Fibre, utili contro il colesterolo e per tenere sotto controllo la glicemia. Ma se siete sportivi...

Non hanno un valore nutritivo ma sono fondamentali per la salute e il benessere dell’organismo: parliamo delle fibre alimentari. "Le fibre sono dei carboidrati che non vengono digeriti dal nostro organismo perché hanno una composizione di cellulosa: passano nel nostro intestino senza essere metabolizzati. Non hanno quindi un valore nutritivo. Nonostante questo hanno degli effetti benefici importantissimi per il nostro organismo", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e RAF First Clinic di Milano.

Quali sono i benefici delle fibre?
"Aumentano la velocità del transito intestinale e rallentano l’assimilazione di alcune sostanze, come gli zuccheri, che vengono così assorbiti con più gradualità, senza picchi glicemici. Le fibre agiscono di fatto come controllori dell’assorbimento degli zuccheri. Anche per questo danno un senso di sazietà più prolungato nel tempo, e aiutano quindi anche a tenere sotto controllo il peso. Riducono il picco glicemico post prandiale e, di conseguenza, anche la risposta insulinica è più moderata".

Dove troviamo le fibre?
"Esistono due tipi diversi di fibre: solubili o insolubili in acqua. Le fibre solubili sono contenute nella frutta (come le pectine), nella verdura (come i betaglucani, presenti anche nell’avena) e nei legumi (come la inulina). Hanno una azione prevalentemente prebiotica: danno nutrimento ai batteri dell’intestino, permettono la crescita di batteri benefici, non patogeni. Formano un gel che limita la assimilazione di grassi e glucosio: da qui l’effetto di tenere sotto controllo la glicemia. Abbassano anche i livelli di colesterolo cattivo, effetto che si vede soprattutto con l’avena, ricca di betaglucani. Le fibre insolubili non vengono assorbite ma hanno una azione osmotica: aiutano l’assorbimento dell’acqua. Questo permette di aumentare la massa fecale, favorendo il transito intestinale. Sono utili per chi ha problemi di regolarità intestinale. Si trovano nei cereali integrali, nella crusca, nei legumi, nei semi oleaginosi, nella frutta secca".

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Quante fibre bisognerebbe assumere quotidianamente?
"Si consigliano al giorno 30 grammi di fibra, che in termini pratici corrispondono alle classiche cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane. Attenzione però se si soffre di colon irritabile. E per gli sportivi, è bene non esagerare con le fibre prima di una performance perché riducono l’assorbimento di alcuni minerali, oltre a poter stimolare il transito intestinale".

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