ALIMENTAZIONE
Carboidrati, quali sono? Semplici e complessi, a basso o alto indice glicemico...
Non solo pane e pasta: i carboidrati sono molto pi¨´ vari e gli alimenti che li contengono non sono solo i cereali pi¨´ noti, dal grano al riso, ma anche farro e orzo, e poi frutta e verdura, legumi e formaggi, solo per fare qualche esempio.
Carboidrati: quali sono?
¡ª ?Prima di tutto vediamo di capire di che cosa parliamo quando parliamo di carboidrati e perch¨¦ fanno tanto paura (immotivata) a chi si vuole mettere a dieta. "I carboidrati, chiamati anche zuccheri o glucidi, sono uno dei tre macronutrienti fondamentali insieme alle proteine ed ai lipidi o grassi. Tra chi ¨¨ a dieta spesso vengono abbandonati perch¨¦ si pensa che facciano ingrassare. In realt¨¤ sono la fonte energetica prioritaria del nostro corpo, quella che ci fornisce carburante immediato. E sono meno calorici dei grassi: un grammo di carboidrati apporta circa 3,75-4 chilocalorie, i grassi il doppio, intorno alle 9 chilocalorie", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista all¡¯INCO del Policlinico San Donato e dell¡¯Istituto Clinico S. Ambrogio di Milano e presso il Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic.
Carboidrati, gli alimenti che li contengono
¡ª ?Al di l¨¤ di quanto comunemente si pensi, non sono solo pane e pasta a contenere carboidrati: "Tutti gli alimenti che hanno al loro interno zuccheri, che siano semplici o complessi, contengono carboidrati. I carboidrati semplici sono quelli presenti ad esempio nella frutta, sotto forma di fruttosio. Per questo motivo mangiarne in quantit¨¤ eccessiva non va bene. Anche alcuni edulcoranti come xyklitolo, maltitolo e sorbitolo sono zuccheri, che tra l¡¯altro non fanno bene perch¨¦ spesso sono contenuti in quantit¨¤ eccessive e cambiano la palatalit¨¤ di chi li consuma nel lungo periodo, abituando al gusto dolce. Ma anche dei tuberi come le patate (che non sono verdure) contengono carboidrati, cos¨¬ come latte, latticini e formaggi, che contengono lattosio, uno zucchero anch¡¯esso. Certo, in questo caso la parte preponderante ¨¨ data da grassi e proteine. Ma una quota di carboidrati ¨¨ presente anche qui. Poi ci sono i legumi, tutti i cereali come il riso, il mais (e la polenta da esso derivata), l¡¯avena, il farro, l¡¯orzo, il grano saraceno, il miglio¡".
Carboidrati e indice glicemico
¡ª ?Se tutti questi sono carboidrati va per¨° detto che una differenza importante ¨¨ data dalla presenza di fibre alimentari, che abbassano l¡¯indice glicemico ed evitano (o quanto meno limitano) i picchi glicemici. "Se un carboidrato contiene della fibra questa rallenta l¡¯assorbimento degli zuccheri,?stimolando in maniera meno repentina la produzione di insulina. Per questo motivo sono molto meglio gli alimenti ricchi di fibre, come i legumi, i cereali integrali, la frutta con la buccia", suggerisce la dottoressa Russo.
Carboidrati raffinati e integrali
¡ª ?In altre parole, la presenza di fibre ¨¨ ci¨° che fa la differenza tra i cereali (e i carboidrati) raffinati e quelli integrali. "La fibra degli alimenti, della frutta, della verdura, dei legumi e dei cereali integrali, ¨¨ costituita da molecole che non vengono assorbite dal nostro intestino, andando quindi a formare le feci senza fornire energia. Il quantitativo di fibre permette di ridurre l¡¯assorbimento degli zuccheri, fattore positivo sia per chi ¨¨ a dieta sia per chi ha il diabete o il colesterolo alto, dal momento che il contenuto di fibre riduce anche l¡¯assorbimento dei grassi a livello intestinale". Ma non finisce qui: perch¨¦ la fibra stimola anche il senso di saziet¨¤. Tutti i cereali meno raffinati come orzo, farro, avena, miglio contengono pi¨´ fibra e hanno un potere saziante pi¨´ elevato. Inoltre, dal momento che sono meno raffinati, hanno anche un quantitativo maggiore di vitamine e sali minerali, ma hanno comunque le calorie dei carboidrati pi¨´ comuni", spiega la dottoressa Russo.
Carboidrati: quelli da evitare se si ¨¨ a dieta (ma non solo)
¡ª ?Se i carboidrati ricchi di fibre sono i migliori dal punto di vista nutrizionale, quali sono, invece, quelli che sarebbe bene consumare meno? "Sicuramente lo zucchero bianco, che altro non ¨¨ che la molecola pi¨´ pura del glucosio, che viene assorbito molto rapidamente, pi¨´ di tutte le altre fonti di carboidrati. Poi andrebbe limitato se non evitato il consumo di prodotti da forno confezionati, come merendine, biscotti, grissini, cracker e simili, che oltre a contenere carboidrati raffinati hanno un alto contenuto di sodio e spesso anche di grassi idrogenati. Non si tratta tanto di un discorso di calorie quanto di qualit¨¤ dell¡¯alimento. Molto meglio uno snack fatto in casa, magari con lo stesso apporto di calorie e carboidrati, ma carboidrati complessi, farine integrali di cui conosciamo la provenienza, e niente conservanti, sodio o grassi aggiunti", suggerisce la dietista, che aggiunge: "Pane e pasta non vanno demonizzati, ma meglio sceglierli fatti con farine integrali. La frutta andrebbe consumata sempre con la buccia, e magari scegliere i frutti di bosco, come mirtilli, lamponi, fragole, ribes o more: sono i migliori perch¨¦ hanno un contenuto di zuccheri ed un indice glicemico bassissimi, tanto da poter essere consumati anche nell¡¯ambito di una dieta chetogenica. Infine, per quanto riguarda i legumi, meglio ceci, lenticchie e fagioli, che contengono pi¨´ proteine e fibra. I piselli, al contrario, hanno meno proteine e meno fibre e quindi un indice glicemico pi¨´ alto. Se li inseriamo nella dieta consideriamoli come veri e propri carboidrati al pari della pasta o del riso", chiarisce la dottoressa Russo.
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