ALIMENTAZIONE
Proteine nella dieta: quante ne servono al giorno, dove trovarle e come assumerle
Hanno una funzione in prevalenza strutturale, ossia di costruzione: i muscoli sono formati per il 20% proprio da proteine. "Tuttavia le loro funzioni sono molto pi¨´ ampie - spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista - : anche gli ormoni, gli enzimi e gli anticorpi sono formati da proteine e, in caso di carenza di carboidrati,? possono essere una fonte di energia.
Proteine: dove le troviamo e quante ne occorrono al giorno?
¡ª ?"Le proteine sono contenute in quei cibi che cataloghiamo come ¡°secondi piatti¡± sia di derivazione animale, come carne, pesce, uova, formaggi, sia vegetale, come legumi, soia, seitan, tempeh.? Anche se in quota minore, sono presenti in quasi tutti gli alimenti: dalla pasta, al pane, alla frutta secca, allo yogurt, ai biscotti.? Le linee guida ci dicono che per un soggetto sano e mediamente sedentario sono sufficienti 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ecco che per un adulto di 80 chili, basteranno 64 grammi di proteine al giorno, una quota semplice da ottenere attraverso un¡¯alimentazione varia e equilibrata. Un esempio? Colazione con latte e corn flakes, un paio di spuntini durante il giorno a base di frutta e yogurt, a pranzo 100 grammi di pasta al pomodoro, verdure grigliate e una manciata di frutta secca, a cena carne bianca con verdura, un panino e un frutto.
Proteine: quando aumentarle
¡ª ?Ci sono per¨° alcune situazioni in cui vale la pena innalzare la quota proteica base. Quando? "In una dieta ipocalorica. Protrarre un deficit calorico nel tempo comporta? una perdita di peso non tutto a carico del tessuto adiposo. Capita di dover sacrificare anche un po' di tessuto muscolare: ¨¨ un piccolo prezzo da pagare per dimagrire. La perdita di tessuto muscolare ¨¨ tanto pi¨´ evidente quanto pi¨´ il deficit calorico ¨¨ forte e protratto nel tempo. Una buona dieta dovr¨¤ occuparsi di limitare il pi¨´ possibile questa perdita, e garantire un apporto calorico adeguato, aumentare se necessario, la quota proteica minima. Le proteine durante una dieta, rappresentano un buon alleato sia perch¨¦ aumentano il senso di saziet¨¤, sia perch¨¦ contribuiscono al deficit calorico: la loro digestione comporta un costo energetico maggiore di quella dei grassi e dei carboidrati".
Negli sportivi agonisti o semi-agonisti?
¡ª ?"L¡¯apporto proteico andrebbe aumentato, cos¨¬ da garantire una buona ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati durante l¡¯allenamento, e favorirne il recupero. Questo ¨¨ ancora pi¨´ evidente in soggetti che vogliono aumentare la propria massa muscolare: sar¨¤ importante avere a disposizione sufficienti proteine per far crescere il volume muscolare in seguito a sforzi di una certa entit¨¤. Stabilire con precisione di quanto vada aumentato l¡¯apporto proteico rispetto ad un soggetto sedentario, dipender¨¤ da diversi fattori individuali. In generale, l¡¯American Society of Sports Nutrition (ISSN) stabilisce che il range proteico di un soggetto che voglia stimolare la crescita muscolare, seguendo una dieta normo-calorica, va da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno".
Gli sportivi amatoriali
¡ª ?"Se andiamo in palestra oppure a correre 3 volte a settimana, potrebbe non occorrerci alcuna integrazione proteica specifica: una dieta varia e bilanciata, sar¨¤ sufficiente a fornirci tutti gli apporti che ci occorrono. Assumere pi¨´ proteine non fa mettere pi¨´ muscolo: alzare pesi in palestra lo fa. Le proteine senza sforzo muscolare intenso diventano semplicemente calorie in pi¨´".
Nell¡¯anziano
¡ª ?¡°Con l¡¯avanzare dell¡¯et¨¤ avviene una fisiologica riduzione del quantitativo di proteine che l¡¯intestino ¨¨ in grado di assorbire e, nel contempo, si assiste ad un aumento della sarcopenia, un processo di graduale perdita della massa magra. Introdurre un allenamento muscolare adeguato all¡¯et¨¤ e aumentare nel contempo la quota minima di proteine consigliata dalle linee guida, saranno due azioni di grande impatto sul benessere fisico e sulla composizione corporea della persona¡±.
?Seguici sui nostri canali social!
? RIPRODUZIONE RISERVATA