I carboidrati sono fondamentali per rendere al meglio durante i nostri allenamenti. Ogni tanto, per¨°, costringere il nostro corpo a farne a meno potrebbe essere benefico...
Sleep Low ¨C Train Low?
¡ª ?Prendi 55 ciclisti in pieno lockdown e chiedi loro di seguire un particolare programma di allenamento e una dieta per tre settimane. Questa ¨¨ la ¡°ricetta¡± di uno studio pubblicato pochi giorni fa sul giornale scientifico PLoS ONE. La particolarit¨¤ sta nel tipo di protocollo che ¨¨ stato richiesto di seguire a met¨¤ di questi ciclisti: ¡°Sleep Low ¨C Train Low¡±. Questo nome inglese indica una particolare strategia che unisce allenamento e nutrizione per ridurre volontariamente la disponibilit¨¤ di glicogeno muscolare (le nostre riserve di zuccheri) in vista di specifiche sessioni di allenamento. In sostanza, per quattro giorni consecutivi, ogni settimana, a questi atleti ¨¨ stato richiesto di svolgere un allenamento ad alta intensit¨¤ nel tardo pomeriggio e un allenamento a bassa intensit¨¤ il mattino successivo a digiuno, senza aver consumato nel pasto serale alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, cereali, patate o alimenti contenenti zuccheri). All¡¯altra met¨¤ del gruppo ¨¨ stato richiesto di seguire lo stesso programma di allenamento, ma di consumare un pasto ricco di carboidrati la sera e un¡¯abbondante colazione prima della sessione mattutina.?
I presupposti teorici
¡ª ?Diversi studi hanno valutato gli effetti dell¡¯allenamento con bassi livelli di glicogeno muscolare, dimostrando come questo possa migliorare la capacit¨¤ delle nostre cellule di adattarsi agli sforzi di lunga durata e favorire l¡¯utilizzo dei lipidi (grassi) come fonte energetica. Tutto ci¨° potrebbe essere utile per migliorare le prestazioni durante esercizi sub-massimali ad intensit¨¤ costante, permettendo di risparmiare il glicogeno muscolare per un utilizzo successivo. Nell¡¯ultimo decennio, tenendo conto di questo fattore, sono state ideate diverse strategie per allenarsi con bassi livelli di glicogeno (¡°train low¡±). Tuttavia, sebbene ci siano sempre pi¨´ evidenze sull¡¯adattamento a queste strategie a livello cellulare, rimangono ancora molti dubbi sui loro effetti in termini di prestazione fisica.?
I risultati
¡ª ?I risultati di questo studio mettono in luce che la ridotta disponibilit¨¤ di carboidrati comporta una riduzione dell¡¯intensit¨¤ di allenamento e un aumento della fatica percepita. Ciononostante, il gruppo di atleti sottoposto al protocollo ¡°Sleep Low ¨C Train Low¡± ha dimostrato, in seguito alle tre settimane di studio, un netto miglioramento nella potenza media erogata nei test massimali da 20 minuti (4,0%) e da 5 minuti (2,3%). L¡¯altro gruppo di atleti ha ottenuto un miglioramento simile nella prova da 5 minuti, ma non ha ottenuto miglioramenti in quella di durata maggiore. Lo svolgimento di sessioni di allenamento con bassi livelli di glicogeno potrebbe dunque essere un buon metodo per migliorare le prestazioni degli atleti di endurance. Non bisogna per¨° dimenticare che potrebbe anche ridurne la capacit¨¤ di allenamento: diventa perci¨° fondamentale una pianificazione attenta di allenamento e nutrizione per sfruttare al massimo le potenzialit¨¤ di questa strategia.
Bennett S, Tiollier E, Brocherie F, Owens DJ, Morton JP, Louis J (2021) Three weeks of a home-based ¡°sleep low-train low¡± intervention improves functional threshold power in trained cyclists: A feasibility study. PLoS ONE 16(12)
? RIPRODUZIONE RISERVATA