Che cosa mangiare prima, durante e dopo una maratona? Risponde la dietista

Prepararsi ad una maratona richiede un allenamento fisico ma anche una buona conoscenza delle necessità del nostro corpo a livello alimentare, per evitare brutte sorprese proprio nel momento più atteso, magari ritrovandoci con problemi gastrointestinali perché abbiamo mangiato qualcosa che non avremmo dovuto. E allora, che cosa bisognerebbe mangiare prima, durante e dopo una maratona? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell’Obesità) dell’IRCCS Policlinico San Donato e del Marathon Center del Palazzo della Salute di Milano.

"Se ci stiamo preparando per una maratona, quello che seguiamo di solito è un allenamento non di sprint, ma con ritmi che non vanno sotto i 13-15 km. Quindi sicuramente prima il nostro corpo ha bisogno di carboidrati. Vanno però consumati entro un’ora e mezza dall’inizio dell’allenamento. Tutto ciò che andiamo a mangiare dopo, infatti, ha un effetto fallimentare a livello di performance perché tutto il nostro sangue viene impegnato nella digestione e non riesce a portare ai muscoli l’ossigeno necessario. Fatta questa premessa doverosa, prima dell’allenamento è importante assumere una parte di carboidrati complessi e una parte di carboidrati semplici. Per esempio, se il pasto che precede la maratona è una prima colazione, il consiglio è di consumare del pane integrale con del miele o della marmellata (ma il miele è meglio perché crea un po’ meno problemi a livello gastrointestinale), oppure delle barrette con frutta secca e miele o fruttosio, che hanno la componente calorica ma anche una parte buona di carboidrati, o ancora una fetta di crostata. In altre parole, carboidrati con una componente di zuccheri".

E se l’allenamento è nel pomeriggio?
"In questo caso a pranzo la componente di carboidrati potrà essere data da un piatto di riso o di pasta conditi con un sugo proteico leggero, o un po’ di verdura. L’importante è evitare di mangiare una fiorentina o comunque un secondo. Ed è bene non caricare nemmeno troppa verdura. Piuttosto una pasta con zucchine e gamberi o con del pomodoro e grana, ma senza eccedere né con le verdure, che impegnano molto a livello intestinale, né con le proteine, che non devono essere la componente principale del pasto. Eviterei anche i legumi per la presenza di fibra: al massimo possono essere un condimento alla pasta o al riso, ma meglio una pasta o un riso con un condimento leggero".

Cosa è bene mangiare durante la maratona?
"Innanzitutto è fondamentale evitare di sperimentare cose. Il rischio è di avere problemi gastrointestinali, con eventuali attacchi di dissenteria. Di solito si inizia a mangiare dopo la prima ora di corsa, non dimenticando mai di idratarsi bene. L’energia deve venire da zuccheri semplici: possono andare bene della frutta disidratata o una piccola banana, ma anche dei gel con maltodestrine ed eventualmente caffeina. E’ molto soggettivo, però. Per questo è bene stabilire prima che cosa fa al caso nostro".

E dopo la maratona, che cosa è il caso di mangiare?
"Senza dubbio anche in questo caso bisogna idratarsi molto e andare a reintegrare le proteine e il glicogeno che abbiamo perso durante la performance, ripristinando la riserva di zuccheri che i muscoli e il fegato hanno utilizzato. L’ideale è mangiare della frutta fresca, un pezzo di cioccolato, una spremuta o una centrifuga. Il passo successivo è quello di assumere proteine con accanto carboidrati: come una bistecca con delle patate o del pesce con della verdura e del pane".

A livello di idratazione è sufficiente l’acqua?
"Sì, magari però in aggiunta a della frutta o verdura che contengono sali minerali. O anche dell’acqua con un po’ di succo di limone".

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