ALIMENTAZIONE
4 consigli per ridurre gli zuccheri dalla tua dieta
Zuccheri: perch¨¦ no
¡ª ?L¡¯Organizzazione Mondiale della Sanit¨¤ (OMS) raccomanda un consumo di zuccheri? pari al 10% dell¡¯energia totale giornaliera per una dieta di 2000 kcal, in sostanza, non pi¨´ di 50 g. L¡¯eccesso di zuccheri ¨¨ notoriamente nocivo e sappiamo bene che un consumo esagerato ¨¨ correlato il rischio di sviluppare obesit¨¤, sovrappeso, diabete e carie dentali (...e anche altre patologie in verit¨¤!). Per questo ¨¨ probabile che, con la revisione delle linee guida, l¡¯OMS suggerir¨¤ di diminuire ulteriormente l¡¯introito di zuccheri, dimezzando la soglia fino al 5% dell¡¯energia totale giornaliera, pari quindi a 25 g..?
Le raccomandazioni dell¡¯OMS riguardano principalmente gli zuccheri cosiddetti liberi, ovvero i mono e disaccaridi aggiunti alla preparazione casalinga ed industriale di cibi e bevande, come zucchero comune (saccarosio), fruttosio, miele, marmellate, succhi, sciroppi.
Alimenti costituiti quasi esclusivamente da zuccheri come succhi di frutta, caramelle e? bevande zuccherate non hanno una vera e propria utilit¨¤ dal punto di vista nutrizionale e perci¨° andrebbero consumati occasionalmente. Si dice inoltre che forniscono calorie vuote, ovvero calorie che non sono "accompagnate" da altri nutrienti utili. Al contrario sono da preferire gli zuccheri contenuti nella frutta e nel latte proprio perch¨¦ sono alimenti in cui? troviamo altri nutrienti importanti, come la fibra, le vitamine e i sali minerali.
Non ¨¨ sempre semplice ridurre gli zuccheri nella propria dieta, ecco quindi 4 consigli pratici per tenerli sotto controllo.
Leggere la lista ingredienti presente sulle confezioni
¡ª ?Leggere la lista degli ingredienti sul retro della confezione ¨¨ forse l¡¯azione pi¨´ semplice ed efficace per trovare gli zuccheri nascosti. Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente, da quello maggiormente presente a scemare. Se quindi lo zucchero ¨¨ al primo o al secondo o anche al terzo posto significa che ¨¨ presente in grandi quantit¨¤.
saccarosio; glucosio; fruttosio; destrosio; maltosio; maltodestrine; malto d'orzo; estratto di malto d'orzo; zucchero d'uva; zucchero della mela; miele; sciroppo di glucosio; sciroppo di fruttosio; sciroppo di agave; sciroppo di amido; sciroppo d'acero; melassa; succo di frutta concentrato.
Attenzione agli zuccheri ¡°nascosti¡±
¡ª ?Gli zuccheri semplici aggiunti si trovano quasi dappertutto, prendiamo come esempio lo yogurt. In tanti sono convinti che l'importante sia scegliere uno yogurt con zero grassi ma la maggior parte degli yogurt alla frutta (e lo stesso ¨¨ a dirsi per quelli aromatizzati al caff¨¨, alla vaniglia, ecc.¡) possono contenere in media 12 g di zuccheri su 100 g di prodotto, circa 3 cucchiaini! Che senso ha scegliere uno yogurt ¡°magro¡± se poi ¨¨ pieno di zucchero?! ? allora certamente pi¨´ salutare scegliere dello yogurt bianco, che contiene solo gli zuccheri naturalmente presenti nel latte, e aggiungere frutta fresca a pezzi.?
Esistono anche alimenti trasformati che contengono zuccheri, da cui magari con ce lo aspetteremmo! Alcuni esempi? Pane confezionato, condimenti come il ketchup, cereali per la prima colazione, zuppe e minestroni gi¨¤ pronti, salse pronte per condire la pasta e burger vegetali.?
Ridurre fino ad eliminare lo zucchero nel caff¨¨
¡ª ?In fondo ¨¨ solo un cucchiaino di zucchero! ? questo quello che siamo soliti pensare. Eppure chi tra noi ¨¨ abituato a bere tre o pi¨´ caff¨¨ zuccherati al giorno rischia di avvicinarsi, gi¨¤ solo in questo modo, alla soglia massima di zuccheri consigliati. Potremmo allora ridurre gradualmente l¡¯apporto di zucchero, magari macchiandolo con del latte, fino a gustarci un buon caff¨¨ non zuccherato. Lo stesso discorso vale anche per t¨¨ o tisane.??
Ps: ancora meglio se siete in grado di toglierlo del tutto, drasticamente, da un giorno all¡¯altro!
Eliminare del tutto (o quasi) le bevande gassate, i succhi di frutta e il t¨¨ confezionato?
¡ª ?In una lattina da 330 ml di una generica bevanda zuccherata sono presenti 35 g di zucchero, ossia circa 7 cucchiaini di zucchero. Riusciresti a mangiare tutti quei cucchiaini di zucchero in una sola volta? La stessa cosa vale per i t¨¨ confezionati, che non hanno nulla a che vedere con gli infusi preparati in casa.
Piccolo focus sui succhi di frutta. Attenzione alla dicitura ¡°senza zuccheri aggiunti¡± non significa che il prodotto sia privo di zuccheri. Questi succhi contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta: saccarosio, glucosio e fruttosio. I succhi di frutta sono dunque una fonte di zuccheri liberi e vanno utilizzati saltuariamente. Sempre meglio mangiare la frutta tal quale, in modo da assimilare non solo zuccheri ma anche la fibra e le vitamine.
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