Ci sono almeno 5 motivi per cui dovremmo mangiare mandorle, anche ogni giorno. Basta non superare la dose consentita...
Sempre pi¨´ popolari per la loro versatilit¨¤ in cucina, da qualche anno le mandorle lo sono anche per i benefici per la salute. Ma che facciano bene e dovremmo mangiarne di pi¨´, i medici lo vanno dicendo da tempi non sospetti. Merito di una combinazione di nutrienti unica che tiene assieme proteine vegetali, fibre e grassi monoinsaturi, oltre a elementi chiave come la vitamina E e il magnesio. Proprio quello che rende queste noci amiche della linea: uno studio del 2017 pubblicato su The American Nutrition Journal ha rilevato che chi sostituisce gli snack con mandorle o altri frutti a guscio tende anche a consumare meno calorie vuote, grassi solidi, sodio, grassi saturi, carboidrati e zuccheri aggiunti. Cio¨¨ tutto quello che alla lunga fa male al nostro organismo. Ma quali sono i principali benefici di questa frutta secca?
Cosa sono le mandorle e come si mangiano
¡ª ?Le mandorle sono semi commestibili a forma di lacrima, derivati dal mandorlo. In commercio si trovano gi¨¤ sgusciate e persino pelate, cio¨¨ prive del loro rivestimento esterno marrone (la pellicina). Una scelta quest¡¯ultima che per¨° non convince del tutto i nutrizionisti. Il rivestimento fibroso delle mandorle infatti ¨¨ ricco di fibre prebiotiche e antiossidanti.
Mandorle attivate: cosa sono?
¡ª ?Piuttosto che togliere la pellicina dunque, meglio attivare le mandorle cio¨¨ metterle in ammollo, una volta sbucciate, per 8-12 ore in acqua salata e poi essiccarle oppure riporle in frigo e consumarle in 3 giorni. In questo modo si eliminano le sostanze anti-nutrienti presenti in questi semi e se ne aumenta la digeribilit¨¤. Oltre a potenziare la bio-disponibilit¨¤ dei tanti nutrienti che contengono.
Mandorle: i 5 pi¨´ importanti benefici per la salute
¡ª ?Una ricerca del British Journal of Nutrition ha evidenziato che il consumo di frutta secca come parte di una dieta sana, fino a circa 50 g al giorno, non ¨¨ solo utile per ridurre il rischio di malattie cardiache, ma ha anche un effetto positivo sull'aumento di peso. E un altro studio del 2013 ha concluso che le mandorle, se assunte come spuntino, aiutano a ridurre la fame e con questa il rischio di un aumento di peso. Ci¨° ¨¨, in parte, dovuto al fatto che contengono una serie di sostanze nutritive a cui ¨¨ difficile accedere: in pratica non siamo in grado di digerire fino al 10-15% delle loro calorie.
Le mandorle sono ricche di principi attivi che aiutano a proteggere il cuore, tra cui acidi grassi insaturi, fitosteroli, vitamina E, rame e manganese. Ben due studi (nel 2012 e nel 2014) hanno scoperto che includere le mandorle nella dieta pu¨° ridurre il rischio di malattie cardiache, in particolare negli individui in sovrappeso. Ulteriori ricerche hanno dimostrato che il consumo di mandorle aiuta a ridurre il colesterolo LDL che, a sua volta, pu¨° aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Un altro studio del 2017, su pazienti con diabete di tipo 2, ha rilevato che includere le mandorle in una dieta equilibrata offre benefici sia sui livelli di zucchero nel sangue che sui fattori di rischio cardiovascolare. Ma sono molte le prove che il consumo regolare di questi preziosi semi porti a livelli pi¨´ bassi di insulina e glucosio a digiuno, il che li renderebbe utili a chi soffre di diabete (ma chi ne soffre prima di cnatar vittoria ¨¨ bene che consulti il proprio medico prima di apportare modifiche alla dieta, ndr). Senza cotare che le mandorle sono ricche di magnesio, noto per essere anch¡¯esso utile per il controllo della glicemia.
Le mandorle sono una buona fonte di elementi preziosi per la salute del cervello, tra cui vitamina E, acido folico e acidi grassi insaturi, oltre alla l-carnitina, nota per i suoi benefici neuroprotettivi. Sono necessari ulteriori studi sull'uomo, ma studi sugli animali hanno dimostrato che il consumo di mandorle pu¨° aumentare la memoria.
Sembra infine che il consumo di mandorle possa fare bene all'intestino. Uno studio del 2016 ha rilevato che mangiare una quantit¨¤ moderata di mandorle o il loro burro non solo migliora la qualit¨¤ della dieta di adulti e bambini, ma finisce anche per alterare in modo positivo la composizione del microbioma intestinale per via dell'alto contenuto di fibre.
Mandorle: quante possiamo mangiarne?
¡ª ?Secondo medici e nutrizionisti possiamo mangiare circa 30 g di mandorle al giorno senza problemi. Ma le persone che soffrono di allergie alle noci dovrebbero evitarle. Non devono invece far paura per i loro grassi: sebbene le mandorle ne siano ricche, gran parte infatti sono grassi monoinsaturi che aiutano a proteggere il cuore contribuendo a bilanciare i livelli di colesterolo "buono" (HDL) rispetto al colesterolo lipoproteico a bassa densit¨¤ (LDL), spesso indicato come colesterolo "cattivo¡±.
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