ALIMENTAZIONE
La migliore colazione per sviluppare i muscoli secondo la scienza
La tentazione di saltarla a volte forte. Cinque minuti in pi¨´ a letto prima di precipitarsi fuori dalla porta per alcuni possono valerne la pena. Ma quando rinunciamo alla colazione, oltre a perdere tutti i benefici per il cervello, anche qualsiasi attivit¨¤ fisica che intraprenderemo prima del pasto di mezzogiorno ne risentir¨¤. Soprattutto chi vuole mettere in moto i muscoli ha bisogno di una colazione speciale. Negli Usa chiamano, non a caso, la colazione dei campioni.
Carboidrati a colazione prima dell¡¯esercizio
¡ª ?I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal nostro corpo: quando ci alleniamo al mattino a un'intensit¨¤ medio-alta, ne abbiamo un gran bisogno. Ma senza esagerare: i nutrizionisti consigliano di concedersi una sferzata di energia al risveglio con un po' di frutta fresca o secca, carboidrati naturali e semplici che ci daranno l¡¯energia necessaria senza riempire lo stomaco. Anche un frullato pu¨° essere una buona idea. Quale frutta scegliere? La scelta ¨¨ ampia. Il mango, per esempio, ¨¨ ricco di zuccheri a rilascio rapido e le banane lo sono di potassio, un minerale che si ritiene aiuti a prevenire i crampi muscolari.
Carboidrati e proteine per i muscoli dopo l¡¯allenamento
¡ª ?Dopo l'esercizio, abbiamo circa 30 minuti per rifornire in modo ottimale il nostro corpo e favorire il recupero. Per fare ci¨°, avremo bisogno di una colazione equilibrata, composta da carboidrati e proteine utili ai muscoli.
- Carboidrati per ricostituire le riserve di carburante (il glicogeno) e per fornire un apporto costante di energia durante il giorno. Sostituire i carboidrati semplici, come il pane bianco, con carboidrati complessi come i cereali integrali ¨¨ una buona idea perch¨¦ ci far¨¤ sentire sazio pi¨´ a lungo.
- ? anche importante dare al corpo gli amminoacidi necessari: questi, in particolare la glutammina, formano le proteine di cui i muscoli hanno bisogno per la riparazione. Produciamo naturalmente glutammina, ma integrarne i livelli con i cibi giusti pu¨° aiutare il recupero muscolare dopo l'esercizio. Per massimizzare i potenziali benefici, un¡¯idea potrebbe essere assumere dei latticini come lo yogurt greco.
Perch¨¦ le proteine a colazione sono importanti per i muscoli?
¡ª ?Diverse ricerche suggeriscono che mangiare proteine pu¨° favorire una maggiore crescita muscolare e secondo uno studio della Waseda University di Tokyo consumarle a colazione ¨¨ meglio per una questione di cronobiologia: al mattino siamo metabolicamente pi¨´ attivi e in uno stato potenzialmente anabolico (di crescita muscolare). La buona notizia ¨¨ che la scelta di proteine che possiamo assumere ¨¨ abbastanza ampia.
Cereali a colazione: come prepararli
¡ª ?Spesso a colazione il tempo ¨¨ tiranno e tutto ci¨° che possiamo concederci ¨¨ una ciotola di fiocchi di avena. In questo caso possiamo comunque fare una colazione da campioni, aggiungendo ai cereali 4 ingredienti speciali:
- Mirtilli
I risultati di uno studio in Nuova Zelanda dicono che i mirtilli possono aiutare i muscoli a recuperare pi¨´ velocemente dopo l'esercizio.
? un'ottima fonte di proteine. Meglio per¨° che sia al naturale senza aromi n¨¦ zuccheri aggiunti. I probiotici nello yogurt aiuteranno anche la digestione.
I semi di lino sono ricchi di proteine e dei preziosi acidi grassi omega-3, che si ritiene aiutino il metabolismo proteico, che a sua volta pu¨° contribuire ad aumentare la massa muscolare con l'allenamento.
Una spolverata di noci, mandorle, pistacchi, anacardi, ecc ci ci permette di assumere i grassi buoni omega-3 e magnesio, un minerale necessario per mantenere sano il tessuto muscolare in tutto il corpo.
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