ALIMENTAZIONE
Pesce e dieta: perch¨¦ fa bene e quale preferire
Sembrerebbe il binomio perfetto: pesce e dieta e in effetti lo ¨¨. ¡°Un alimento ad alto contenuto proteico che oscilla tra i 25 a 30 grammi per porzione da 100 grammi ¨C spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista. Tra i pi¨´ consigliati troviamo tonno, storione, acciughe, halibut, dentice, pesce spada e tilapia, il pesce pi¨´ consumato in tutto il mondo. Anche alcuni crostacei sono ottime fonti di proteine: l'aragosta ne fornisce 26 grammi circa per 100, ma anche gamberetti, polpa di granchio e uova di pesce ne sono molto ricchi. Le proteine fornite da fonti ittiche sono di ottima qualit¨¤ e complete: composte da tutti gli amminoacidi essenziali, il pesce potrebbe essere utilizzato come unico principio proteico al pari di carne e uova, con in pi¨´ il vantaggio di contenere pochi grassi saturi. Inoltre, il muscolo di questi animali ha un contenuto basso di tessuto connettivale: una volta riscaldato diventa pi¨´ solubile rispetto ai tagli di carne di animali terrestri rendendone la carne pi¨´ tenera e facile da digerire.¡±
Aragosta a colazione...
¡ª ?Recitava il titolo di un famoso film degli anni 70. Non tutti per¨° ne andrebbero matti. ¡°In un soggetto normopeso e senza particolari patologie metaboliche i crostacei rappresentano un alimento sicuro per il consumo. ? necessario per¨° prestare attenzione a quantit¨¤ e frequenza per evitare di incorrere in problematiche allergizzanti. In soggetti sensibili i crostacei possono provocare reazioni avverse. Sono istamina-liberatori, e questa molecola rilasciata direttamente nel nostro organismo, provoca una cascata infiammatoria che pu¨° portare a mal di testa, disturbi gastrointestinali e prurito. Ecco perch¨¦ sono sconsigliati durante l¡¯allattamento, nelle primissime fasi di sviluppo, nei bambini con meno di tre anni. L¡¯alto contenuto di sodio rende i crostacei poco adatti per soggetti con pressione alta e ipertiroidismo mentre lo iodio presente pu¨° disturbare la tiroide in soggetti predisposti a patologie autoimmuni. Attenzione al consumo di crostacei crudi per il rischio di imbattersi in qualche infezione virale o batterica da salmonella, stafilococchi o Escherichia Coli, se non correttamente conservati. I crostacei apportano poche calorie, mediamente 70/80 per 100 grammi, e sono ricchi di fosforo, calcio e proteine. Solo per soggetti colpiti da ipercolesterolemia o con un rischio cardiovascolare elevato ¨¨ consigliabile limitarne la frequenza e porzione, inferiore a quella normale di 150 grammi di parte edibile. Tuttavia - se pescati, i crostacei vantano un contenuto discreto di acidi grassi essenziali omega 3 con propriet¨¤ antinfiammatorie e antitrombotiche che vanno a controbilanciare gli effetti dannosi del colesterolo presente.¡±
Pesce: quali i consigliati e perch¨¦
¡ª ?¡°Il pesce contiene un¡¯ampia variet¨¤ di sostanze nutritive: spicca la vitamina D, la vitamina B12 e la niacina che ha un effetto protettivo sull¡¯apparato cardiovascolare e aiuta a prevenire la sindrome metabolica. Le capesante sono un alimento povero in calorie, solo 69 per 100 grammi di prodotto ricche di proteine, vitamine del gruppo B e magnesio, coinvolto nel metabolismo cellulare, fosforo, per la salute di ossa e denti, e selenio, micronutriente essenziale per le funzioni antiossidanti. Benefici a parte, le capesante sono gustose, un ottimo modo per dare soddisfazione al palato, pur seguendo una dieta ipocalorica. La sogliola ¨¨ un pesce altamente digeribile, tanto da poter essere consumata fin da piccoli: apporta solo 70 calorie per etto, contiene fosforo, per la memoria e per combattere stanchezza, depressione, e calcio. ? uno dei pochi alimenti ricco di folati, utile in gravidanza e per situazioni particolari di avitaminosi croniche. Anche il nasello ¨¨ consigliato poich¨¦ facilmente assimilabile e leggerissimo, apporta solo 71 calorie per 100 grammi, ha una carne povera di grassi, ma contiene una buona quantit¨¤ di acidi grassi omega 3 e potassio che aiuta a contrastare l¡¯ipertensione. Contiene anche molto iodio, elemento centrale nella regolazione del metabolismo dell¡¯organismo e la cui carenza pu¨° portare a una crescita ridotta e al declino cognitivo.¡±
Pesce: quantit¨¤ e qualit¨¤
¡ª ?¡°Importante porre attenzione alla qualit¨¤ del pescato di grossa taglia: tonno, squali e pesce spada, contengono spesso alti livelli di metalli pesanti, tra cui mercurio, diossine e policlorobifenili: limitandone il consumo durante la settimana si scongiurano problemi di tossicit¨¤ per i soggetti in fase di crescita o per le donne in gravidanza. Il pesce bianco spesso non il preferito, ¨¨ un alimento ideale per preparare piatti leggeri e ricchi di gusto: una fetta di limone, un filo d¡¯olio extravergine di oliva e una spezia antiossidante possono creare un piatto nutriente, sano e appagante che riesce ad arricchire efficacemente le nostre tavole¡±.
Due ricette per la gioia di occhi, palato e calorie
¡ª ?Essere a dieta non vuol dire mangiare senza gusto e sapori, anzi il contrario. Si possono unire gusto e benessere, rimando all¡¯interno del corretto range calorico giornaliero . Con l'aiuto del nutrizionista e di?Massimo Contino chef del ristorante Arrow, abbiamo costruito due piatti semplici e gustose dall¡¯apporto calorico contenuto.
Spada alla siciliana calorie a porzione: fra 450 e 500
Ingredienti per quattro persone:
4 tranci di pesce spada
400 g di pomodorini dolci e ben maturi
Due manciate di olive denocciolate
Abbondanti capperi ?
Un pizzico di origano
Un bicchiere di vino bianco
Farina integrale, di farro, di grani antichi quanto basta a infarinare il trancio di spada.
Olio extra vergine d¡¯oliva, 10 grammi a porzione.
Preparazione
Infarinate leggermente i tranci di pesce spada e metteteli a cuocere in un cucchiaio di olio in una capiente padella. Dopo averli ?rosolati bene, ci vorranno non pi¨´ di due minuti, girateli, aggiungete i pomodorini tagliati sottili, le olive e gli altri profumi. Versate il vino bianco e portare a cottura per un altro paio di minuti.
Merluzzo in umido: calorie a porzione 350-400
Ingredienti per 4 persone
700 grammi di merluzzo dissalato
12 pomodorini ciliegino
300 grammi di cipolla gialla
Olio
Pepe
Prezzemolo
Farina integrale, di farro, di grani antichi quanto basta a infarinare il merluzzo
Preparazione
Infarinate leggermente i tranci di merluzzo e metteteli a cuocere in un cucchiaio di olio. A parte in una capiente padella? rosolate la cipolla in acqua aromatizzata o in brodo vegetale.? ?Porre il merluzzo sulla cipolla, aggiungere i pomodorini schiacciati, un pizzico di sale, una spolverata di pepe, un bicchiere d¡¯acqua o di brodo di pesce, una spuzzata di vino bianco e mettere in? forno a 180¡ã per 30 minuti.
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