ALIMENTAZIONE
Vitamine e minerali contro la stanchezza: quali sono i migliori e dove trovarli
Vitamine come la B6 e la B12 e sali minerali come il magnesio, ma anche acido folico (o vitamina B9), sodio e calcio: per combattere la stanchezza sono questi gli alleati migliori. "In generale tutte le vitamine del gruppo B e il magnesio sono fondamentali perch¨¦ sono direttamente coinvolti nell¡¯utilizzo dell¡¯energia all¡¯interno del ciclo di Krebs", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela?Russo, dietista presso l¡¯INCO dell¡¯IRCCS Policlinico San Donato e dell¡¯Istituto Clinico S. Ambrogio di Milano e presso il Marathon Center di Palazzo della Salute - Wellness Clinic.
La produzione di energia dai micro e macronutrienti
¡ª ?Il processo di produzione di energia, infatti, non avviene semplicemente mangiando una bistecca o un panino: "Quando vado a scorporare i vari macronutrienti, in particolare carboidrati e grassi, non arrivo a produrre energia immediata se non ho a disposizione alcuni sali e alcune vitamine che li rendono effettivamente fonti di energia", ci spiega la dottoressa Russo. "Questi micronutrienti sono le vitamine del gruppo B, in particolare la B6 e la B12, ma anche sali come il magnesio, che va a lavorare in maniera immediata sull¡¯utilizzo dell¡¯energia data da grassi e zuccheri. Quindi mangiare carboidrati e grassi, come anche proteine, ¨¨ inutile senza un adeguato apporto di verdura e frutta ricche di questi micronutrienti", chiarisce la dietista.
Vitamine e minerali della dieta anti stanchezza
¡ª ?Per combattere stanchezza e affaticamento, dunque, ¨¨ bene seguire una dieta ricca di alimenti che contengono questi micronutrienti: "La vitamina B12 si trova in particolare nella carne, nel pesce e nel tuorlo d¡¯uovo, e questo ¨¨ il motivo per cui spesso chi segue una dieta vegana si ritrova a doverla integrare. La B6, come anche l¡¯acido folico o B9, ¨¨ invece molto pi¨´ presente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nelle verdure a foglia, come gli spinaci, e nelle crucifere, come broccoli, cavoli, cavolfiori", dice la dottoressa Russo. "Queste vitamine influiscono positivamente sulla costituzione del gruppo eme, complesso chimico composto da ferro, vitamina B12 ed acido folico (o vitamina B9) deputato al trasporto dei globuli rossi e dell¡¯ossigeno nell¡¯organismo, muscoli compresi. Se manca il gruppo eme non arriva ossigeno nemmeno ai muscoli. Per questo motivo quando un atleta, soprattutto se donna, si sente particolarmente stanco potrebbe avere carenze a livello di ferro, vitamina B12 o B9".
L¡¯importanza del ferro e della vitamina C
¡ª ?Soprattutto se si ¨¨ vegani, per¨°, la vitamina C o acido ascorbico ha una sua importanza per permettere l¡¯assorbimento del ferro non eme, da fonti vegetali: "La vitamina C ¨¨ necessaria per assorbire il ferro, ma deve essere 'fresca': ad esempio, si pu¨° spremere del succo di limone sui legumi per rendere pi¨´ biodisponibile il ferro in essi presenti, ma non bere una spremuta d¡¯arancia fatta il giorno prima, visto che nel frattempo la vitamina C si ¨¨ dispersa", avverte la dietista.
Minerali: anche sodio e calcio
¡ª ?Oltre alle vitamine, ci sono poi alcuni sali minerali utili per contrastare la stanchezza: "Il magnesio ¨¨ sicuramente tra i pi¨´ noti e utilizzati, di aiuto contro la stanchezza e lo stress ma anche per la contrazione muscolare. Una funzione che per¨° viene svolta anche da altri due minerali meno noti per questo fine: il calcio e il sodio. Spesso nel caso di crampi muscolari si pensa ad una carenza di potassio e magnesio, ma in alcuni casi a mancare ¨¨ proprio il sodio, che pure talvolta viene ridotto nella dieta. Ma, essendo anche molto idrosolubile, un caso di carenza non ¨¨ cos¨¬ peregrino. Spesso per coprire il proprio fabbisogno di sodio basta semplicemente aggiungere un po¡¯ di sale da cucina, meglio se iodato, alla verdura, senza andare a mangiare alimenti ricchi di sodio che spesso non sono particolarmente sani, come gli insaccati", spiega Russo. Ma c¡¯¨¨ anche il calcio: "Per uno sportivo consumare formaggio ¨¨ importante sia per il calcio sia per il fosforo, anche perch¨¦ gli sportivi hanno spesso perdite di micronutrienti durante la prestazione. Un pezzo di grana o parmigiano, oppure uno yogurt magari greco possono essere spuntini utili in questo senso.
L¡¯importanza delle proteine
¡ª ?Micronutrienti a parte, ¨¨ sempre bene ricordare l¡¯importanza delle proteine. "Aiutano a contrastare la stanchezza fornendo aminoacidi, che vanno a tamponare e riparare le microlesioni a livello muscolare prodotte dallo sforzo fisico. Se non introduco proteine a sufficienza rischio di innescare il processo di catabolismo, che porta a bruciare il muscolo. Ma ricordiamo che le proteine sono fondamentali non solo per chi fa sport: gli stessi enzimi che producono succhi gastrici sono fatti di proteine. Per questo ¨¨ sempre bene avere una dieta che ne sia ricca", conclude la dottoressa Russo.
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