Ferro, alleato del sistema immunitario e del metabolismo: ecco le fonti principali, anche vegetali

Un vero e proprio alleato del sistema immunitario, il ferro è fondamentale anche per il metabolismo e la termoregolazione, ma non solo: "E’ un minerale molto importante per il nostro organismo perché è una componente fondamentale della emoglobina, che è la proteina che trasporta l’ossigeno ai polmoni, e della mioglobina, che è la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli", sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Alice Cancellato, biologa nutrizionista del Centro scienze della natalità e ginecologia oncologica dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano.

Quali sono le altre funzioni del ferro?
"E’ utile per la termoregolazione e per la produzione di ormoni, oltre che per l’attività di molti enzimi".

Quali sono le principali fonti di ferro?
"Tutti pensano che la maggiore fonte di ferro sia la carne rossa, ma questo minerale è contenuto anche in molti altri alimenti di origine sia animale sia vegetale. E’ presente, per esempio, nei legumi (in particolare in fagioli e lenticchie), nel tuorlo d’uovo, nelle spezie e nelle erbe aromatiche, nella frutta secca (soprattutto nei pistacchi), nei vegetali a foglia verde scura come gli spinaci o il cavolo nero".

Qual è la differenza tra fonti animali e vegetali di ferro?
"La differenza più rilevante è che nella carne è presente sotto forma di ferro eme, ed è quindi meglio assimilabile e biodisponibile. Il ferro non eme è un ferro che, per venire assorbito dal nostro organismo, deve essere convertito. Questa conversione è consentita dalla vitamina C e l'assorbimento è favorito dal betacarotene. La prima si trova negli agrumi, nel cavolo cappuccio, nelle fragole, nei pomodori, nei peperoni, che però andrebbero preferibilmente consumati freschi e crudi, dal momento che l’acido ascorbico è termolabile. Un consiglio è di aggiungere qualche goccia di limone nell’acqua che beviamo al pasto per aumentare il contenuto di ferro. Il betacarotene si trova, invece, negli ortaggi di colore rosso-arancione come peperoni, carote, zucche, meloni. In questo caso la fonte andrebbe preferibilmente consumata cotta per avere un assorbimento ottimale. Inoltre nel caso delle fonti vegetali esistono anche i cosiddetti antinutrienti, che interferiscono con l’assorbimento del ferro. Sono gli ossalati, i fitati e i tannini. Questi ultimi si trovano per esempio nel caffè, cioccolato e nel vino, gli ossalati negli spinaci, nelle biete, nei broccoli e nei cereali integrali, e sempre nei cereali integrali oltre che nei legumi troviamo i fitati. Per ovviare a questo problema l’ammollo per cereali integrali e legumi: così si riduce il quantitativo di fitati presente e si favorisce l'assorbimento di ferro vegetale".

Il pesce contiene ferro?
"Sì, soprattutto cozze, vongole e tonno".

Quali sono i sintomi di una carenza di ferro?
"Un senso di debolezza generale, a volte anche disturbi gastrointestinali, difficoltà a concentrarsi, calo delle difese immunitarie. Sono i sintomi dell'anemia sideropenica. Va inoltre ricordato che la donna ha un fabbisogno un po’ maggiore di ferro rispetto all’uomo per via del ciclo mestruale".

Ci sono rischi da una eccessiva assunzione di fonti di ferro?
"I rischi possono derivare dalle supplementazioni e possono portare problemi allo stomaco, stipsi, ridotto assorbimento dello zinco ma anche emocromatosi con conseguente cirrosi al fegato, tumore e malattie cardiovascolari. Ma sono rischi che si hanno per lo più esclusivamente se si prendono supplementazioni non necessarie. Per questo motivo è bene evitarle se non c’è un reale bisogno".

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