"Tutti pensano che la maggiore fonte di ferro sia la carne rossa, ma questo minerale ¨¨ contenuto anche in molti altri alimenti di origine sia animale sia vegetale", spiega la dottoressa Alice Cancellato, nutrizionista
Un vero e proprio alleato del sistema immunitario, il ferro ¨¨ fondamentale anche per il metabolismo e la termoregolazione, ma non solo: "E¡¯ un minerale molto importante per il nostro organismo perch¨¦ ¨¨ una componente fondamentale della emoglobina, che ¨¨ la proteina che trasporta l¡¯ossigeno ai polmoni, e della mioglobina, che ¨¨ la proteina che trasporta l¡¯ossigeno ai muscoli", sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Alice Cancellato, biologa nutrizionista del Centro scienze della natalit¨¤ e ginecologia oncologica dell¡¯IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano.
Quali sono le altre funzioni del ferro?
"E¡¯ utile per la termoregolazione e per la produzione di ormoni, oltre che per l¡¯attivit¨¤ di molti enzimi".
Quali sono le principali fonti di ferro?
"Tutti pensano che la maggiore fonte di ferro sia la carne rossa, ma questo minerale ¨¨ contenuto anche in molti altri alimenti di origine sia animale sia vegetale. E¡¯ presente, per esempio, nei legumi (in particolare in fagioli e lenticchie), nel tuorlo d¡¯uovo, nelle spezie e nelle erbe aromatiche, nella frutta secca (soprattutto nei pistacchi), nei vegetali a foglia verde scura come gli spinaci o il cavolo nero".
Qual ¨¨ la differenza tra fonti animali e vegetali di ferro?
"La differenza pi¨´ rilevante ¨¨ che nella carne ¨¨ presente sotto forma di ferro eme, ed ¨¨ quindi meglio assimilabile e biodisponibile. Il ferro non eme ¨¨ un ferro che, per venire assorbito dal nostro organismo, deve essere convertito. Questa conversione ¨¨ consentita dalla vitamina C e l'assorbimento ¨¨ favorito dal betacarotene. La prima si trova negli agrumi, nel cavolo cappuccio, nelle fragole, nei pomodori, nei peperoni, che per¨° andrebbero preferibilmente consumati freschi e crudi, dal momento che l¡¯acido ascorbico ¨¨ termolabile. Un consiglio ¨¨ di aggiungere qualche goccia di limone nell¡¯acqua che beviamo al pasto per aumentare il contenuto di ferro. Il betacarotene si trova, invece, negli ortaggi di colore rosso-arancione come peperoni, carote, zucche, meloni. In questo caso la fonte andrebbe preferibilmente consumata cotta per avere un assorbimento ottimale. Inoltre nel caso delle fonti vegetali esistono anche i cosiddetti antinutrienti, che interferiscono con l¡¯assorbimento del ferro. Sono gli ossalati, i fitati e i tannini. Questi ultimi si trovano per esempio nel caff¨¨, cioccolato e nel vino, gli ossalati negli spinaci, nelle biete, nei broccoli e nei cereali integrali, e sempre nei cereali integrali oltre che nei legumi troviamo i fitati. Per ovviare a questo problema l¡¯ammollo per cereali integrali e legumi: cos¨¬ si riduce il quantitativo di fitati presente e si favorisce l'assorbimento di ferro vegetale".
Il pesce contiene ferro?
"S¨¬, soprattutto cozze, vongole e tonno".
Quali sono i sintomi di una carenza di ferro?
"Un senso di debolezza generale, a volte anche disturbi gastrointestinali, difficolt¨¤ a concentrarsi, calo delle difese immunitarie. Sono i sintomi dell'anemia sideropenica. Va inoltre ricordato che la donna ha un fabbisogno un po¡¯ maggiore di ferro rispetto all¡¯uomo per via del ciclo mestruale".
Ci sono rischi da una eccessiva assunzione di fonti di ferro?
"I rischi possono derivare dalle supplementazioni e possono portare problemi allo stomaco, stipsi, ridotto assorbimento dello zinco ma anche emocromatosi con conseguente cirrosi al fegato, tumore e malattie cardiovascolari. Ma sono rischi che si hanno per lo pi¨´ esclusivamente se si prendono supplementazioni non necessarie. Per questo motivo ¨¨ bene evitarle se non c¡¯¨¨ un reale bisogno".
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