Soluzione immediata, specie in estate, scelta veloce e pratica a pranzo o cena. Come trasformare il panino in un pasto equilibrato? Ecco i consigli dell'esperto
Caldo e poca voglia di mettersi ai fornelli. Le temperature di questa estate, non invogliano certo a preparare pasti elaborati. La soluzione pu¨° essere veloce e pratica. ¡°Basta trovare il corretto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, senza rinunciare al gusto ¨C spiega Luca Colucci, biologo, nutrizionista del centro Fidia Fitness Lab di Milano. Partiamo dalla base,?i carboidrati, ovvero il pane. Evitare le farine raffinate e preferire quelle di segale. Questo cereale ha un alto numero di vitamine E, B, sali minerali come calcio magnesio, fosforo, ferro e potassio, e tante fibre, utili per il transito intestinale e per mantenere i livelli di glicemia, ovvero di zuccheri, costanti nel sangue. In alternativa, per chi ¨¨ intollerante al glutine, ¨¨ del pane di grano saraceno: ricchissimo di fibre previene la stitichezza e favorisce la digestione¡±.
Panino: la?fonte proteica
¡ª ?Nel panino vanno ovviamente inseriti ingredienti ricchi di proteine, Colucci spiega: ¡°Vasta la scelta: uovo sodo, in grado di apportare una buona porzione di grassi, il petto di pollo, ricco di leucina, un amminoacido fondamentale per la crescita e per proteggere la massa muscolare. In alternativa ?tonno, salmone selvatico o? sgombro, ricchi di omega 3, grassi buoni, utili al cuore e alla salute della nostra pelle. Una o due volta a settimana, ¨¨ consentito introdurre affettati: bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo sgrassato o cotto, ?ma senza esagerare: contengono nitriti e nitrati, composti in grado di aumentare la ritenzione idrica e appesantire lo stomaco. Niente proteine da pi¨´ fonti per non complicare la digestione, specialmente carni mixate a prodotti caseari¡±.
Il panino si arricchisce con?i grassi
¡ª ?¡°Abbiniamo al pane? e alla? proteina della frutta secca, 3-4 noci o un cucchiaino raso di granella di mandorle o nocciole o in alternativa un cucchiaino di olio extravergine di oliva, ricco di vitamine e antiossidanti. Ottimo anche l¡¯avocado, gustoso e ricco di grassi buoni, ottima fonte di energia per lo sport. Via libera ai semi di lino e girasole, fonti di omega-3, vitamine e sostanze che rinforzano e potenziano l¡¯organismo¡±.
Il panino si chiude con...
¡ª ?¡°Le fibre in versione verdure di stagione: zucchine, pomodori, radicchio, ricchi di antiossidanti naturali e di tanti colori¡±. Anche come centrifugati e succhi freschi , non freddi, per una pausa leggera e equilibrata. Da evitate ?bevande gassate, alcoliche, ?birre gelate che appartano molte calorie. Meglio una spremuta di arancia o un centrifugato naturale a base di zenzero, carota, sedano o in alternativa infusi aromatizzati con limone o lime¡±.?
E per favorire la digestione
¡ª ?¡°Non lasciarsi tentare da salse e salsine varie, anche in minime quantit¨¤: apportano molte calorie, conservanti, addensanti e altre sostanze che intasano stomaco e fegato. Al loro posto, via libera a preparati fai da te gustosi e sani: un trito di pomodorini secchi e olive, della ricotta fresca o un formaggio magro miscelato con erbe aromatiche. Danno colore, morbidezza al pane e insaporiscono senza aggiungere eccessive calorie¡±.
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