Hanno un ruolo importante nella dieta, sono povere, ma belle, grandi alleate della salute. Le fibre andrebbero ben dosate e consumate con regolarit¨¤. Scopriamole insieme al nostro esperto, Luca Colucci
Le fibre: sostanze fondamentali che apportano molteplici benefici all¡¯organismo. ¡°Si distinguono in solubili e insolubili in base allora loro capacit¨¤ di sciogliersi in acqua ¨C spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista -, ed esplicano funzioni differenti nei vari tratti dell¡¯intestino. Insieme ad altri nutrienti, minerali, vitamine, antiossidanti presenti in una dieta variegata, le fibre concorrono al mantenimento di un buon stato di salute di tutto l¡¯apparato digerente. Indigeribili dagli enzimi dello stomaco umano, le fibre svolgono molteplici funzioni tra cui il controllo dei livelli glicemici dopo i pasti e il mantenimento del transito intestinale determinando una minor permanenza di sostanze potenzialmente tossiche¡±.
Quali sono gli alimenti pi¨´ ricchi di fibre
¡ª ?¡°La?crusca?di frumento con un contenuto di oltre il?40%, legumi secchi come?ceci, lenticchie, fagioli cannellini e fave, quest¡¯ultime con oltre il 20% di fibre. Anche i cereali ne sono molto ricchi, specie quelli in chicchi: l'orzo sfiora i 10 grammi di fibre per 100 grammi, il?frumento?duro e quello tenero con oltre 9 grammi su 100 grammi. Spesso sottovalutata anche la frutta secca, fichi, uvetta e prugne: hanno ?un contenuto variabile dal 10-15% in base alla provenienza e al procedimento di essiccatura. Tra gli ortaggi spiccano le verdure a foglia verde e i broccoli come anche i semi di psillio, un alimento dal potere emolliente, protettivo e lassativo¡±.
Quali le fibre indispensabili nella dieta
¡ª ?¡°Una dieta equilibrata e rigenerante deve prevedere un apporto giornaliero di fibra solubile e insolubile ai pasti principali. Quella solubile, ¨¨ importante nella lotta all'obesit¨¤ e alle malattie correlate all¡¯iperglicemia, colesterolemia e trigliceridemia. ? fondamentale per mantenere sotto controllo il peso e contrastare malattie spiacevoli e debilitanti come il diabete, le coronaropatie e l'aterosclerosi. La fibra solubile ¨¨ anche responsabile del mantenimento di un PH intestinale che blocca la crescita di batteri dannosi, la cui attivit¨¤ determina, nel tempo, l¡¯insorgenza di tumori a colon e retto. Svolge invece una azione positiva sui batteri benefici, l¡¯ effetto prebiotico, proteggendo al contempo la mucosa dell'intestino. La fibra insolubile ¨¨ invece essenziale per contrastare tutti quei disturbi che derivano da un transito intestinale lento come stitichezza, emorroidi e diverticolite. Permette infatti un aumento del volume delle feci e protegge da tutte le neoplasie che scaturiscono dall'eccessiva permanenza di sostanze tossiche, migliorando l¡¯assorbimento dei nutrienti¡±.
Effetti collaterali
¡ª ?¡°Come per tutti i nutrienti ¨¨ bene non esagerare. L'eccesso di fibra ¨¨ in genere avvertito in prima battuta con la comparsa di alcuni sintomi, tra cui distensione e tensione addominale, flatulenza, crampi, diarrea, incremento dell'evacuazione fecale. Effetti pi¨´ a lungo termine ,dovuti a un continuato malassorbimento,?possono determinare malnutrizioni, avitaminosi e livelli eccessivamente bassi di?minerali,?in particolare ferro, calcio, selenio e zinco. Attenzione anche all¡¯interazione con alcuni farmaci che, assorbiti in maniera anomala, ne influenza l¡¯efficacia. Errore molto comune, ¨¨ la scarsa idratazione che combinata con un carico eccessivo di fibra pu¨° portare a blocchi intestinali. Utile per contrastare questo fenomeno l'acqua ricca di magnesio,?con almeno 50 milligrammi per litro, che oltre ad idratare ha un effetto positivo sulla peristalsi e quindi sulla motilit¨¤ intestinale".
La giusta quantit¨¤
¡ª ?"Il quantitativo raccomandato di fibre da assumere durante la giornata ¨¨ di circa 30 grammi, con un rapporto tra insolubili e solubili pari a 3:1. Meglio favorire l¡¯introduzione di questo prezioso nutriente attraverso l¡¯alimentazione piuttosto che con concentrati, compresse e altre forme supplementari. Il desiderio di perdere peso, l'esigenza di abbassare il colesterolo e un transito intestinale rallentato spesso inducono ad assumere integratori con troppa disinvoltura, portando a scompensi e aggravando la situazione. Mantenendo una alimentazione ricca di frutta, verdura e semi, si garantisce nella maggior parte dei casi, una situazione sana ed equilibrata, favorendo il benessere dell¡¯intestino e di conseguenza dell¡¯umore".
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