ALIMENTAZIONE
Carboidrati semplici e complessi: differenza e impatto sulla glicemia
Carboidrati semplici o complessi, a basso o ad alto indice glicemico, con o senza amido, ricchi o poveri di fibre: si fa presto a dire carboidrati, ma le differenze tra i vari alimenti ricchi di questo macronutriente sono molte. "Pane, pasta, riso, patate, ma anche verdura, frutta, zucchero, vino: sembrano alimenti completamente diversi tra loro ma tutti sono a base di carboidrati", chiarisce a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l¡¯IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano.
Carboidrati semplici e complessi: la differenza
¡ª ?Una delle differenze principali, anche per i suoi effetti sulla salute, ¨¨ tra carboidrati semplici e complessi.?"Si tratta di una diversit¨¤ basata sulla struttura chimica: i carboidrati semplici hanno una struttura pi¨´ corta, e quindi vengono assorbiti pi¨´ rapidamente dall¡¯organismo, mentre i carboidrati complessi sono composti da pi¨´ polimeri di glucosio, e per questo il nostro organismo impiega pi¨´ tempo per assorbirli. L¡¯effetto si ha sulla glicemia: i carboidrati semplici hanno un maggiore impatto sulla glicemia, tanto che possono essere sconsigliati in caso di diabete. I carboidrati complessi, invece, mantengono i livelli di glicemia pi¨´ costanti nel tempo", chiarisce la nutrizionista. Ma questo non significa che i carboidrati semplici siano da demonizzare¡ "Per chi fa sport, per esempio, i carboidrati semplici possono essere una fonte di energia immediata".
Dove li troviamo
¡ª ?Ma quali sono le fonti di carboidrati semplici e complessi? "Fonti di carboidrati semplici sono la frutta, i dolci, i prodotti da forno, i dolcificanti, mentre i carboidrati complessi sono presenti nei cereali integrali, come riso nero o rosso, farro, orzo, mais, quinoa. Un discorso a parte meritano i legumi, che hanno una componente di carboidrati ma anche di proteine vegetali. Ed ¨¨ questo il macronutriente prevalente".
Il ruolo dell¡¯amido nei carboidrati
¡ª ?Tra i carboidrati troviamo anche le patate, che non sono una verdura come qualcuno pensa ma un tubero. "Una delle peculiarit¨¤ della patata ¨¨ che ¨¨ ricca di amido. Questo composto organico viene assorbito pi¨´ rapidamente dei carboidrati complessi, con un impatto a livello di glicemia. Per questo motive le patate hanno un indice glicemico pi¨´ alto, cos¨¬ come il riso bianco, anche lui ricco di amido. Se manca la fibra, come appunto nel caso di riso bianco e patate, l¡¯amido viene rilasciato nell¡¯acqua di cottura. Viceversa, nel riso integrale l¡¯amido rimane all¡¯interno del chicco, con la cottura si cristallizza e non viene assorbito. Da qui la differenza a livello di impatto sulla glicemia tra riso bianco e riso integrale".
Carboidrati e indice glicemico
¡ª ?Come abbiamo visto, quindi, la presenza di fibre alimentari rallenta l¡¯assorbimento degli zuccheri, riducendo il rischio di picchi glicemici. Ma anche la cottura pu¨° essere di aiuto in questo senso. "Se, ad esempio, lascio raffreddare la pasta o il riso dopo la cottura l¡¯indice glicemico si abbassa. Se riscaldo pasta o riso gi¨¤ cotti e fatti raffreddare, l¡¯indice glicemico si abbassa ancora di pi¨´. Questo proprio perch¨¦, come nel caso dei cereali integrali, l¡¯amido si cristallizza e non viene assorbito. Un altro esempio: le patate bollite hanno un indice glicemico pi¨´ alto di quelle al forno, che a loro volta vedono abbassarsi ancora di pi¨´ l¡¯indice glicemico se fatte raffreddare dopo la cottura".
L¡¯importanza delle fibre
¡ª ?Appare quindi evidente l¡¯importanza delle fibre alimentari. Un elevato indice glicemico, infatti, espone ad un maggior rischio di diabete di tipo 2. "Proprio per questo motivo ¨¨ fondamentale seguire una dieta ricca di frutta e, soprattutto, verdura: la cellulosa svolge proprio la funzione di rallentare l¡¯assorbimento degli zuccheri. Al contrario, le farine raffinate, private della fibra, hanno un effetto negativo a livello di glicemia", conclude Falcone.
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