L'inizio degli Europei di calcio, l'arrivo dell'estate, l'avvicinarsi delle Olimpiadi fanno crescere la voglia di sport, irrinunciabile per 20 milioni di italiani. Come comportarsi a tavola?
Tokyo 2021 ¨¨ a poche settimane dal debutto, le palestre sono state riaperte, la bella stagione ispira, IIAS l¡¯Istituto Italiano Alimenti Surgelati ha messo a punto con la consulenza di Michelangelo Giampietro, esperto di nutrizione sportiva ?un vademecum di consigli nutrizionali e men¨´ ideali per gli atleti di cinque discipline. Sport e allenamento sono tra i trend positivi simbolo del 2021: quasi un italiano su due, quest¡¯anno, intende iniziare un¡¯attivit¨¤ fisica. Che sia a livello agonistico o amatoriale, necessario associare al movimento una dieta sana e bilanciata, gustosa, facile da preparare.? Perch¨¦? non ?attingere agli alimenti surgelati? Disponibili in ogni stagione, ricchi di propriet¨¤ nutritive e organolettiche analoghe ai freschi, facili da preparare, possono rivelarsi preziosi alleati di ogni regime alimentare e a prova di sport.
A ognuno il suo
¡ª ?C¡¯¨¨ chi si sveglia all'alba per una corsa mattutina, chi non potrebbe vivere senza le partite di calcetto con gli amici, chi va in piscina anche dopo una faticosa giornata di lavoro e chi non salterebbe mai una lezione di zumba o pilates. Sono oltre 20 milioni gli italiani che praticano sport e, dopo il lockdown dello scorso anno, oggi lo amano ancora di pi¨´: quasi 3 su 5 hanno continuato a mantenersi attivi anche durante la pandemia e circa 1 su 5 ha iniziato a farlo dopo le chiusure. Per conquistare tonicit¨¤ e energia in vista dell¡¯estate gli italiani devono abbinare al movimento un¡¯alimentazione corretta. Dunque, s¨¬ a diete sane, equilibrate, ma anche veloci e facili da preparare col supporto dei prodotti surgelati che possono rivelarsi preziosi alleati di un regime alimentare bilanciato. E gli italiani lo sanno, come confermano i dati di consumo di queste categorie merceologiche
?Sport e attivit¨¤ fisica
¡ª ?¡°La buona riuscita di un programma ¨¨ sempre frutto di tre componenti base: allenamento, l¡¯alimentazione ¨C idratazione, riposo. Solo un atleta in salute in forma, migliorare le proprie capacit¨¤ con ricadute positive nella fase competitiva. Il modello di alimentazione che ha il maggior riscontro positivo di evidenze scientifiche ¨¨ la Dieta Mediterranea: buona quota di carboidrati e proteine, olio extravergine di oliva, frutta e verdure. I prodotti sottozero sono adatti alla dieta dello sportivo: praticit¨¤, salubrit¨¤, sicurezza garantita dalla catena del freddo, ?totale assenza di conservanti. E¡¯ il freddo a mantenerne intatte nel tempo le propriet¨¤ nutritive. Una curiosit¨¤: l¡¯integratore ideale per il post-allenamento ¨¨ il minestrone all¡¯italiana, ricco di verdure, legumi, pasta o altri cereali, con parmigiano e olio a crudo. ? una o due volte a settimana, concediamoci una bella pizza o delle gustose patate al forno¡±. ?
Ogni sport ha la sua dieta
¡ª ??Cinque gli sport considerati: corsa, nuoto, tennis, sport da combattimento, ginnastica artistica. ¡°Tra quelli di lunga durata e di potenza non esistono sostanziali differenze di alimentazione nella fase di allenamento. Gli atleti che necessitano di pi¨´ masse muscolari quelli di velocit¨¤,? forza e? potenza, dovrebbero aumentare l¡¯assunzione di proteine, ?quelli che si apprestano a fare una maratona o un triathlon richiedono un carico maggiore di carboidrati specie nei tre giorni precedenti la gara. Anche negli sport di squadra, tipo il calcio o il rugby, c¡¯¨¨ necessit¨¤ di caricare i muscoli di glicogeno, la riserva di zuccheri nei muscoli e nel fegato. Come regola generale: nella dieta dello sportivo, si triplica-quadruplica il fabbisogno di carboidrati, mentre si raddoppia quello di proteine¡±.
?Nuoto: cibi digeribili e pasti poco abbondanti
¡ª ?¡°In vasca, per le gare di velocit¨¤, la quota di proteine consigliata sale da 1 grammo per chilo di peso corporeo desiderabile (per la popolazione moderatamente attiva) a 1,2-2 g per kg di peso corporeo, da assumere portando in tavola pesce e legumi, carni bianche, formaggi e uova. Per l¡¯allenamento sulle lunghe distanze, via libera a cibi ricchi di carboidrati?. Meglio evitare un pasto troppo abbondante, grasso e ricco di proteine, prima dell¡¯attivit¨¤ fisica¡±.
?Corsa: resistenza con i carboidrati e qualche sfizio
¡ª ??Per i runner, la dieta varia a seconda del tipo di gara da affrontare, ma in tutti i casi, anche in questa situazione i carboidrati giocano un ruolo fondamentale. ¡°I maratoneti possono arrivare a consumare anche 12 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo desiderabile, con ¡°solo¡± 1,2-1,5 grammi di proteine, di poco superiore a quelle assunte dallo sportivo amatoriale. Per gli allenamenti lunghi, inoltre, assumere moderatamente i grassi va bene; chi partecipa alle gare di velocit¨¤ come i 100 metri, invece, non ha la necessit¨¤ di caricarsi di zuccheri per aumentare le riserve di glicogeno muscolare, pur sempre necessarie per le gare veloci dai 200 metri in su. E¡¯ importante che la dieta sia varia e comprenda pesce, carni bianche, uova e derivati del latte, oltre alle generose quantit¨¤ di frutta e verdura¡±.
Sport da combattimento
¡ª ??Tante proteine animali e veg. ?Forti ma agili: la massa muscolare richiede proteine.? Via libera ai legumi, carne, pesce e uova, senza dimenticare che anche i cereali contengono proteine. ¡°Il pesce ¨¨ eccellente:? ha meno grassi delle carni, eccetto le bianche, ¨¨ pi¨´ digeribile, ¨¨ una fonte naturale di proteine nobili e acidi grassi anche omega-3, ma non mancano certo i micronutrienti come vitamine A, D e sali minerali, iodio e selenio¡±.
Ginnastica artistica
¡ª ?A tavola frutta, verdura e pochi grassi. ? uno sport ¡°estetico¡±, bisogna contenere il peso: largo alle verdure ¡°Riforniscono l¡¯organismo di acqua, fibra, vitamine e minerali: sottozero, non abbiamo il problema della stagionalit¨¤¡±.
Tennis: corretta idratazione e spuntini
¡ª ??¡°La dieta dei tennisti non necessita di grandi quantit¨¤ di carboidrati: si tratta di uno sport di potenza, con movimenti veloci, e brevi scambi di gioco. Meglio adottare una proposta nutrizionale bilanciata e abbondare con frutta e verdura. i carboidrati saranno sempre presenti in buona quantit¨¤, senza trascurare gli altri nutrienti,? proteine e grassi. Come spuntini meglio prediligere albicocche essiccate, datteri, uva sultanina, biscotti e dolci da forno leggeri con pochi grassi. Mai trascurare l¡¯idratazione¡±.
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