Alimentazione
Frutta secca: quanta mangiarne e perch¨¦ fa bene soprattutto se si ha il colesterolo alto
Durante le feste natalizie, sulle tavole degli italiani non manca mai la frutta secca. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi e arachidi andrebbero per¨° consumati non soltanto in questo periodo dell¡¯anno, ma sempre. Infatti, i benefici di tali alimenti sono innumerevoli, soprattutto per gli sportivi. Uno dei pi¨´ importanti consiste nel regolare il colesterolo.
Frutta secca e colesterolo: su quello buono, gi¨´ il cattivo
¡ª ?Negli ultimi anni la frutta secca, che pi¨´ correttamente andrebbe chiamata frutta a guscio, ¨¨ sempre pi¨´ apprezzata, anche al di fuori del periodo natalizio. ¡°Si tratta di un vero e proprio superfood, utile agli sportivi perch¨¦ d¨¤ un¡¯immediata sferzata di energia. Inoltre, ¨¨ indicato anche per vegani e vegetariani, in quanto rappresenta una preziosa fonte di proteine di origine vegetale biodisponibili e che contiene una gamma di aminoacidi molto ampia, seppur non quanto quella delle proteine di origine animale¡± afferma la dottoressa Emanuela Russo, dietista dell¡¯Inco (Istituto nazionale per la cura dell¡¯obesit¨¤) all¡¯Irccs Ospedale Galeazzi-Sant¡¯Ambrogio di Milano e?del Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano.
Vitamine e sali minerali nella frutta secca
¡ª ?Inoltre, la frutta secca ¨¨ una miniera di vitamine e sali minerali; tra questi ultimi, contiene in quantit¨¤ elevate soprattutto magnesio, fosforo e potassio. Quanto a macronutrienti, la frutta a guscio fornisce un ridotto apporto di carboidrati, mentre ¨¨ ricca di acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6, molto importanti per la salute cardiovascolare. ¡°Queste sostanze hanno un doppio effetto positivo: da un lato riducono i livelli di colesterolo Ldl (quello ¡®cattivo¡¯, ndr) e dall¡¯altro aumentano i livelli di colesterolo Hdl (quello ¡®buono¡¯, ndr). Fungono quindi da spazzini delle arterie, ripulendole da depositi potenzialmente pericolosi. Inoltre, la frutta a guscio abbassa anche i livelli di trigliceridi¡± osserva la dottoressa Russo.
Frutta secca: non aggiungere sale
¡ª ?Tra tutta la frutta secca, a essere pi¨´ ricche di Omega 3 sono le noci, che dunque sono indicate specialmente a chi deve tenere il colesterolo sotto controllo e, pi¨´ in generale, per preservare la salute cardiovascolare. Le mandorle sono perfette soprattutto per gli sportivi: infatti, l¡¯alta concentrazione di magnesio ¨¨ utile per ottimizzare l¡¯efficienza muscolare, prevenendo i crampi, e anche per contrastare la fame nervosa, che spesso si manifesta prima del ciclo mestruale. La ricchezza di vitamine del gruppo B fa invece dei pistacchi degli ottimi alleati per contrastare la stanchezza, fisica e mentale, e per aumentare la concentrazione. ¡°Hanno tanti effetti positivi anche le nocciole e le arachidi, che per¨° andrebbero mangiate con pi¨´ moderazione. Infatti, il rapporto fra gli Omega 6 e gli Omega 3 che contengono ¨¨ pi¨´ alto rispetto all¡¯altra frutta a guscio e un consumo eccessivo pu¨° favorire l¡¯infiammazione dell¡¯organismo. Non andrebbe poi aggiunto sale, perch¨¦ il sodio ¨¨ gi¨¤ naturalmente presente nella frutta secca¡± raccomanda l¡¯esperta.
Attenzione se si ha il colon irritabile
¡ª ?La frutta secca ¨¨ un cibo piuttosto calorico. Infatti, 100 grammi contengono da circa 500 a circa 650 calorie a seconda della variet¨¤. Perci¨°, soprattutto chi ¨¨ in sovrappeso non dovrebbe esagerare, consumandone non pi¨´ di 25-30 grammi al giorno. ¡°La frutta a guscio rappresenta un ottimo spuntino di met¨¤ mattina e pu¨° essere inserita anche nella colazione o in un pasto, per esempio aggiungendola a un¡¯insalata insieme a del pollo o a della feta. Prima di allenarsi se ne pu¨° mangiare una manciata, cos¨¬ da affrontare la seduta con energia e da mettere i muscoli nelle condizioni migliori per lavorare¡± sottolinea la dottoressa Russo. Oltre chi ha qualche chilo in pi¨´, non dovrebbe esagerare con la frutta secca anche chi soffre di colon irritabile o di calcoli alla colecisti. Noci, mandorle, pistacchi, nocciole e arachidi sono infatti ricche di fibra. ¡°Da un lato ci¨° favorisce il senso di saziet¨¤ ma dall¡¯altro, rallentando la digestione, pu¨° causare aerofagia e problemi intestinali¡± conclude la dottoressa Russo.
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