pillole di nutrizione
Perch¨¦ fare colazione ¨¨ importante e gli esempi di un primo pasto bilanciato
Cominciare la giornata solamente con un caff¨¨ ¨¨ per molti un¡¯abitudine imprescindibile ma decisamente non salutare: il fenomeno dei "breakfast skipper" ¨¨ per¨° diffusissimo, soprattutto tra i Millennials (nella fascia di et¨¤ compresa tra i 15 e i 24 anni), che spesso non mangiano nulla appena svegli. Nel 2021 uno studio ha mostrato che un adolescente su 4 (il 25,5%) non consuma un pasto adeguato al risveglio. Ci sono molte ragioni per cui non si avverte il bisogno di mangiare appena svegli.
Pasti serali troppo abbondanti
¡ª ?Uno dei motivi principali per cui si potrebbe non avere fame quando ci si sveglia ¨¨ l'aver consumato una cena abbondante o uno spuntino prima di dormire, in particolare se il pasto era ricco di grassi o proteine, macronutrienti che rallentano lo svuotamento gastrico.?Il problema si accentua se la sveglia del mattino successivo ¨¨ molto presto: soprattutto nel caso di uno studente che deve trovarsi in classe alle 8.00, la tendenza sar¨¤ quella di alzarsi ¡°all¡¯ultimo¡±, finendo per avere tempo solo per il caff¨¨.
Fluttuazioni ormonali
¡ª ?Una causa meno comune potrebbe riguardare le fluttuazioni ormonali notturne, che possono interferire con la necessit¨¤ di mangiare e quindi con l'appetito al risveglio.?In particolare, la ricerca mostra che i livelli di adrenalina tendono ad essere pi¨´ alti al mattino, riducendo l'appetito.?Questo disturbo ¨¨ maggiore durante la gravidanza: le nausee mattutine sono un disturbo che si presenta in circa l'80% delle gestanti.?In assenza di gravidanza, tuttavia, la nausea mattutina non ¨¨ altro che una mancanza di abitudine a consumare un pasto bilanciato al risveglio, che crea successivamente un circolo vizioso durante la giornata, portando ad avere pi¨´ fame la sera e quindi a consumare una cena abbondante che ridurr¨¤ la fame la mattina successiva.
Perch¨¦ fare colazione ¨¨ importante
¡ª ?Vediamo allora i principali motivi per cui non si dovrebbe assolutamente evitare di fare colazione al mattino:
- apporta il 15-20% delle Kcal totali giornaliere;
- ¨¨ fondamentale per regolare il senso di saziet¨¤: chi non fa colazione al mattino ¨¨ portato a mangiare molto di pi¨´ nel corso della giornata, con il rischio di eccedere nei pasti successivi;
- porta ad un netto miglioramento della funzionalit¨¤ cognitiva, essenziale per quanto riguarda gli studenti, ma in generale per chiunque svolga un¡¯attivit¨¤ mattutina.
Vero ¨¨ che non bisogna fare una colazione pi¨´ abbondante a scapito degli altri pasti: pranzo e cena dovrebbero coprire rispettivamente il 35% e il 30% della Kcal totali giornaliere.
I tipici errori della ¡°colazione all¡¯italiana¡±
¡ª ?Uno degli errori pi¨´ comuni, soprattutto tra gli Italiani, ¨¨ quello di fare una colazione iperglicidica: solitamente infatti vengono consumati biscotti, cornetti, brioche, dolci vari, cappuccino, caff¨¨ e t¨¨ zuccherati.?Questo eccessivo consumo di zuccheri semplici, oltre ad incidere negativamente sulla salute e ad aumentare lo stato infiammatorio generale, porta ad una saziet¨¤ solo temporanea. Due ore dopo aver consumato un pasto di questo tipo si torner¨¤ ad aver fame per via del picco glicemico, seguito fisiologicamente da un calo, che porter¨¤ ad una sensazione di sonnolenza.
Esempi di colazione bilanciata
¡ª ?Per una colazione bilanciata sar¨¤ necessario andare ad abbinare alimenti ricchi in carboidrati con alimenti ricchi in proteine e grassi.?Ecco alcuni esempi:
- fette biscottate + yogurt greco bianco;?
- pane integrale o di segale + ricotta, oppure affettato sgrassato, oppure uova;?
- cornflakes, oppure avena, oppure riso soffiato con yogurt greco bianco;?
- crepes o pancakes a base di farina integrale oppure farina di avena con albumi.
Il tutto pu¨° essere abbinato a una tazza di latte, se gradito, e in base al proprio dispendio energetico, ¨¨ possibile aggiungere della frutta, 1-2 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti o crema spalmabile 100% frutta secca.
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