Dai ceci al forno alla crema di barbabietola, fino all'hummus versione light: gli spezzafame ideali per saziarsi in modo leggero
Rimettersi a regime dopo le feste senza rinunciare a snack e dolci, ma light e sani: basta saperli scegliere nel modo giusto. E non c¡¯¨¨ bisogno di comprarli confezionati e nemmeno di cucinare. Dall¡¯hummus alla crema di barbabietola, dal pinzimonio ai fichi secchi, sono molte le opzioni per togliere quella voglia di qualcosa di buono che ci pu¨° cogliere durante la giornata.
Verdura e creme per uno spuntino sano e veloce
¡ª ?Sicuramente la frutta fresca ¨¨ un ottimo spezzafame sano, che soddisfa anche la voglia di dolce. Ma pure la verdura pu¨° esserlo: "Un buon pinzimonio, con un po¡¯ di olio extravergine di oliva e sale, ¨¨ saporito e leggero, oltre ad essere ricco di vitamine", ricorda la dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista presso il Policlinico San Donato di Milano e il Policlinico San Pietro (Bergamo). Che suggerisce: "Anche una crema di barbabietola pu¨° essere una buona soluzione vegetale per uno spuntino saporito e sano. Basta frullare la barbabietola gi¨¤ cotta al forno, che si trova anche sottovuoto al supermercato, e si ottiene una crema che si pu¨° spalmare su una fetta di pane di segale, per fare il pieno di fibre e di gusto". E parlando di creme, impossibile dimenticare lo tzatsiki: "Sono sufficienti un po¡¯ di yogurt greco magro, del cetriolo, dell¡¯erba cipollina e dell¡¯aglio a piacere: ¨¨ gustoso, leggero e rapido da preparare". E c¡¯¨¨ poi l¡¯immancabile avocado, ricco di grassi buoni e dall¡¯elevato potere saziante: "Si pu¨° fare una crema anche con questo, aggiungendo semplicemente un po¡¯ di succo di limone e del peperoncino", ricorda la nutrizionista.
Snack sani a base di ceci
¡ª ?I ceci, poi, sono alla base di moltissimi snack saporiti e sazianti con pochi grassi, proteine, meno calorie di altri carboidrati e tanta fibra solubile, che favorisce il transito intestinale ed evita i picchi di glicemia. "I ceci sono alla base dell¡¯hummus. Basta aggiungere un po¡¯ di succo di limone, un goccio d¡¯olio extravergine di oliva, della paprica a piacere e frullare tutto. Per la versione light eviterei di aggiungere la tajine, salsa di sesamo presente nella ricetta originale mediorientale ma calorica. Anche l'hummus si pu¨° spalmare su una fetta di pane di segale oppure mangiare insieme a della verdura cruda, magari dei cetrioli o dei finocchi a fettine", suggerisce la dottoressa Delpiano. Se poi si ha voglia di cucinare, si possono fare i ceci al forno:?"Basta lasciarli croccare con un pochino di sale, della paprica o altre spezie a piacere. Ricordo che i ceci sono anche ricchi di minerali come magnesio, fosforo e zinco e vitamine del gruppo B. Grazie al loro contenuto di fibre, inoltre, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi nel sangue, come tutti i legumi", sottolinea la dottoressa Delpiano.
Snack freschi e proteici
¡ª ?Se si ha voglia di uno spuntino fresco e proteico si pu¨° optare per alcuni derivati del latte: "Lo yogurt greco, ad esempio, che ha pi¨´ proteine del comune yogurt. O anche un bicchiere di kefir bianco con due cucchiai di semi di chia, che stimolano la regolarit¨¤ intestinale. Si frulla tutto e si lascia il preparato a riposare in frigorifero una notte. La mattina dopo si avr¨¤ un vero e proprio budino molto gradevole", consiglia la dietista. E se si preferisce qualcosa di pi¨´ classico, c¡¯¨¨ la versione ¡®sana¡¯ e leggera del latte e biscotti: "Si pu¨° preparare una tazza di latte o di bevanda vegetale a base di mandorla, cocco o avena, o ancora del kefir con dei fiocchi d¡¯avena, ricchi di betaglucani, polisaccaridi utili a contrastare il colesterolo cattivo e il diabete e a stimolare il senso di saziet¨¤ - ricorda Delpiano -. Se vogliamo possiamo anche aggiungere un po¡¯ di cannella o cacao amaro in polvere per dare ancora pi¨´ gusto".
Snack sani dolci: la frutta secca e disidratata
¡ª ?Pronte all¡¯uso sono poi la frutta secca e quella disidratata. E come dimenticare in questo periodo dell¡¯anno fichi secchi e datteri¡ "I fichi secchi sono ricchi di fibre, hanno pochi zuccheri semplici ma un buon contenuto di minerali come potassio, fosforo e calcio. Ovviamente non bisogna esagerare", ricorda la dottoressa Delpiano. Un discorso analogo vale per i datteri: "Per quanto riguarda minerali e vitamine vanno bene, ma hanno un contenuto maggiore di zuccheri", avverte la dietista. Venendo alla frutta secca, invece, "mandorle e pistacchi sono un po¡¯ pi¨´ contenuti a livello di calorie. Sono tutti ricchi di magnesio, calcio, fosforo, potassio, grassi buoni che aumentano il colesterolo buono HDL, ¡®pulendo¡¯ le arterie. Ma anche in questo caso ¨¨ bene non mangiarne pi¨´ di 15-20 grammi", consiglia la dietista.
? RIPRODUZIONE RISERVATA