatto equilibrato, ma cos¨¬ non ¨¨".
Come fare l¡¯insalata perfetta: carboidrati, proteine e grassi
¡ª ?Uno degli errori pi¨´ comuni riguarda proprio gli abbinamenti che si fanno per preparare un¡¯insalata piatto unico: "Ricordiamo che la ripartizione corretta dei macronutrienti che compongono un¡¯insalata completa prevede un 40% di carboidrati o zuccheri, un 30% di?proteine, un 30% di?grassi buoni. Solo se si rispettano queste quote si ha un pasto completo e leggero. Altrimenti ¨¨ meglio mangiarsi un piatto di lasagna¡".
Insalata a prova di dieta: la base
¡ª ?Partiamo dalla base: "Come insalata vanno bene la rucola, il songino, la misticanza, il radicchio, ma eviterei la lattuga, soprattutto se si hanno problemi di gonfiore addominale, di digestione o di fermentazione intestinale. Le altre insalate sono sicuramente molto pi¨´ digeribili. Possono andare bene le insalate gi¨¤ lavate e in busta, ma sarebbe meglio comprarle fresche e lavarle a casa", spiega il dottor Sorrentino. Ma la base pu¨° essere composta anche da altre verdure: "Oltre all¡¯insalata possiamo aggiungere, fuori dalle quote di carbidrati-grassi-proteine, dei finocchi, dei cetrioli, dei pomodori, della cipolla o del sedano. Possiamo comporre una base con tre di queste verdure a scelta, che contengono s¨¬ zuccheri (ovvero carboidrati), ma in quantit¨¤ davvero minima. Diverso, invece, il discorso che riguarda le carote, verdure molto zuccherine, come anche il mais, un cereale che spesso si aggiunge alle insalate ma che ha un elevato contenuto di carboidrati".
Insalata piatto unico: le proteine
¡ª ?Una volta scelta la nostra base, bisogna aggiungere le fonti proteiche, glucidiche e lipidiche, "evitando doppioni: ad esempio, per quanto riguarda le proteine devo scegliere una sola fonte. Questa pu¨° essere del pollo, del tonno, dello sgombro, del salmone, del parmigiano, della feta, della ricotta, delle uova. Ma ne devo scegliere una sola. Il piatto unico ¨¨ sano non perch¨¦ metto insieme una serie di alimenti sani, ma perch¨¦ li abbino in modo corretto", sottolinea il nutrizionista.
Carboidrati nell¡¯insalata
¡ª ?La fonte di carboidrati pu¨° essere scelta anche in base alla giornata: "Se abbiamo fatto sport possiamo concederci due fette di pane integrale tostato, a basso indice glicemico, oppure del mais. Se invece si tratta di una giornata di riposo meglio optare per della frutta di stagione o delle carote. Da evitare, quindi, gli abbinamenti mais-pane, mais-carote, pane-carote, carote-frutta". Per quanto riguarda i legumi, poi, il dottor Sorrentino ricorda: "Sono sia fonte di carboidrati sia fonte di proteine. Suggerisco di aggiungere dei ceci se durante la giornata si ¨¨ fatta dell¡¯attivit¨¤ fisica, delle lenticchie nel giorno di riposo".
I grassi e il condimento
¡ª ?Venendo poi alla quota di grassi, anche in questo caso ci sono alcuni errori molto comuni che andrebbero evitati, sottolinea Sorrentino: "L¡¯avocado che tutti buttano dentro dappertutto ha una bella dose di grassi, seppure sani. Quindi se decido di aggiungerlo alla mia insalata non posso poi pensare di mettervi anche della frutta secca, delle olive o dell¡¯olio d¡¯oliva, che sono altre fonti lipidiche". E molti si domanderanno allora come condire un¡¯insalata cos¨¬ composta: "Per avere un¡¯insalata davvero equilibrata se utilizzo una fonte di grassi che non ¨¨ l¡¯olio, come condimento ¨¨ sufficiente solo del succo di limone, evitando l¡¯aceto che ¨¨ ricco di zuccheri", dice Sorrentino.
Insalata completa: qualche esempio
¡ª ?Vediamo allora qualche esempio di insalata completa a prova di dieta. "Possiamo comporre un¡¯insalata con una base di songino, pomodori, cetrioli, feta e olive, simile all¡¯insalata greca. Oppure un¡¯insalata con avocado, petto di pollo e pane, nel caso abbiamo fatto sport. O ancora, come insalata pi¨´ leggera, possiamo farne una con rucola, mela, tonno e cipolla. E la saziet¨¤ non mancher¨¤", conclude Sorrentino.
Seguici?sui nostri canali social!?
? RIPRODUZIONE RISERVATA